Contente
- Levante-se e vá para a cama na mesma hora todos os dias
- Crie um ambiente confortável para dormir
- Use o seu quarto apenas para dormir
- Veja o que você consome à noite
- Não cochilo
- Exercício - mas na hora certa
- Desenvolva rituais de sono
- Não se esforce para dormir na cama
- Evite coisas que podem arruinar o sono
- Faça do sono uma prioridade
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Assista agora: como ter uma noite de sono melhor
Levante-se e vá para a cama na mesma hora todos os dias
Procure levantar-se e ir para a cama na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Somos criaturas de hábitos, e nosso sono não é exceção. Depois de determinar suas necessidades de sono, você deve fazer o melhor para atendê-las todos os dias. Indo constantemente para a cama e levantando-se ao mesmo tempo, condicionamos nosso corpo para seguir um padrão regular de sono. Isso permite que o relógio natural do nosso corpo, chamado de ritmo circadiano, ajude a iniciar e manter nosso sono.
Crie um ambiente confortável para dormir
Certifique-se de que seu ambiente de sono seja silencioso, escuro, fresco e confortável. Estudos descobriram que dormir em um ambiente frio é mais propício ao sono. Eliminando o excesso de ruído e luz, podemos minimizar as interrupções que podem nos acordar. Além disso, o quarto deve ser um lugar para relaxar - não uma fonte de estresse.
Use o seu quarto apenas para dormir
Os quartos são para dormir e fazer sexo, não para assistir televisão, satisfazer seus animais de estimação ou trabalhar. De alguma forma, conseguimos fazer do quarto uma sala polivalente. Todos os componentes eletrônicos devem ser removidos. Televisores, sistemas de jogos, computadores, telefones e vários outros dispositivos estimulam e perturbam o sono. Não permita que eles entrem em seu quarto e não os use no breve período antes de ir para a cama. Mesmo a pequena quantidade de luz de uma tela de computador durante a noite pode estimular seu cérebro a pensar que é hora de acordar.Também é importante remover seus animais de estimação do quarto, pois eles podem interromper seu sono. Por último, não utilize o quarto como local de trabalho, pois estas atividades são igualmente estimulantes e perturbam o seu sono.
Veja o que você consome à noite
Minimize o uso de álcool, cafeína e nicotina. A cafeína pode ser encontrada em lugares esperados como café, refrigerante ou chá, mas também em alimentos inesperados como chocolate. Como estimulante, ele o manterá acordado, mesmo se usado quase seis horas antes de dormir. Da mesma forma, a nicotina interromperá seu sono. E, ao contrário da prática comum, uma bebida alcoólica pode piorar o sono. Embora possa causar sonolência, o álcool fragmenta os estágios do seu sono e o torna mais perturbado.
Não cochilo
Pule a soneca. O período de tempo que você fica acordado é adicionado a algo chamado "impulso de dormir". Quanto mais ficamos acordados, mais queremos dormir. Tirando uma soneca, podemos aliviar essa vontade de dormir - mas também teremos mais dificuldade em dormir mais tarde. Os adultos devem ter um período consolidado de sono à noite, sem cochilos adicionais. Se houver sonolência diurna excessiva e desejo de cochilar, apesar de um tempo de sono adequado, isso pode sugerir um distúrbio do sono que merece uma avaliação mais aprofundada.
Exercício - mas na hora certa
Tente fazer exercícios todos os dias, mas evite fazê-lo 6 horas antes de dormir. Manter-se ativo e em boa forma física é uma excelente maneira de garantir uma boa noite de sono. No entanto, fazer exercícios muito perto da hora de dormir pode realmente causar dificuldades em pegar no sono, pois seu corpo ainda estará acelerado.
Desenvolva rituais de sono
Desenvolva rituais de sono, que incluem atividades silenciosas, como leitura, 15 minutos antes de dormir. Assim como afirmamos para as crianças, os adultos precisam de rituais diários de sono antes de ir para a cama, para que possamos relaxar e nos preparar mentalmente para dormir. Esses rituais devem incluir atividades silenciosas, como ler, ouvir música relaxante ou até mesmo tomar um bom banho quente.
Não se esforce para dormir na cama
Se você está tendo problemas para dormir, como ocorre com a insônia, não fique acordado, lutando na cama - seu corpo pode começar a pensar que é um lugar para dificuldades. Pessoas que têm dificuldade para iniciar o sono costumam se revirar cama, tentando forçar o sono a vir. Se isso acontecer noite após noite, você pode começar a associar sua cama à ansiedade de não conseguir dormir. Se você não conseguir dormir 15 minutos antes de ir para a cama, vá para outro lugar tranquilo e deite-se até se sentir pronto para adormecer e depois volte para o seu quarto para dormir.
Evite coisas que podem arruinar o sono
Há muitas coisas que podem arruinar seu sono, e você deve evitar comer ou beber algumas horas antes de ir para a cama, pois isso pode causar interrupções no sono. Desconforto com azia ou refluxo ácido, bem como a necessidade de se levantar várias vezes para urinar, pode ser muito perturbador para uma boa noite de sono. É melhor evitar essas situações não comendo nem bebendo nas horas anteriores à hora de dormir.
Faça do sono uma prioridade
Não sacrifique o sono para fazer atividades diurnas. O conselho mais importante é respeitar o que seu corpo precisa para dormir. Freqüentemente, permitimos que nosso tempo de sono seja prejudicado quando nossas obrigações diurnas demoram mais do que o previsto. Além disso, as oportunidades de se envolver em atividades prazerosas - visitar amigos, assistir televisão, jogar na internet, comer fora e qualquer outra pessoa - rapidamente diminuem nosso tempo de sono, se permitirmos. É importante programar o seu horário de sono e seguir esse horário, não importa o que possa surgir durante o dia.