Contente
- Benefícios
- Níveis de glicose durante o exercício
- Tipos de exercício
- Antes de você começar
- Como prevenir o baixo nível de açúcar no sangue após o exercício
- Faixas Alvo
- O que fazer se a glicose cair muito
Ao mesmo tempo, a atividade física pode representar certos desafios para alguém com diabetes tipo 1: sem um planejamento cuidadoso em relação às refeições e lanches, pode levar a quedas perigosas no açúcar no sangue (hipoglicemia) durante e após o treino.
De acordo com as diretrizes publicadas em The Lancet em 2017, tanto os adultos com diabetes tipo 1 quanto aqueles com diabetes tipo 2 devem registrar 150 minutos de exercícios por semana, com no máximo dois dias consecutivos sem atividades.
Benefícios
As muitas recompensas de exercícios regulares para a saúde são aplicáveis tanto a pessoas com diabetes tipo 1 quanto a todas as outras pessoas, a saber:
- Melhoria da sensibilidade à insulina
- Melhor controle de peso
- Músculos e ossos mais fortes
- Pressão arterial reduzida
- Saúde do coração e colesterol reduzido
- Mais energia
Níveis de glicose durante o exercício
Para estimular a atividade física, o corpo utiliza a glicose do sangue e também a armazenada no fígado e nos músculos, chamada glicogênio. Durante a atividade física prolongada, essas reservas de glicose e glicogênio serão utilizadas como combustível e, eventualmente, começarão a diminuir de uma maneira previsível:
- Durante os primeiros 15 minutos de atividade, a maior parte da glicose usada como combustível vem do sangue ou dos músculos.
- Após 15 minutos, o açúcar armazenado no fígado é aproveitado como combustível.
- Após 30 minutos, as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado começam a se esgotar. Nesse ponto, o corpo se volta para reservas de gordura para obter energia.
De acordo com The Lancet Diretrizes de exercícios, pessoas com diabetes que se exercitam podem ficar hipoglicêmicas 45 minutos após o início da atividade, embora o condicionamento aeróbico possa ajudar a mitigar a variação da glicose durante o exercício.
O efeito do exercício sobre os níveis de açúcar no sangue continua a ser significativo após os treinos: pode levar de quatro a seis horas - e para algumas pessoas, até 24 horas - para que o corpo reponha o glicogênio nos músculos e no fígado, período durante o qual o sangue os níveis de glicose podem continuar caindo. A pesquisa mostrou que a sensibilidade à insulina também pode ser aumentada por 24 a 48 horas após o exercício.
Por que seu corpo precisa de glicogênioTipos de exercício
Existem três tipos de exercícios, cada um com diferentes efeitos e benefícios para os indivíduos que deles participam. Teste seus níveis de glicose no sangue com um glicosímetro antes, durante e depois de cada forma de exercício para saber com certeza como a atividade o afeta.
Exercício aeróbico (cardiovascular)
Cardio é definido como qualquer atividade que aumenta a frequência cardíaca e respiratória por mais de 10 minutos. Exemplos incluem:
- Breve passeio
- Correr ou correr
- Andar de bicicleta
- Natação
- tênis
- Basquetebol
O exercício aeróbico tende a consumir os estoques de glicose e glicogênio rapidamente, por isso é importante usar um monitor contínuo de glicose ou outro método de monitoramento regular durante os exercícios aeróbicos.
Uma exceção: exercícios cardiovasculares de alta intensidade, como corrida ou HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), que envolvem períodos de exercícios intensos e curtos intervalos, podem na verdade aumentar a glicose se os níveis do hormônio do estresse cortisol aumentarem durante a atividade, como o cortisol faz com que mais glicose seja liberada na corrente sanguínea. Pessoas com diabetes tipo 1 podem precisar neutralizar esse efeito com um aumento da insulina.
