Contente
- Em formação
- Índice glicêmico de certos alimentos
- Planejamento de Refeição com o Índice Glicêmico
- Referências
- Data da revisão 13/10/2018
O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que um alimento pode elevar o açúcar no sangue (glicose). Somente os alimentos que contêm carboidratos têm um IG. Alimentos como óleos, gorduras e carnes não têm um IG.
Em geral, os alimentos com baixo IG aumentam a glicose lentamente em seu corpo. Alimentos com alto IG aumentam rapidamente a glicose no sangue.
Se você tem diabetes, alimentos com alto IG podem dificultar o controle do diabetes.
Em formação
Nem todos os carboidratos funcionam da mesma maneira no corpo. Alguns desencadeiam um aumento rápido no nível de açúcar no sangue, enquanto outros trabalham mais lentamente, mantendo o nível de açúcar no sangue mais uniforme. O índice glicêmico aborda essas diferenças atribuindo um número aos alimentos que reflete a rapidez com que aumentam a glicose no sangue em comparação com a glicose pura (açúcar).
A escala GI vai de 0 a 100. A glicose pura tem o mais alto GI e recebe um valor de 100.
Comer alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudá-lo a obter maior controle sobre o açúcar no sangue. Prestar atenção ao IG dos alimentos pode ser outra ferramenta para ajudar a controlar o diabetes, juntamente com a contagem de carboidratos. Após uma dieta de baixo IG também pode ajudar na perda de peso.
Índice glicêmico de certos alimentos
Alimentos com baixo IG (0 a 55):
- Bulgar, cevada
- Macarrão, arroz parboilizado (convertido)
- Quinoa
- Cereal farelo de alta fibra
- Farinha de aveia, corte de aço ou laminado
- Cenouras, vegetais sem amido, verduras
- Maçãs, laranjas, grapefruit e muitas outras frutas
- A maioria das nozes, legumes e feijões
- Leite e iogurte
Alimentos GI moderados (56 a 69):
- Pão pita, pão de centeio
- Cuscuz
- arroz castanho
- Passas de uva
Alimentos de alto IG (70 e superior):
- Pão branco e bagels
- Cereais mais processados e aveia instantânea, incluindo flocos de farelo
- A maioria dos salgadinhos
- Batatas
- arroz branco
- Querida
- Melancia, abacaxi
Planejamento de Refeição com o Índice Glicêmico
Ao planejar suas refeições:
- Escolha alimentos que tenham um IG baixo a médio.
- Quando comer alimentos com alto índice glicêmico, combine-os com alimentos com IG baixo para equilibrar o efeito nos seus níveis de glicose. O IG de um alimento muda quando você o combina com outros alimentos.
O IG de um alimento é afetado por alguns fatores, como a maturação de um pedaço de fruta. Então você precisa pensar mais do que o IG de um alimento ao fazer escolhas saudáveis. Ao escolher as refeições, é uma boa ideia manter esses problemas em mente.
- O tamanho da porção ainda é importante porque as calorias ainda são importantes, assim como os carboidratos. Você precisa ficar de olho no tamanho da porção e no número de carboidratos da refeição que está tendo, mesmo que tenha baixo IG.
- Em geral, os alimentos processados têm um IG mais alto. Por exemplo, suco de frutas e batatas instantâneas têm um IG mais alto do que frutas inteiras e batata assada integralmente.
- Cozinhar pode afetar o IG de um alimento. Por exemplo, o macarrão al dente tem um baixo IG que o macarrão cozido.
- Alimentos ricos em gordura ou fibra tendem a ter um IG mais baixo.
- Certos alimentos da mesma classe de alimentos podem ter diferentes valores de IG. Por exemplo, o arroz branco de grão longo convertido tem um IG inferior ao arroz integral. E o arroz branco de grão curto tem um IG mais alto que o arroz integral. Da mesma forma, aveia ou grits rápidos têm IG alto, mas aveia inteira e cereais matinais integrais têm um IG menor.
- Escolha uma variedade de alimentos saudáveis, tendo em mente o valor nutritivo de toda a refeição, bem como o IG dos alimentos.
- Alguns alimentos com alto IG são ricos em nutrientes. Portanto, equilibre-os com alimentos de baixo IG.
Para muitas pessoas com diabetes, a contagem de carboidratos ou a contagem de carboidratos ajuda a limitar os carboidratos a uma quantidade saudável. Carb contando junto com a escolha de alimentos saudáveis e manter um peso saudável são suficientes para controlar o diabetes e reduzir o risco de complicações. Mas se você tiver problemas para controlar seu nível de açúcar no sangue ou quiser um controle mais rigoroso, converse com seu médico sobre o uso do índice glicêmico como parte de seu plano de ação.
Referências
Associação Americana de Diabetes. 5. Gestão de estilo de vida: padrões de assistência médica em diabetes - 2019. Diabetes Care. 2019; 42 (Suppl 1): S46-S60. PMID: 30559231 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30559231.
Site da American Diabetes Association. Índice glicêmico e diabetes. www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html?loc=ff-slabnav. Atualizado em 14 de maio de 2014. Acessado em 24 de janeiro de 2019.
MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Academia de Nutrição e Dietética Diretrizes da prática de nutrição para diabetes tipo 1 e tipo 2 em adultos: revisões de evidências de intervenção nutricional e recomendações. J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527747.
Data da revisão 13/10/2018
Atualizado por: David C. Dugdale, III, MD, Professor de Medicina, Divisão de Medicina Geral, Departamento de Medicina, Universidade de Washington School of Medicine, Seattle, WA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.