Contente
- Não olhe para o relógio.
- Fique confortável.
- Lidar com necessidades de saúde.
- relaxar.
- Levante-se e vá embora.
- Siga sua programação normal amanhã.
Acordar no meio da noite é normal. A maioria de nós experimenta mini-despertares sem nem perceber - até 20 vezes por hora. Quando se trata de despertares observáveis, a maioria das pessoas tem cerca de dois ou três por noite. Mas até um em cada cinco americanos tem dificuldade para voltar a dormir - um problema frustrante que rouba o sono, que os especialistas chamam de "insônia de manutenção do sono".
Embora tenhamos a tendência de olhar para o relógio, mexer e virar por horas ou acender a luz e assistir TV quando o sono nos escapa, existem maneiras muito melhores de lidar com a situação e nos ajudar a voltar a dormir, diz o especialista em sono da Johns Hopkins, Luis F . Buenaver, Ph.D., CBSM Em vez disso, tente essas seis dicas para dormir. Eles podem ajudá-lo a voltar a dormir esta noite e preparar o caminho para um sono profundo amanhã à noite e depois.
Não olhe para o relógio.
Vire o despertador para a parede e resista à tentação de verificar as horas no smartphone. Contar os minutos de sono perdido desde que acordou no meio da noite aumenta o estresse e a ansiedade, o que pode atrasar seu retorno ao sono. Além disso, a exposição à luz azul e verde do relógio, telefone, tablet ou computador pode fazer você se sentir mais alerta.
Fique confortável.
Vá ao banheiro para esvaziar a bexiga, se ela estiver cheia. Certifique-se de que seu quarto seja fresco e escuro e que sua roupa de cama seja adequada para que você não se sinta muito quente ou frio. (Para conhecer outras maneiras de tornar seu quarto mais confortável para dormir, faça este tour.)
Lidar com necessidades de saúde.
Se você tem uma condição de dor crônica ou mesmo um problema de saúde de curto prazo que causa desconforto, siga o conselho do seu médico para aliviar a dor à noite, por exemplo.
relaxar.
Experimente o relaxamento muscular progressivo. Trabalhe seu caminho através dos diferentes grupos de músculos em seu corpo (por exemplo, braços, pernas, tronco, rosto), tensionando os músculos em cada grupo com cerca de três quartos da força por aproximadamente cinco segundos antes de liberar a tensão de uma vez. Pule todos os músculos que doem e tente isolar os músculos conforme você os contrai, em vez de, por exemplo, tensionar os músculos do peito quando está se concentrando nos braços. Respire lenta e profundamente entre os grupos musculares.
Levante-se e vá embora.
Se você não está apenas cochilando, levante-se após cerca de 20 minutos. (É bom apenas adivinhar quanto tempo se passou.) "Sente-se em uma cadeira confortável em outra sala", sugere Buenaver. “Leia um livro apenas com as luzes acesas o suficiente para que você possa ver a impressão confortavelmente. Se sua mente está acelerada (talvez você esteja repassando uma apresentação de trabalho que fará pela manhã ou tentando resolver um problema em sua vida), distraia-se ouvindo uma música baixa ou um livro gravado por alguns minutos. Não faça nada estressante, como trabalhar ou pagar contas. ”
É importante não ficar na cama, mesmo que esteja lendo, diz Buenaver. “Fazer isso levará seu cérebro e corpo a associar sua cama com vigília em vez de sono. Pode ser difícil deixar uma cama quente e confortável depois de acordar no meio da noite. Mas pense nesta etapa como um investimento em um sono melhor - se não esta noite, então amanhã à noite e no futuro. ” Volte para a cama quando se sentir sonolento.
Siga sua programação normal amanhã.
“Não durma, não tire uma soneca e não vá para a cama cedo na noite seguinte”, diz Buenaver. “Levante-se na hora de costume e vá para a cama na hora de dormir de costume. Você pode se sentir um pouco mais cansado do que o normal durante o dia, mas ao aumentar o apetite do seu corpo para dormir, você está garantindo uma noite melhor - e você se colocará no caminho para um sono profundo depois disso. ”