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Sabemos que a cafeína pode nos manter acordados: é por isso que muitos de nós começam o dia com uma xícara de café ou chá normal. Mas a cafeína pode ser encontrada em uma ampla variedade de alimentos e bebidas, diz a especialista em sono da Johns Hopkins, Rachel E. Salas, M.D.
Considere as bebidas energéticas e até mesmo fontes inesperadas, como cafés e chás descafeinados. Na verdade, um estudo de estabelecimentos de café populares revelou que algumas bebidas descafeínadas continham mais de 13 miligramas de cafeína em uma porção de 16 onças - tanto quanto algumas das opções cafeinadas do mesmo estabelecimento. Outras fontes surpreendentes de cafeína podem incluir certos refrigerantes sem cola, chocolate e produtos de cacau, sorvetes e cereais matinais.
Claro, essas não são as únicas fontes sorrateiras de produtos químicos que perturbam o sono na dieta, diz Salas. Aqui estão alguns outros alimentos e bebidas para limitar ou evitar antes de dormir para dormir melhor.
Álcool
Pesquisas mostram que pessoas saudáveis que bebem álcool adormecem mais rapidamente e dormem mais profundamente ... no início. No entanto, quando o álcool passa, ele pode acordar as pessoas durante estágios muito importantes e restauradores do sono. O álcool também pode piorar os sintomas da apnéia do sono e, se usado regularmente, aumentar a probabilidade de sonambulismo, fala durante o sono e problemas de memória.
Para dormir melhor: Desfrute de um copo de suco de cereja antes de dormir. As cerejas azedas são uma fonte natural do hormônio indutor do sono, melatonina.
Alimentos picantes
Comer alimentos picantes pode causar azia, o que pode afetar seu sono, diz a especialista em sono da Johns Hopkins, Charlene E. Gamaldo, M. D. E quando você se deita, o refluxo ácido costuma piorar. Se você tem apnéia do sono, seus sintomas também podem piorar se o ácido acumulado irritar suas vias aéreas.
Além do mais, pesquisas mostram que consumir pimenta vermelha pode aumentar a temperatura corporal do seu corpo, o que é perturbador, já que a temperatura corporal do corpo cai naturalmente durante o sono. (O superaquecimento pode tornar mais difícil para o corpo fazer essa transição de temperatura.)
Para dormir melhor: Evite alimentos picantes três horas antes de deitar. Faça o mesmo com o molho de tomate e outros alimentos ácidos se eles causarem azia ou indigestão.
Alimentos ricos em gordura e proteínas
Em um estudo, ratos que comeram uma dieta rica em gordura por oito semanas tiveram um sono mais fragmentado à noite e ficaram excessivamente sonolentos durante o dia. Isso pode ser porque os alimentos ricos em gordura causaram ganho de peso e uma diminuição da sensibilidade ao químico cerebral orexina, que ajuda a regular o relógio de sono do corpo.
Alimentos ricos em proteínas, como bife e frango, também podem atrapalhar o sono porque demoram muito para se decompor, o que é um problema na hora de dormir, já que sua digestão desacelera em até 50% quando você dorme. (Seu corpo enfrenta um desafio semelhante se você fizer uma refeição farta logo antes de dormir.) Evite também queijos envelhecidos ou processados, salame e pepperoni: eles contêm tiramina, que ativa a liberação de norepinefrina, que pode estimular o cérebro.
Para dormir melhor: Coma carboidratos complexos, como torradas de trigo integral ou uma tigela de mingau de aveia antes de dormir. Esses alimentos irão desencadear a liberação do hormônio sonolento serotonina e não demoram muito para digerir.