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Quando se trata de alimentos que têm um sabor delicioso e são ótimos para o seu coração, é difícil vencer a baga. Frutas de todos os tipos são ricas em antioxidantes - substâncias encontradas em certos alimentos que ajudam a combater os danos às células.
“Os antioxidantes atuam em todas as partes do corpo, incluindo o coração”, diz a nutricionista registrada da Johns Hopkins Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N. Eles são mais bem consumidos em alimentos integrais reais - não em suplementos - especialmente em frutas e vegetais coloridos.
As frutas vermelhas estão entre as fontes mais deliciosas e versáteis desses fitonutrientes (compostos químicos à base de plantas). Os vários tipos de frutas silvestres têm qualidades e quantidades ligeiramente diferentes desses nutrientes, por isso é ótimo combiná-los em sua dieta. Apenas lembre-se de comer frutas com moderação, diz Johnson, porque elas contêm açúcar. “Fresco ou congelado é melhor do que seco”, acrescenta. “Bagas secas têm apenas 20% de fitonutrientes e mais açúcar”.
Conheça o melhor da safra de frutas vermelhas:
Amoras
Embora contenham mais açúcar do que outras frutas silvestres (15 gramas por xícara, em comparação com 5 gramas das framboesas), essa fruta fácil de encontrar contém muitos tipos diferentes de fitonutrientes.
Dicas de compra e armazenamento: Quando eles estiverem na estação (junho a agosto), compre o suficiente para congelar para mais tarde; adicionar um pouco de vitamina C em pó primeiro os manterá frescos por mais tempo. Guarde frutas frescas na seção mais crocante de sua geladeira e não enxágue até que esteja pronto para usar.
Dicas para comer: “Largue os petiscos processados com sabor de mirtilo e coma-os inteiros”, diz Johnson. Experimente adicionar um punhado a um smoothie para doçura.
Amora silvestre
“Eles são menosprezados e subestimados”, diz Johnson. Eles também estão entre as frutas com mais antioxidantes e fibras, e são menos cultivadas do que os mirtilos, o que significa que o que comemos hoje está mais próximo das frutas que existiam na natureza.
Dicas de compra e armazenamento: Como a maioria das bagas, as amoras-pretas são sazonais no final da primavera e no verão. Guarde-os na geladeira, mas não na crocante, e coma em alguns dias.
Dicas para comer: Verifique os mercados dos fazendeiros em busca de parentes próximos de amoras - o loganberry, o boysenberry e o marionberry. Você também pode comprar essas frutas congeladas e descongelá-las no micro-ondas para adicionar ao cereal ou em cima do iogurte.
Morangos
Sua cor vermelha brilhante ajuda a "comer o arco-íris", uma maneira fácil de garantir que você consumirá uma rica variedade de nutrientes.
Dicas de compra e armazenamento: Como os morangos ocupam o quarto lugar na lista Dirty Dozen do Grupo de Trabalho Ambiental de alimentos ricos em pesticidas, Johnson recomenda a preferência por orgânicos. “Lavar as bagas não ajuda porque o pesticida está no solo e cresce dentro da própria baga, que também não tem pele protetora”, explica ela. Procure por frutas vermelhas por todo lado - não brancas - porque elas têm mais antioxidantes e um sabor melhor.
Dicas para comer: Experimente fatiá-los em saladas verdes.
Outras ótimas opções de frutas vermelhas
Framboesas: Esses favoritos familiares têm um sabor surpreendentemente doce para frutas vermelhas com baixo teor de açúcar (5 gramas por xícara).
Cranberries: Muitas mulheres sabem que são úteis para prevenir infecções do trato urinário; eles também são as frutas com menor teor de açúcar (4 gramas por xícara). Coma-os inteiros, em vez de sucos, que contêm todo o açúcar (e muitas vezes, mais), nenhuma fibra e metade dos fitonutrientes.
Bagas douradas: Sua cor amarelo-ouro significa que eles contêm um pacote de nutrientes ligeiramente diferente, diz Johnson - e eles fazem uma salada de frutas vermelhas parecer ótima!