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O exercício é importante para todos, mas se você tem artrite, é considerado essencial. O exercício ajuda a:- aumente seu nível de energia
- desenvolver um melhor padrão de sono
- controle seu peso
- mantenha um coração saudável
- aumentar a força óssea e muscular
- diminuir a depressão e a fadiga
- melhorar a autoestima e a autoconfiança
O exercício é importante para articulações saudáveis. Mover as articulações diariamente ajuda a preservar ou melhorar a amplitude de movimento. O fortalecimento dos músculos circundantes ajuda a apoiar as articulações. Além disso, o movimento articular transporta nutrientes e resíduos de e para a cartilagem, o material que protege e amortece as extremidades dos ossos.
Tipos de exercício
Existem diferentes tipos de exercícios e é importante entender por que cada um é necessário.
Exercícios de amplitude de movimento
Os exercícios de amplitude de movimento são principalmente movimentos suaves de alongamento que visam mover cada articulação em sua amplitude máxima normal de movimento. Esses exercícios precisam ser feitos diariamente para ajudar a manter as articulações totalmente móveis e para evitar rigidez e deformidades.
Os exercícios de amplitude de movimento são importantes para pessoas com artrite que, por causa da dor intensa ou crônica, evitam movimentar suas articulações em toda a sua amplitude. Algumas pessoas acreditam que as atividades diárias normais levam as articulações de maneira suficiente a toda a sua amplitude de movimento, mas esse não é o caso. Atividades diárias normais, como trabalho doméstico, vestir-se, tomar banho e cozinhar, não substituem os exercícios de amplitude de movimento.
Exercícios de Fortalecimento
Os exercícios de fortalecimento ajudam a aumentar a força muscular. Músculos fortes ajudam a apoiar as articulações, tornando-as mais estáveis e ajudando você a se mover mais facilmente e com menos dor. Os dois tipos de exercícios de fortalecimento são isométricos e isotônicos.
- Os exercícios isométricos envolvem o tensionamento dos músculos, sem mover as articulações. Esses exercícios são especialmente úteis quando o movimento articular está prejudicado.
- Os exercícios isotônicos envolvem o fortalecimento dos músculos, movendo as articulações.
Exercícios de resistência
Os exercícios de resistência são atividades físicas que elevam sua freqüência cardíaca ao nível ideal por pelo menos 20 a 30 minutos. Sua meta de freqüência cardíaca é calculada com base na idade e condição física. Ao aumentar a freqüência cardíaca, os exercícios de resistência melhoram o condicionamento cardiovascular. Os exercícios de resistência devem ser realizados pelo menos três vezes por semana para aumentar sua eficácia.
Muitas pessoas com artrite que realizam regularmente exercícios de resistência descobrem que:
- aumentar a força física
- desenvolver uma atitude mental melhor
- melhorar os sintomas da artrite
No entanto, nem todos os pacientes com artrite conseguem realizar exercícios de resistência. Por exemplo, pessoas com artrite reumatóide de longa duração que apresentam graves lesões articulares e limitações funcionais podem ser incapazes de realizar esse tipo de atividade. Os exercícios de resistência para pacientes com artrite devem ser escolhidos com cuidado para evitar lesões nas articulações.
Opções de exercícios
Você deve sempre discutir planos e metas de exercícios com seu médico antes de iniciar uma rotina ou programa. Pode haver exercícios proibidos porque podem causar lesões ou mais danos nas articulações, especialmente quando as articulações estão inchadas e inflamadas. A quantidade e a forma de exercício recomendada para cada indivíduo variam dependendo de:
- o tipo de artrite
- articulações envolvidas
- níveis de inflamação
- estabilidade das articulações
- presença de substituições de juntas
- limitações físicas
Aqui estão algumas opções de exercícios que tendem a funcionar bem para pessoas com artrite:
- Caminhando pode ser uma excelente escolha de exercício. Caminhar ajuda a aumentar a força e a manter a flexibilidade das articulações, ajuda na saúde óssea e reduz o risco de osteoporose.
