Contente
- A importância de definir um horário de vigília consistente
- Ancorando o ritmo circadiano com a luz solar matinal
- Os benefícios de um horário fixo de vigília
- Evite Snooze e force-se a se levantar
- Quando consultar um especialista em sono
- Uma palavra de Verywell
A importância de definir um horário de vigília consistente
O primeiro desafio pode parecer inconseqüente, mas normalmente produz resultados rapidamente: acordar no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana ou dias de folga. O ideal é que você consiga dormir o quanto precisar e não acordaria com um despertador, mas para começar, você pode usar um.
Você deve selecionar um horário para acordar que possa observar todos os dias, incluindo dias de semana e fins de semana. Para a maioria das pessoas, isso significaria selecionar um horário que permitiria que você chegasse ao trabalho ou à escola durante a semana e, em seguida, levantasse no mesmo horário no sábado e no domingo.
Depois de selecionar o horário de despertar, considere se é viável. Não se trata de tornar-se um madrugador se você começar como uma coruja noturna. Embora a sociedade possa pressioná-lo a acreditar que acordar mais cedo é de alguma forma melhor - mais moral, reflexo de uma natureza trabalhadora etc. -, que evidência há para isso? Muitas pessoas bem-sucedidas ficam acordadas até as 2 da manhã e dormem até as 10 da manhã, então não caia nessa armadilha.
Considere seu próprio corpo e suas próprias necessidades. Escolha um horário para acordar que você possa manter e não o deixe ser muito cedo ou inconsistente com seu padrão natural típico no passado recente.
O que faz com que os idosos acordem cedo?Ancorando o ritmo circadiano com a luz solar matinal
Por que é importante acordar no mesmo horário todos os dias? Pense na hora de acordar como a âncora do seu dia. Nossos corpos seguem um ritmo circadiano e isso depende da consistência. Há muitas coisas que você faz quase no mesmo horário todos os dias, e não menos importante delas é dormir. Fixar o horário de vigília no lugar é uma dica (ou zeitgeber) para o seu corpo sobre quando você deveria estar acordado e quando deveria estar dormindo.
Uma parte importante de acordar no mesmo horário todos os dias também pode ser a exposição a 15 a 30 minutos de luz solar ao acordar. Esta exposição à luz reforça o ritmo circadiano do corpo e aumenta a vigília pela manhã e depois permite que você durma melhor à noite. Se necessário, considere o uso de uma caixa de luz nos meses de inverno.
Acordar na mesma hora todos os dias irá ajudá-lo a dormir melhor à noite. Um horário fixo para acordar ajuda a criar um forte desejo de dormir durante a vigília. Esse impulso de dormir aumenta gradualmente, e encurtá-lo ao dormir até mais tarde tornará mais difícil adormecer na noite seguinte. Se você dorme 2 horas em uma manhã de domingo, é como tentar ir para a cama 2 horas mais cedo naquela noite. Isso pode causar insônia nas noites de domingo. Um horário fixo para acordar é especialmente importante para pessoas que têm dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, característica da insônia.
A insônia vai embora? Identificar as causas e reverter o sono insatisfatórioOs benefícios de um horário fixo de vigília
Levantando-se no mesmo horário todos os dias, você pode obter alguns benefícios inesperados. Com a melhora do sono, a insônia e a privação de sono podem ser reduzidas. Considere os seguintes bônus por observar um horário fixo para acordar:
- Mais fácil de acordar
- Menos inércia do sono matinal
- É mais fácil adormecer (menos insônia)
- Diminuição da privação de sono
- Menos cochilos
- Dependência reduzida de cafeína
- Alerta aprimorado
- Foco mais nítido e memória de curto prazo
- Humor mais alegre
- Menos irritabilidade
- Diminuir a dor
- Melhor função do sistema imunológico
- Melhor segurança e desempenho no trabalho
- Direção segura e atenta
Quem não gostaria nem mesmo de algumas dessas melhorias?
Evite Snooze e force-se a se levantar
É importante que você se levante quando o alarme tocar no horário selecionado para acordar. Você não pode pegar a soneca e ficar na cama por uma hora ou mesmo 9 minutos. Você quer consistência, e isso exige que você se controle com punho de ferro. Você pode colocar o despertador do outro lado da sala se for capaz de pegar a soneca enquanto estiver meio dormindo. Pode ser necessário definir vários alarmes ou mesmo inscrever alguém inicialmente para ajudá-lo a se levantar. Para rastrear seu sucesso, você pode registrar sua hora de dormir e acordar em um registro de sono. Essas informações serão úteis conforme você implementa outras mudanças para melhorar seu sono.
Como a restrição do sono é usada como tratamento para a insôniaQuando consultar um especialista em sono
Se você tem dificuldade para acordar de manhã, pode haver um problema maior por trás de sua dificuldade. O sono insatisfatório geralmente ocorre no contexto de outro distúrbio do sono. Na maioria das vezes, a insônia e a apnéia do sono podem estar causando problemas persistentes. Se, apesar de seus melhores esforços, você não consegue fazer nenhum progresso, procure uma avaliação de um especialista em sono certificado.
Uma palavra de Verywell
Se aderir a um horário fixo para acordar diariamente se revelar uma tarefa difícil para você, permita-se 1 a 2 semanas de consistência em seus horários antes de fazer outras alterações para dormir melhor. Para obter mais conselhos sobre como otimizar seu sono e resolver a insônia, considere participar de um programa de terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) disponível online ou por meio de um psicólogo.