Contente
- Reabilitação em casa para lesões do LCA
- Exercícios de reabilitação ACL mais seguros para começar
- Exercícios de ACL quando o inchaço diminui
Uma lesão no LCA afeta a própria estabilidade do joelho, resultando em perda de força nas pernas e restrição na amplitude de movimento do joelho. Rupturas ou rupturas graves geralmente exigirão cirurgia e ampla reabilitação para restaurar totalmente sua mobilidade.
Reabilitação em casa para lesões do LCA
Se você se depara com uma lesão no LCA, há uma série de exercícios que você pode fazer em casa para melhor reter a força e o movimento sem causar mais lesões no LCA. Isso pode ser feito antes da cirurgia, se necessário, ou em conjunto com a fisioterapia contínua.
O objetivo é evitar a compressão do joelho ou qualquer exercício que possa ser de sustentação de peso. Em vez disso, você se concentraria no fortalecimento dos músculos ao redor do joelho - o quadríceps ("quadríceps") e os isquiotibiais ("pernas") - enquanto gradualmente estende sua amplitude de movimento para que seu joelho não "congele".
Fazendo isso em casa (de preferência com a ajuda de seu médico ou fisioterapeuta), você pode estar mais bem preparado para a cirurgia, se necessário, ou para colher todos os benefícios de um programa de reabilitação estruturado.
Exercícios de reabilitação ACL mais seguros para começar
Aqui estão três dos melhores (e mais seguros) exercícios para tratar uma lesão do LCA quando você está começando e seu joelho ainda está frágil.
Slides de calcanhar
Os deslizamentos do calcanhar envolvem a extensão do joelho sem suportar nenhum peso:
- Comece sentando no chão com as pernas estendidas.
- Dobre lentamente o joelho lesionado enquanto desliza o calcanhar no chão em sua direção. Deslize lentamente o pé de volta à posição inicial.
- Repita 10 vezes.
Contrações isométricas quádruplas
As contrações isométricas dos quadríceps também são feitas na posição sentada:
- Sente-se no chão com a perna lesionada estendida e a outra perna dobrada.
- Contraia lentamente o quadríceps do joelho lesionado sem mover a perna.
- Segure por 10 segundos.
- relaxar.
- Repita 10 vezes.
Flexão de joelho em pronação
A flexão do joelho em pronação envolve deitar de bruços:
- Deite-se de bruços com as pernas retas.
- Agora, dobre o joelho machucado e traga o calcanhar em direção às nádegas.
- Segure 5 segundos.
- relaxar.
- Repita 10 vezes.
Ao começar, esqueça o ditado "sem dor não há ganho." Embora você provavelmente sinta desconforto ao exercitar os quadríceps e pernas, afaste-se de qualquer movimento que cause dor total. Forçar demais pode piorar as coisas e resultar em um tempo de recuperação mais longo.
Exercícios de ACL quando o inchaço diminui
À medida que o inchaço do joelho começa a diminuir, você deverá gradualmente ser capaz de ficar em pé com os dois pés, sem favorecer a perna não lesionada. Quando você estiver totalmente apto a fazer isso, poderá começar a adicionar os exercícios a seguir.
Extensões Passivas de Joelho
As extensões passivas de joelho requerem duas cadeiras de igual altura. Coloque as cadeiras de frente uma para a outra a uma distância ligeiramente menor do que o comprimento de sua perna:
- Sente-se em uma cadeira e coloque o calcanhar no assento da outra.
- Relaxe a perna e endireite o joelho.
- Descanse nesta posição por 1 a 2 minutos várias vezes ao dia para alongar gradualmente os tendões da coxa.
Salto alto
Levantamentos do calcanhar são feitos em pé:
- Comece colocando uma mão nas costas de uma cadeira para se equilibrar.
- Agora, levante lentamente o calcanhar da perna machucada, ficando na ponta dos pés.
- Fique assim por 5 a 10 segundos.
- Abaixe lentamente os calcanhares.
- Repita 10 vezes.
Meio agachamento
Meio agachamento é feito em pé, segurando uma mesa resistente com as duas mãos:
- Posicionando os pés na largura dos ombros, dobre lentamente os joelhos e abaixe os quadris em um meio agachamento.
- Segure por 10 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição ereta.
- Repita 10 vezes.
Extensões de joelho
As extensões de joelho requerem um TheraBand ou um comprimento de uma faixa de exercício:
- Para começar, enrole uma extremidade do Theraband ao redor da perna da mesa e a outra ao redor do tornozelo da perna machucada. (Como alternativa, amarre ambas as extremidades da faixa de exercício em volta da perna da mesa e insira o tornozelo da perna lesionada na extremidade em laço.)
- De frente para a mesa, dobre lentamente o joelho cerca de 45 graus contra a resistência do tubo.
- Segure por alguns segundos e volte lentamente à posição ereta.
- Repita 10 vezes.
De Pé Sobre Uma Perna
Apoiar-se em uma legis é uma ótima maneira de construir e avaliar sua força e equilíbrio:
- Fique de pé com os dois pés.
- Levante a perna não lesionada e permaneça sem ajuda na perna lesionada por 10 segundos.
Este exercício pode não ser tão fácil no início, mas, com tempo e paciência, você conseguirá fazê-lo por algumas semanas.
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