Contente
- A importância dos carboidratos para pessoas com diabetes
- Prós e contras da contagem de carboidratos
- Métodos de contagem de carboidratos
- Começando
- Apps de contagem de carboidratos
- Coisas para lembrar ao contar carboidratos
A importância dos carboidratos para pessoas com diabetes
Os carboidratos são a principal fonte de glicose (açúcar), que é usada como combustível por todos os sistemas e células do corpo. Mas, como os carboidratos consistem em açúcar, consumi-los pode inundar sua corrente sanguínea com glicose. Se você tem diabetes, isso pode afetar o equilíbrio do açúcar no sangue e os níveis de insulina. A contagem de carboidratos é uma forma medida de controlar a ingestão de carboidratos, para não prejudicar o controle da glicose.
Prós e contras da contagem de carboidratos
A contagem de carboidratos é uma maneira fácil de seguir uma dieta baixa em carboidratos, mas a qualidade dos alimentos que você ingere ainda desempenha um grande papel na sua saúde geral.
Prós da contagem de carboidratos
A contagem de carboidratos pode ser uma aplicação útil para quem busca seguir uma dieta baixa em carboidratos
Rótulos nutricionais em alimentos embalados facilitam a contagem de carboidratos
Manter um número alvo de carboidratos em mente é uma medida tangível de quanto comer
Manter o controle dos carboidratos por si só não significa necessariamente uma dieta saudável
Pode ser mais fácil confiar em alimentos embalados com rótulos nutricionais do que alimentos inteiros, como frutas e vegetais, que não contêm carboidratos listados.
Nem todos os alimentos contêm carboidratos, mas ainda podem ser ricos em calorias e gordura, como bife ou bacon - isso pode se tornar difícil de rastrear se você estiver contando apenas carboidratos
A lição aqui é que a contagem de carboidratos pode ser uma maneira saudável de controlar o açúcar no sangue e facilitar a visualização e o controle de sua ingestão, mas a qualidade dos carboidratos que você ingere importa. Para obter melhores resultados, concentre suas escolhas de carboidratos em alimentos de alta qualidade e menos processados, como grãos inteiros, frutas frescas ou congeladas e vegetais.
Métodos de contagem de carboidratos
Existem dois métodos principais de contagem de carboidratos. Saiba mais e escolha o estilo que funciona para você.
Diabetic Exchange System
Se estiver usando o sistema de troca para diabéticos, você terá um plano alimentar, geralmente fornecido por um nutricionista, que divide a comida que você pode comer em cada refeição como opções. Por exemplo, você pode ter uma opção de carboidrato e uma opção de proteína magra. Uma escolha de carboidrato é geralmente igual a 15 gramas de carboidrato (ou geralmente, 10 a 15 gramas).
O sistema de câmbio faz as contas para você. Em vez de ler rótulos e calcular carboidratos, as listas de troca de diabéticos fornecem "escolhas" que são aproximadamente iguais entre si em termos de carboidratos (e, para as outras categorias, incluindo vegetais, proteínas e gordura).
A escolha de carboidratos deve ser igual a 80 calorias, 15 gramas de carboidratos e zero gramas de gordura. Isso não significa que todas as opções de carboidratos tenham o mesmo tamanho de porção. Por exemplo, cada uma dessas porções de comida é equivalente a uma escolha de carboidrato:
- 3 xícaras de pipoca
- 1 fatia de pão (1 onça)
- 1/2 xícara de massa cozida
Contagem de carboidratos (Gramas alvo)
Com esse método de planejamento de refeições para diabetes, em vez de buscar um número-alvo de porções de carboidratos em cada refeição, você terá uma meta para gramas de carboidratos. Por exemplo, muitas pessoas podem ter como alvo entre 45 e 60 gramas de carboidratos para uma refeição e 15 a 30 gramas de carboidratos para um lanche.
Se você quiser traduzir o total de gramas de carboidratos em uma porção de comida em "porções de carboidratos", você pode pegar o número total de gramas de carboidratos e dividir por 15.
Por exemplo, digamos que você queira descobrir quantas porções de carboidratos existem em uma porção de lasanha. Se você pesquisar lasanha no banco de dados de nutrientes, verá que uma porção de 1 xícara contém 31 gramas de carboidratos. Divida por 15 e você obtém 2 (não há problema em arredondar para cima ou para baixo para o número inteiro mais próximo). Assim, aquela porção de 1 xícara de lasanha vale duas porções de carboidratos.
