Compras de supermercado saudável

Contente

• Compras Inteligentes
• Planejar com antecedência
• Saber ler rótulos de alimentos
• Nomes alternativos
• Referências
• Data de revisão 14/07/2018

Um passo fundamental para perder peso, manter o peso e permanecer saudável é aprender a comprar os alimentos certos na loja. Isso garantirá que você tenha escolhas saudáveis ​​em casa. Evite trazer regularmente chips ou biscoitos para a casa. Ter que sair para comprar um tratamento não saudável lhe dá mais tempo para tomar uma decisão consciente sobre a ingestão dessa comida. É bom incluir esses alimentos em sua dieta, mas você não quer comê-los sem pensar.

Compras Inteligentes

Se você comprar grandes quantidades ou pacotes a granel de um lanche, divida-o em tamanhos de porções menores e guarde o que você não usará imediatamente.

PROTEÍNA

Quando você compra proteína, escolha:

• Peru ou frango à base de carne e peru sem pele ou peito de frango.
• Carne magra, como o búfalo (búfalo) e cortes magros de carne de porco e carne bovina (como lombo redondo e superior e filé mignon). Procure por carnes moídas que sejam pelo menos 97% magras.
• Peixe, como salmão, peixe branco, sardinha, arenque, tilápia e bacalhau.
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura.
• Ovos.
• Legumes, como feijão, feijão preto, feijão, lentilha e grão de bico. Feijões enlatados são convenientes, mas se você tiver tempo para prepará-los a partir do zero, os grãos secos são muito mais baratos. Baixa para produtos enlatados com baixo teor de sódio.
• Proteínas de soja, como tofu ou tempeh.

FRUTAS E VEGETAIS

Compre muitas frutas e legumes. Eles vão te encher e fornecer vitaminas, minerais e outros nutrientes que seu corpo precisa. Algumas dicas de compra:

• Uma maçã de tamanho médio tem apenas 72 calorias.
• 1 xícara (130 gramas) de cenoura tem apenas 45 calorias.
• 1 xícara (160 gramas) de melão cantaloupe cortado tem apenas 55 calorias.
• Selecione frutas enlatadas que são embaladas em água ou suco, não xarope, e não têm adição de açúcar.

Frutas e legumes congelados podem ser boas escolhas, desde que não haja adição de açúcar ou sal. Alguns benefícios de frutas e vegetais congelados incluem:

• Pode ser tão nutritivo ou às vezes mais nutritivo do que fresco, desde que não contenham molhos adicionados.
• Não vai mal tão rapidamente como fresco.
• Fácil de preparar. Sacos de legumes congelados que vapor no microondas podem estar prontos em menos de 5 minutos.

Pães e grãos

Escolha pães, cereais e massas saudáveis, como:

• Pães e pães integrais (leia o rótulo para garantir que o primeiro ingrediente seja trigo integral / grãos integrais).
• Todos farelo, farelo de 100% e cereais de trigo desfiado (procure cereais com pelo menos 4 gramas de fibra por porção.)
• Massas integrais de trigo integral ou outras.
• Outros grãos, como milheto, quinoa, amaranto e bulgur.
• Aveia em flocos (farinha de aveia não instantânea).

Limite de grãos refinados ou produtos de "farinha branca". Eles são muito mais propensos a:

• Seja rico em açúcar e gorduras, que adicionam calorias.
• Seja pobre em fibras e proteínas.
• Falta de vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.

Planejar com antecedência

Antes de comprar comida para a semana, pense no seu horário:

• Quando e onde você vai comer na próxima semana?
• Quanto tempo você vai ter que cozinhar?

Em seguida, planeje suas refeições antes de fazer compras. Isso garante que você tenha o que precisa para fazer escolhas saudáveis ​​durante a semana.

Faça uma lista de compras. Ter uma lista reduz compras por impulso e garante que você vai comprar todos os ingredientes que você precisa.

Tente não ir às compras quando estiver com fome. Você fará melhores escolhas se fizer compras depois de uma refeição ou lanche saudável.

Saber ler rótulos de alimentos

Aprenda a ler os rótulos dos fatos nutricionais em pacotes de alimentos. Saiba qual é o tamanho da porção e a quantidade de calorias, gordura, proteína e carboidratos por porção. Se uma bolsa contiver 2 porções e você comer toda a sacola, será necessário multiplicar a quantidade de calorias, gordura, proteína e carboidrato por 2. As pessoas com necessidades especiais de saúde precisarão prestar atenção extra a certas partes da etiqueta. Por exemplo, se você tem diabetes, observe os gramas de carboidratos presentes na comida. Pessoas em uma dieta saudável do coração terão que prestar atenção à quantidade de sódio. Além disso, a versão atualizada do rótulo de informação nutricional, que começará a aparecer em alimentos embalados em julho de 2018, tem uma linha separada para açúcares adicionados.

Duas palavras em rótulos de alimentos que podem ser enganosas são "naturais" e "puras".

Algumas outras dicas para ler etiquetas e comprar alimentos saudáveis ​​são:

• Escolha atum e outros peixes enlatados que são embalados em água, não em óleo.
• Verifique no rótulo as palavras "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes. Estas são gorduras trans insalubres. Quanto mais próximo do início da lista essas palavras são, mais elas contêm o alimento. O rótulo fornecerá o conteúdo total de gordura trans e você deseja que este seja zero. Mesmo alimentos que estão listados como tendo zero gramas de gorduras trans podem ter traços, então você também deve ter certeza de olhar para a lista de ingredientes.
• Leia atentamente o rótulo de qualquer alimento que alegue ser um produto para perda de peso. Mesmo que estas palavras sejam usadas, a comida pode não ser uma escolha saudável para você.
• Saiba o que "light" e "light" significam. A palavra "light" pode significar menos calorias, mas às vezes não muito menos. Não há padrão definido para essa palavra. Se um produto diz "leve", ele deve ter pelo menos 1/3 menos calorias do que o alimento normal, mas ainda pode não ser uma opção de baixa caloria ou saudável.

Nomes alternativos

Obesidade - compras de supermercado; Excesso de peso - compras de supermercado; Perda de peso - compras de supermercado; Dieta saudável - compras de supermercado

Referências

González-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Diretrizes de prática clínica para alimentação saudável para prevenção e tratamento de doenças metabólicas e endócrinas em adultos: co-patrocinado pela Associação Americana de Endocrinologistas Clínicos / Colégio Americano de Endocrinologia e Sociedade da Obesidade. Prática Endócrina. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.

Heimburger DC. Interface de nutrição com saúde e doença. Em: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25a ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 213.

Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA). Alterações no rótulo dos fatos nutricionais. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Atualizado em 28 de junho de 2018. Acessado em 11 de outubro de 2018.

Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Site do Departamento de Agricultura dos EUA. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8ª edição. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atualizado em dezembro de 2015. Acessado em 11 de outubro de 2018.

Data de revisão 14/07/2018

Atualizado por: Emily Wax, RD, CNSC, Universidade de Virginia Health System, Charlottesville, VA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.