Correndo com segurança com diabetes tipo 1Treinamento de força
Embora definidas como exercícios anaeróbicos, atividades destinadas a construir força e aumentar a massa muscular magra podem reduzir ou aumentar a glicose, dependendo da intensidade da atividade. Exemplos incluem:
- Levantando pesos livres
- Treinamento em aparelhos de musculação
- Usando faixas de resistência elástica
- Fazer exercícios que exigem resistência do peso corporal
O levantamento de peso pode causar um aumento na glicemia por várias horas após uma sessão que pode exigir uma correção de insulina. No entanto, é essencial que qualquer correção de insulina seja prudente, pois uma correção excessiva pode resultar em hipoglicemia noturna grave, uma condição potencialmente fatal em que a glicose cai durante o sono.
Treinamento de Flexibilidade
Outra forma de exercício anaeróbico, o exercício baseado na flexibilidade, concentra-se no alongamento dos músculos e do tecido conjuntivo para melhorar e manter a mobilidade. Muitas dessas atividades, como certas formas de ioga, também melhoram o tônus e a força muscular sem aumentar significativamente a frequência cardíaca ou respiratória.
Embora a maioria das atividades de flexibilidade seja relativamente discreta, elas ainda podem causar um aumento nos níveis de glicose. Eles também podem aumentar os níveis de glicose e devem incorporar monitoramento frequente.
Antes de você começar
Quer você seja novo na prática de exercícios ou recém-diagnosticado com diabetes e precise de orientação sobre como incorporar seu regime atual ao seu novo estilo de vida, existem medidas de bom senso que você pode tomar para evitar lesões e obter o máximo da atividade física.
- Fale com seus cuidadores: Fale com sua equipe de diabetes antes de iniciar os exercícios. Eles podem ajudá-lo a definir faixas-alvo de glicose e níveis de freqüência cardíaca para atender às suas necessidades pessoais.
- Verifique o seu açúcar no sangue antes você se exercita: Isso ajuda a prevenir um episódio de hipoglicemia em que a atividade esgota suas reservas de energia. As leituras ideais de glicose no sangue antes do exercício estão entre 90 mg / gL e 250 mg / dL. Se o seu estiver abaixo de 90 mg / dL, faça um lanche contendo pelo menos 15 gramas de carboidratos (um pedaço de fruta, digamos, ou trigo torrada com manteiga de amendoim). Aguarde 15 minutos e verifique seu sangue novamente para ter certeza de que está acima de 90 mg / dL antes de fazer exercícios.
- Tente não se exercitar no auge da ação da insulina: O pico de ação é o tempo durante o qual a insulina trabalha mais arduamente para remover a glicose da corrente sanguínea e, portanto, os níveis tendem a ser baixos. Praticar exercícios quando a insulina atinge o pico aumentará o risco de uma queda rápida do açúcar no sangue. Tente antecipar quando você terá pontos de ação de pico e planeje os exercícios de acordo.
- Por longos períodos de atividade, coma um lanche extra antes de se mover: Se você planeja malhar por mais de meia hora, reduza 15 gramas de carboidratos a mais, mesmo que seu nível de glicose no sangue esteja na faixa ideal para exercícios. Mesmo se você fizer isso, faça uma pausa após 30 minutos e verifique seu sangue para garantir que está em uma faixa aceitável.
Como prevenir o baixo nível de açúcar no sangue após o exercício
O que você faz depois do treino é tão importante para sua segurança, bem-estar e recuperação eficiente quanto o que você faz antes.
- Não faça exercícios à tarde ou à noite: Planeje fazer os exercícios pelo menos quatro horas antes da hora de dormir. Dessa forma, você pode avaliar como a atividade afeta o açúcar no sangue. Se você se exercitar antes de deitar, aumenta o risco de uma reação hipoglicêmica noturna que pode ser séria. Se o açúcar no sangue for inferior a 100 mg / dL antes de dormir, considere dobrar o lanche ou, se possível, reduzir a dosagem de insulina para diminuir o risco de uma reação de baixo açúcar no sangue enquanto você dorme.
