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Revisados pela:
Kendall Ford Moseley, M.D.
Você sabia que 50 por cento das mulheres nos EUA com 50 anos ou mais quebram um osso devido à osteoporose?
No geral, cerca de 54 milhões de americanos têm osteoporose - um afinamento gradual dos ossos - ou baixa densidade óssea, que pode levar à fratura.
As mulheres geralmente começam com densidade óssea mais baixa do que os homens, e a perda de estrogênio com o tempo pode aumentar o risco de osteoporose.
Mas há boas notícias: em alguns casos, a osteoporose pode ser evitada. Quanto antes você começar a manter seus ossos saudáveis, melhor será para você aos 50 anos ou mais.
Kendall F. Moseley, M.D., endocrinologista e especialista em osteoporose do Johns Hopkins Metabolic Bone Center, compartilha algumas dicas para manter seus ossos saudáveis e fortes.
Mantenha os ossos saudáveis durante sua dieta
Obtenha a quantidade certa de cálcio
Quando se trata de cálcio, mais nem sempre é melhor. Você deve se esforçar para atingir a recomendação de ingestão diária:
- 1.000 mg para mulheres com 50 anos ou menos
- 1.200 mg para mulheres de 51 anos ou mais
Com uma nutrição bem balanceada, você pode obter a maior parte do cálcio necessário de sua dieta e preencher o restante com suplementos. Na verdade, você pode estar comendo mais cálcio do que pensa!
Tente calcular sua ingestão diária lendo os rótulos nutricionais. Lembre-se de que esses rótulos são baseados em uma dose diária de 1000 mg, então se o rótulo disser "25% de cálcio diário", significa que você está recebendo 250 mg de cálcio por porção, basta adicionar um zero.
Não se esqueça da vitamina D
A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio e usá-lo para fortalecer os ossos. Quando sua pele é exposta à luz solar, seu fígado e rins são responsáveis por produzir vitamina D. No entanto, a maioria de nós não pode depender exclusivamente do sol para obter nossa dosagem diária por muitos motivos: vida em ambientes fechados, protetor solar, tom de pele, sazonal mudanças, etc. Alimentos não fortificados também são limitados em vitamina D.
Seu objetivo deve ser:
- 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia se você tiver 70 anos ou menos
- 800 UI se você tiver 71 anos ou mais
Como muitas mulheres não atingem a dosagem recomendada de vitamina D por meio da exposição ao sol e dieta, podem ser necessários suplementos para atingir esse objetivo.
A proteína também é importante para a saúde óssea
A proteína está em todas as células do corpo, incluindo os ossos. Estudos demonstraram que a ingestão de proteínas aumenta a densidade mineral óssea. A ingestão diária recomendada de proteína é de 0,4 gramas por libra de peso corporal. Então, se você é um 140 libras. mulher, você precisa de cerca de 60 gramas de proteína por dia. A proteína pode ser encontrada em fontes de alimentos animais ou não animais.
Aprenda como sua dieta pode ajudar na saúde óssea. Veja nosso infográfico.
Exercício
A maioria de nós sabe que o exercício é bom para a preparação física, mas você sabia que também é ótimo para a saúde óssea? O exercício ajuda a estimular as células responsáveis pela construção dos ossos.
Mas não basta qualquer exercício. Para promover a saúde óssea, tente fazer exercícios com peso e resistência 3 ou 4 dias por semana.
- Exercícios de levantamento de peso concentre-se em carregar o peso de seu corpo contra a gravidade. Caminhar é uma ótima atividade de levantamento de peso, assim como correr, dançar, aeróbica, fazer caminhadas e tênis.
- Exercícios de resistência use uma força oposta, como pesos, um elástico ou água, para fortalecer seus músculos e construir ossos. Ter músculos fortes e um bom equilíbrio também pode ajudar a evitar quedas ou minimizar lesões.
Construa hábitos de vida saudáveis
As escolhas que você faz, desde a infância, podem afetar sua saúde óssea no futuro. Para protegê-lo, considere fazer os seguintes ajustes em seu estilo de vida:
- Parar de fumar.
- Limite o consumo de álcool.
- Mantenha um peso saudável.
- Faça uma dieta bem balanceada.
- Fique ativo.
Você acha que pode não estar atingindo todos os valores nutricionais diários recomendados para uma saúde óssea ideal? Preocupado com outros fatores em sua vida que podem contribuir para a perda óssea? Converse com seu médico sobre o que você pode fazer agora para ajudar a prevenir a osteoporose e fraturas ósseas no futuro.