Contente
- Perda de peso e dor nas costas
- Quanto você precisa perder para obter alívio?
- Programas de exercícios para perda de peso e dor nas costas
- Atividade aeróbica e dor nas costas
- Força, flexibilidade e dor nas costas
- Precauções de exercício para pessoas com dor nas costas
Os especialistas concordam que perder peso com sucesso pode resultar no alívio parcial ou total da dor nas costas. O Dr. Andre Panagos, fisiatra e diretor da Spine and Sports Medicine em Nova York, observa: "Cada paciente em minha clínica que perde uma quantidade significativa de peso tem uma melhora significativa em sua dor".
A razão para isso, explica Panagos, é que se você for mais pesado do que seu peso ideal, seus músculos precisarão trabalhar mais para ajudá-lo a realizar as tarefas diárias. Além disso, a carga extra colocada na coluna pode tirar as vértebras do alinhamento, o que pode causar tensão nas articulações - outra causa potencial de dor.
“Quando você perde peso, está efetivamente reduzindo a tensão na coluna vertebral e nos músculos das costas”, acrescenta Panagos.
Perda de peso e dor nas costas
A pesquisa médica apresenta um bom caso para a relação entre dor nas costas e obesidade. Mas ainda não foi confirmado que a obesidade é uma causa real de problemas de coluna. Dito isso, um estudo de 2016 publicado na revistaMedicamento, descobriu que a dor nas costas de alta intensidade e / ou incapacidade estava associada ao aumento da obesidade em uma grande amostra de homens.
Cada vez mais, os profissionais de saúde estão orientando seus pacientes a fazerem escolhas de bom senso para fins de controle da dor. Isso inclui manter um estilo de vida fisicamente ativo e controlar o peso.
Se você é obeso mórbido, ou seja, 45 kg ou mais acima do peso ou um IMC de 40, ou tem 35 anos ou mais e está enfrentando problemas de saúde relacionados à obesidade, como pressão alta, deve consultar seu médico para perder o peso. Na verdade, é melhor falar com seu médico antes de embarcar em qualquer programa de perda de peso.
Quanto você precisa perder para obter alívio?
Quão fino é fino o suficiente para aliviar a dor nas costas?
Muitos especialistas recomendam ficar a menos de 5 quilos do seu peso ideal para manter as costas saudáveis e sem dor.
Depois de saber sua meta calórica, manter uma dieta saudável que restrinja as calorias e praticar exercícios regulares é crucial para atingir seu peso ideal.
A boa notícia é que a atividade física também ajuda a controlar a dor nas costas. Na verdade, o exercício pode ser sua melhor aposta para prevenir e controlar a dor lombar crônica.
Programas de exercícios para perda de peso e dor nas costas
Um estudo de 2016 descobriu que seguir um programa geral de exercícios pode ajudar a reduzir a dor lombar crônica não específica. Esse programa pode incluir treinamento de força, alongamento e atividade aeróbica. Os autores do estudo afirmam que o desenvolvimento da flexibilidade pode ajudar a melhorar o movimento funcional, e a atividade aeróbica pode aumentar o fluxo sanguíneo e os nutrientes que vão para os tecidos moles do corpo. Isso, por sua vez, pode ajudar a reduzir a rigidez das costas.
E não se esqueça do seu núcleo. Os pesquisadores dizem que um núcleo forte desempenha um papel importante no suporte da região lombar.
Atividade aeróbica e dor nas costas
Um ingrediente chave em quase todo tipo de programa de perda de peso, a atividade aeróbica é qualquer movimento rítmico que use os grandes músculos do corpo e seja mantido continuamente por pelo menos dez minutos.
Obviamente, escolher atividades que minimizem o impacto nas articulações é melhor se você estiver doendo nas costas. Caminhar e, em particular, andar de bicicleta, nadar e exercícios aquáticos são boas opções de atividades de impacto baixo e moderado.
Trinta minutos de atividade aeróbica realizada cinco dias por semana é a quantidade geralmente recomendada por especialistas para obter benefícios à saúde. Se for demais, comece com menos e vá aumentando ao longo de semanas ou meses.
Você também pode acumular treinos ao longo do dia. Por exemplo, caminhar 15 minutos duas vezes por dia conta como 30 minutos de exercício aeróbio em um dia. A chave aqui é não fazer menos do que 10 minutos de cada vez.
Força, flexibilidade e dor nas costas
É bem conhecido que o fortalecimento e alongamento dos músculos do tronco (especialmente os abdominais) e ao redor dos quadris fornecem suporte para a postura corporal ereta e para a própria coluna. A prática regular de ioga, Pilates ou outros exercícios mente-corpo podem ajudá-lo a fazer só isso. Esses tipos de programas ajudam a desenvolver a força equilibrada dos músculos que controlam a pelve e o tronco. Isso, por sua vez, pode proteger suas costas, facilitando um desgaste uniforme nas articulações e aliviando a carga da coluna. Veja acima algumas idéias.
Precauções de exercício para pessoas com dor nas costas
Embora o exercício seja altamente recomendado para reduzir a dor nas costas, algumas condições exigem modificações de segurança. Por exemplo, exercícios não são recomendados para uma lesão lombar aguda. Peça orientação ao seu médico ou fisioterapeuta se sentir que precisa. Enquanto isso, aqui estão algumas dicas:
- Tente encontrar o nível certo de intensidade e tempo - nem muito, nem pouco. Se você tem dor lombar aguda ou ciática, por exemplo, uma boa regra pode ser, em vez de fazer um treino, estabeleça uma meta de evitar o repouso na cama, mas também permanecer sem dor ao retomar as atividades diárias.
- Se você simplesmente não consegue se sentir confortável com o exercício, ou parece que a dor segue todos os seus movimentos, você pode tentar uma abordagem ainda mais suave. Atividades que buscam relaxar a tensão e realinhar a postura corporal podem ajudar a condicionar os músculos e lubrificar as articulações. Por sua vez, isso pode ajudar a prevenir novas lesões e preparar seus tecidos para exercícios mais intensos.
- Alguns exemplos da abordagem mais suave podem incluir uma rotina de exercícios na água ou uma sequência de pose de ioga restauradora que consiste em:
- Inclinações pélvicas
- Torção espinhal
- Trecho gato-vaca
- Tadasana
- Uma série de exercícios restauradores de Pilates, apropriadamente chamados de pré-pilates, provavelmente proporcionará uma amplitude de movimento de corpo inteiro e exercícios abdominais suaves.
- Outras atividades que são suaves, mas podem fazer você se mover novamente, incluem tai chi e Feldenkrais.