- Pule a sessão de sauna, banho turco ou banheira de hidromassagem pós-treino: Por mais relaxantes que sejam esses tratamentos, todos manterão sua frequência cardíaca elevada e, como resultado, podem contribuir para reduzir a glicose no sangue.
- Verifique sua glicose no sangue imediatamente após o exercício e por várias horas depois: Verifique o açúcar no sangue logo após o exercício para garantir que está em um nível seguro e, novamente, duas a quatro horas depois. Se ainda estiver baixo na verificação pós-exercício de duas a quatro horas, verifique-o novamente em mais duas a quatro horas ou até ter certeza de que o glicogênio do exercício foi reposto e você não vê mais uma redução de sua glicose.
- Hidrate e reabasteça após o exercício: As bebidas à base de leite com carboidratos e proteínas - como o leite com chocolate - são particularmente eficazes na hidratação do corpo e na reposição dos estoques de glicose para prevenir o retardo da hipoglicemia.
Faixas Alvo
Monitore sua glicose antes, durante e depois de todos os exercícios, mesmo se você fizer o exatamente o mesmo treino dia após dia. Numerosas variáveis - como hora do dia, duração da atividade, a comida que você consumiu recentemente e quanto sono ou descanso você registrou recentemente - podem causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue. Usar um monitor de glicose contínuo é útil.
Embora os intervalos glicêmicos-alvo variem de pessoa para pessoa, o intervalo-alvo para começar o exercício sem comer antes é entre 150 mg / dl e 250 mg / dl. Se você não estiver nesse nível:
- Se a sua glicose sanguínea inicial estiver abaixo da faixa alvo em menos de 90 mg / dl: Ingerir 15 a 30 gramas de carboidratos (ou seja, uma maçã com manteiga de amendoim) antes de começar a se exercitar e esperar até que os níveis de glicose excedam 90 mg / dl.
- Se a sua glicose sanguínea inicial estiver ligeiramente abaixo da faixa-alvo de 90 a 150 mg / dl: Consumir 10 gramas de carboidratos (ou seja, uma barra de proteína com 10 gramas de carboidratos) e exercícios aeróbicos de alta intensidade ou anaeróbicos podem ser iniciados.
- Se sua meta inicial de glicose no sangue estiver na faixa-alvo de 150 a 250 mg / dl: Exercícios aeróbicos, de alta intensidade ou anaeróbicos podem ser iniciados, mas monitore a glicose durante toda a atividade para observar um aumento.
- Se a sua meta inicial de glicose no sangue estiver acima da faixa alvo em mais de 250 mg / dl: Isso é tecnicamente hiperglicemia, que pode ser explicada por uma refeição recente. Se você não comeu recentemente, use seus níveis de cetona com um teste de urina. Se eles estiverem apenas ligeiramente elevados (até 1,4 mmol / L), deve-se fazer uma breve sessão de exercícios de baixa intensidade.
Não faça exercícios se as cetonas no sangue estiverem acima de 1,5 mmol / L. Entre em contato com sua equipe de saúde imediatamente para controlar seus níveis elevados de glicose.
O que fazer se a glicose cair muito
Se durante o exercício sua glicose no sangue começar a cair, pare imediatamente e coma um lanche com pelo menos 15 gramas de carboidratos de ação rápida, como meia banana, 1 colher de sopa de mel, 2 colheres de sopa de passas ou 4 a 6 onças de frutas suco. Leve consigo comprimidos de glicose ou um kit de injeção de glucagon e use uma pulseira de identificação médica afirmando que você tem diabetes tipo 1 em caso de qualquer emergência hipoglicêmica.
Siga a "Regra dos 15" ao tratar a hipoglicemia para evitar o excesso de tratamento: Coma 15 gramas de carboidratos, espere 15 minutos, verifique o açúcar no sangue novamente e repita até que o açúcar no sangue volte aos níveis normais. Em seguida, coma um pequeno lanche rico em proteínas, como um ovo cozido ou torrada com manteiga de amendoim, para estabilizar os níveis até a próxima refeição.
Descubra como a hipoglicemia é tratada adequadamente- Compartilhar
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