Esta lasanha de abobrinha mais saudável pode ser feita com ou sem carneComeçando
Existem algumas etapas importantes a serem executadas antes de você estar pronto para começar:
- Calcule sua meta personalizada. Lembre-se de que as necessidades individuais de cada pessoa são diferentes. Trabalhe com sua equipe de saúde, incluindo um nutricionista registrado e seu médico, para definir uma meta de carboidratos para você e, em seguida, familiarize-se com os tamanhos das porções, rótulos nutricionais e os valores de carboidratos de alimentos comuns para manter um registro em execução. Por exemplo, se sua meta de ingestão é de 45g de carboidratos por refeição, você precisará somar a contagem de carboidratos dos componentes da refeição para não ultrapassar 45g.
- Compile seus recursos. Familiarize-se com a leitura de rótulos e comece a pesquisar informações nutricionais no banco de dados de composição de alimentos do USDA para descobrir quantos gramas de carboidratos existem em uma porção do alimento que você ingere.
- Manter um registro. Manter um registro mental de carboidratos pode ser difícil de lembrar, por isso é útil começar um diário alimentar, onde você pode registrar a ingestão de carboidratos para cada refeição e lanche. Para algumas pessoas, um caderno e uma caneta são melhores; para outras, atualizar uma nota digital em seu telefone ou usar um aplicativo (veja mais abaixo) pode ser mais simples.
Apps de contagem de carboidratos
Existem vários aplicativos excelentes (e gratuitos!) De contagem de carboidratos disponíveis para ajudá-lo a manter o controle de sua ingestão com acesso fácil e rápido.
Carb Manager
Um rastreador de carboidratos simples de usar, este aplicativo oferece contagem básica de carboidratos, ajudando você a contabilizar mais de 1 milhão de alimentos. Dê uma olhada em suas médias com análises de gráficos úteis, além de ter acesso a mais de 1.000 receitas de baixo teor de carboidratos, o Carb Manager também sincroniza com a maioria dos rastreadores de fitness. O aplicativo é gratuito para baixar e usar, mas também oferece uma assinatura premium paga para serviços adicionais.
MyFitnessPal
Um aplicativo de rastreamento alimentar e fitness versátil, o MyFitnessPal é uma maneira direta de registrar suas refeições diárias e manter uma contagem contínua não apenas da ingestão de carboidratos, mas também de proteínas, gorduras e micronutrientes. As notificações de aplicativos fornecem lembretes úteis para inserir suas escolhas alimentares todos os dias. O aplicativo é gratuito para download e uso.
MyPlate Calorie Tracker
Uma parte contador de carboidratos / calorias, uma parte aplicativo de mídia social, o MyPlate Calorie Tracker é um rastreador de alimentos fácil de usar com uma comunidade social integrada que fornece motivação extra e suporte para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde e fitness. O aplicativo é gratuito para baixar e usar, mas também oferece uma assinatura premium paga para recursos adicionais.
Os 5 principais aplicativos para gerenciar o diabetes de 2020Coisas para lembrar ao contar carboidratos
Mantenha as linhas de comunicação abertas com sua equipe de saúde e certifique-se de entrar em contato com eles em caso de dúvidas, mas aqui estão algumas dicas úteis.
Reconheça todos os carboidratos: Pense além do pão e dos biscoitos: leite, iogurte, frutas, açúcar e vegetais ricos em amido também são fontes de carboidratos.
Siga o tamanho da porção: Ao ler os rótulos, não se esqueça de olhar para o tamanho da porção sugerida no topo do rótulo de informações nutricionais. Esse número deve ser capaz de dizer a porção aproximada que você deve comer e como contar efetivamente esses carboidratos.
Tente não se estressar: A contagem de carboidratos pode parecer assustadora, mas na verdade é apenas uma ferramenta para ajudá-lo a praticar uma alimentação consciente. Não se concentre muito nos números se eles o fizerem estressar sobre o que está comendo: apenas procure um número-alvo geral e se concentre em buscar grãos inteiros, carboidratos complexos e frutas e vegetais frescos.
Lembre-se da regra de 15: A maioria das frutas, vegetais e amidos (1 colher de sopa, 1 espiga de milho, 1 batata branca pequena) tem cerca de 15g de carboidratos por porção, o que é uma boa regra a ser lembrada para alimentos sem rótulo.
Familiarize-se com o tamanho das porções: A capacidade de observar com precisão o tamanho das porções sem uma escala é uma habilidade muito útil quando você está fora para comer.
Considere investir em ferramentas: Embora não seja essencial para o sucesso da contagem de carboidratos, os copos medidores e uma pequena balança para alimentos o ajudarão a manter uma contagem precisa e a controlar o tamanho das porções em casa.
Como contar carboidratos