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Escolher lanches saudáveis e bebidas para os seus filhos pode ser difícil. Existem muitas opções.
Petiscos
Frutas e legumes são boas escolhas para lanches saudáveis. Eles estão cheios de vitaminas e baixo teor de calorias e gordura. Alguns tipos de bolachas e queijos também fazem bons lanches. Outras opções de lanches saudáveis incluem:
- Maçãs (secas sem adição de açúcares ou cortadas em fatias)
- Bananas
- Mistura de trilha com passas e nozes sem sal
- Fruta picada mergulhada em iogurte
- Legumes crus com hummus
- Cenouras (cenouras regulares cortadas em tiras para que sejam fáceis de mastigar ou cenouras)
- Ervilhas instantâneas (as vagens são comestíveis)
- Nozes (se o seu filho não é alérgico)
- Cereais secos (se o açúcar não estiver listado como um dos dois primeiros ingredientes)
- salgadinhos
- Queijo de corda
Coloque lanches em pequenos sacos de plástico para que eles sejam fáceis de transportar em um bolso ou mochila. Use pequenos sacos para dar ao seu filho as porções de tamanho certo.
Evite salgadinhos como salgadinhos, doces, bolos, biscoitos e sorvetes todos os dias. É mais fácil manter as crianças longe destes alimentos, se você não os tiver em sua casa e eles são um tratamento especial, em vez de um item todos os dias.
Não há problema em deixar seu filho comer um lanche não saudável de vez em quando. As crianças podem tentar roubar comida pouco saudável se nunca lhes for permitido comer esses alimentos. A chave é o equilíbrio.
Outras coisas que você pode fazer incluem:
- Substitua seu prato de doces com uma tigela de frutas.
- Se você tiver alimentos como biscoitos, salgadinhos ou sorvete em sua casa, armazene-os onde eles forem difíceis de ver ou alcançar. Mova alimentos mais saudáveis para a frente da despensa e geladeira, ao nível dos olhos.
- Se sua família lanches enquanto assiste TV, coloque uma porção da comida em uma tigela ou em um prato para cada pessoa. É fácil comer demais direto do pacote.
Se você não tiver certeza se um lanche é saudável, leia o rótulo de Informações nutricionais.
- Observe atentamente o tamanho da porção no rótulo. É fácil comer mais do que esse valor.
- Evite lanches que listam o açúcar como um dos primeiros ingredientes.
Bebidas
Incentive as crianças a beber muita água.
Evite refrigerantes, bebidas esportivas e águas com sabor.
- Fique longe de bebidas feitas com açúcar ou xarope de milho, sempre que puder. Essas bebidas são ricas em calorias e podem levar ao ganho de peso.
- Se necessário, escolha bebidas com adoçantes artificiais (feitos pelo homem).
Mesmo sucos 100% podem levar ao ganho de peso. Uma criança que bebe um suco de laranja de 360 mililitros por dia, além de outros alimentos, pode ganhar até 7 quilos por ano.
- Tente diluir sucos e bebidas aromatizadas com água. Comece adicionando apenas um pouco de água. Então, lentamente, aumente a quantidade.
- As crianças de 1 a 6 anos não devem beber mais de 120 a 180 ml de suco de fruta por dia.
- As crianças entre 7 e 18 anos não devem beber mais que 240 a 360 mililitros de suco por dia.
Crianças de 2 a 8 anos devem tomar cerca de 2 xícaras (480 mililitros) de leite por dia. Crianças com mais de 8 anos devem ter cerca de 3 xícaras (720 mililitros) por dia. Pode ser útil servir leite com as refeições e água entre as refeições e com lanches.
Outras dicas para ter em mente
- O tamanho de um lanche deve ser do tamanho certo para o seu filho. Por exemplo, dê uma metade de banana a uma criança de 2 anos e uma de banana inteira a uma de 10 anos de idade.
- Escolha alimentos que são ricos em fibras e pobres em sal e açúcar. Isso significa que uma maçã é melhor que um saco de batatas fritas.
- Ofereça às crianças frutas, legumes e salgadinhos integrais em vez de doces.
- Alimentos naturalmente adoçados são melhores que alimentos e bebidas que contêm açúcar adicionado. Alimentos e bebidas que listam açúcar ou xarope de milho como um dos primeiros ingredientes não são opções saudáveis de lanches.
- Evite frituras como batatas fritas, anéis de cebola e outros petiscos fritos.
- Fale com um nutricionista ou com o provedor de cuidados de saúde da sua família se precisar de ideias para alimentos saudáveis para a sua família.
Referências
Parques EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Alimentando bebês, crianças e adolescentes saudáveis. Em: Kliegman RM, Stanton BF, St Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 20ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2016: cap 45.
Thompson M, Noel MB. Nutrição e medicina de família. Em: Rakel RE, Rakel DP, eds. Livro de Medicina Familiar. 9ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 37.
Data de revisão 5/7/2017
Atualizado por: Emily Wax, RD, o Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.