- Tai chi é um exercício suave de artes marciais com origem na China antiga. Enquanto executa movimentos circulares fluidos e fluidos, você pode relaxar, manter a mobilidade e melhorar a amplitude de movimento.
- Ioga pode aliviar a dor, relaxar os músculos rígidos e aliviar as dores nas articulações. Com movimentos controlados, pressões, alongamentos e relaxamento respiratório profundo, a ioga pode melhorar a amplitude de movimento. Tenha cuidado quando a atividade da doença estiver em expansão e evite o excesso de torque ou pressão nas articulações.
- Exercício de água quente é uma excelente maneira de aumentar a força, aliviar as articulações rígidas e relaxar os músculos doloridos. A água ajuda a sustentar o corpo enquanto as articulações se movem em toda a sua amplitude de movimento.
- Bicicleta / ciclismo, tanto internos quanto externos, podem fornecer uma boa opção de exercício de baixo impacto. Andar de bicicleta como exercício pode ser independente ou estacionário. O equipamento de ciclismo pode ser ajustado e adaptado para muitas limitações físicas.
- Corrida / corrida ainda pode ser uma boa opção de exercício se você correr em superfícies mais macias. Caminhar ou fazer exercícios mais suaves pode ser uma opção melhor, no entanto, se você já tiver artrite nas extremidades inferiores. Ao contrário da crença popular, correr não causa osteoartrite em pessoas com joelhos normais e sem lesões.
Diretrizes de exercício
Para obter o máximo benefício de um programa de exercícios:
- Ser consistente. O exercício deve ser realizado diariamente. Para ver os resultados e obter todos os benefícios do exercício, isso não pode ser feito esporadicamente. Porém, consulte seu médico para determinar seu programa individual ideal.
- Aumente gradualmente. O melhor programa de exercícios é aquele que começa com uma intensidade baixa e aumenta gradualmente conforme os sintomas permitem. Muito exercício, especialmente no início, pode piorar os sintomas.
- Faça exercícios quando os sintomas forem menos perturbadores. A melhor época para se exercitar é quando a dor e a rigidez são mínimas. Algumas pessoas com artrite preferem se exercitar depois que a rigidez matinal diminui. Outros não gostam de sessões de exercícios à tarde porque ficam mais cansados com o passar do dia. É uma questão de preferência pessoal.
- Não exagere. Muitos programas de exercícios de fortalecimento e amplitude de movimento sugerem a execução dos exercícios em séries de três a 10 repetições, com cada série repetida de uma a quatro vezes. Não há um número definido que funcione para todos. O número de repetições depende de como você se sente. O excesso de atividade, especialmente durante uma crise, pode agravar ou piorar os sintomas.
- Ouça os sinais do corpo. Certo desconforto durante o exercício é aceitável e esperado. Se a dor durar duas horas ou mais após o exercício, o corpo está sinalizando que a sessão de exercício foi muito extenuante. Menos repetições devem ser realizadas até que os sintomas diminuam.
- Se a articulação estiver quente, evite exercícios. O exercício pode piorar as articulações inchadas, sensíveis ou quentes. Modifique sua atividade até que os sintomas da artrite estejam novamente sob controle.
- Estabeleça metas realistas. Comece o programa de exercícios com metas razoáveis e a determinação de aumentar gradualmente com o tempo. Demais, muito cedo pode ser prejudicial.
- Ritmo suave e constante. Os exercícios e a respiração devem ser coordenados. Evite saltos ou movimentos bruscos que podem adicionar estresse às articulações. Exercite-se em um ritmo suave e constante e relaxe entre as repetições.
- Repouso alternativo com atividade. Embora a atividade seja importante para manter as articulações saudáveis, também é importante descansar o suficiente.
Exercícios Terapêuticos
Os exercícios terapêuticos são exercícios recomendados por um médico, fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional com um objetivo específico em mente. Os profissionais de saúde podem ajudá-lo a criar um programa de condicionamento físico que atenda às suas necessidades individuais.