Contente
- Quais são as melhores maneiras de comer para o diabetes?
- Como posso incorporar minha dieta para diabetes na vida cotidiana?
- Se precisar de ajuda
Quando os carboidratos metabolizados se transformam em açúcar (glicose), que é a principal fonte de energia do corpo, a insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas, leva a glicose da corrente sanguínea para as células para usar como energia. Quando você tem diabetes, controlar o açúcar no sangue pode ser difícil porque o pâncreas não está produzindo insulina suficiente ou a insulina que ele produz não está sendo usada com eficiência. Aprender a comer uma dieta balanceada com carboidratos modificados pode ajudá-lo a perder peso, se necessário, e a controlar melhor o açúcar no sangue.
Uma dieta balanceada com carboidratos pode significar reduzir a ingestão de carboidratos, contar carboidratos ou comer uma dieta consistente com carboidratos. Existem muitos tipos de planos de refeições que podem ajudá-lo a perder peso. Passe algum tempo entendendo algumas das melhores maneiras de comer para o diabetes para você começar.
Quais são as melhores maneiras de comer para o diabetes?
Eduque-se o máximo que puder sobre nutrição. Aprenda sobre quais alimentos você pode comer, quais alimentos você deve limitar, quando você deve comer e como controlar as porções dos alimentos.
Observe que as porções exatas variam de pessoa para pessoa com base nas necessidades calóricas, peso, etc. Aqui estão algumas ótimas maneiras de começar.
Pratique o Método da Placa
O método do prato é uma maneira fácil de controlar as porções dos alimentos sem ter que contar diretamente os carboidratos. Sua ênfase está no aumento de vegetais sem amido, grãos inteiros e proteína magra.
O método da placa pode ajudá-lo a aumentar a ingestão de fibras. Alimentos ricos em fibras podem ajudar a diminuir a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta. Comer uma dieta rica em fibras também pode ajudá-lo a perder peso, porque os alimentos ricos em fibras são metabolizados em um ritmo mais lento, o que o ajuda a se sentir satisfeito. Sentir-se saciado mais rapidamente pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e ajudar na perda de peso. Os alimentos ricos em fibras também costumam ser ricos em vitaminas e minerais, o que melhora sua nutrição.
Para praticar o método do prato, simplesmente divida o seu prato em três. Faça metade do seu prato com vegetais sem amido, como salada, brócolis, vagem, couve-flor, tomate, etc. Dedique um quarto do seu prato para proteínas magras, como frango assado, peixe grelhado ou assado, ou carne magra como bife de lombo . Sua porção de proteína deve ser de cerca de 3 a 4 onças (o tamanho de um baralho de cartas ou a palma da sua mão). Por último, transforme um quarto de seu prato em um carboidrato complexo, como grãos inteiros como quinua, arroz integral, cevada, um vegetal amiláceo como batata-doce assada, ou uma leguminosa como grão de bico ou feijão preto. Sua porção deve ser cerca de 1 xícara ou cerca de um punho cheio.
Você pode adicionar um pouco de gordura saudável à sua refeição, como uma porção de abacate ou azeite de oliva ao cozinhar. Uma porção de óleo equivale a cerca de 1 colher de chá e uma porção de abacate equivale a cerca de um quarto de um abacate. Dependendo de suas necessidades calóricas, você pode aumentar a ingestão de gorduras também. Se ainda sentir fome após esta refeição, coma outra porção de vegetais sem amido. Certifique-se de comer devagar e saborear sua comida.
Coma uma dieta consistente de carboidratos
Quando você tem diabetes, deve controlar a ingestão de carboidratos porque os carboidratos são os tipos de alimentos que mais afetam o açúcar no sangue. Uma dieta consistente com carboidratos significa que você ingere aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos na mesma hora diariamente. Isso não significa que você deva comer os mesmos alimentos diariamente, mas que seu objetivo é comer a mesma quantidade de carboidratos em cada refeição. Por exemplo, se você for instruído a comer 45g de carboidratos no café da manhã e no almoço, 15g de carboidratos no lanche e 60g de carboidratos no jantar, tente manter isso diariamente.
Comer uma dieta consistente com carboidratos pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável e prevenir flutuações. Por exemplo, se você comer uma pequena quantidade de carboidratos no café da manhã em um dia e, no dia seguinte, fizer uma refeição pesada com carboidratos no café da manhã, seu açúcar no sangue provavelmente aumentará. Ser consistente ajuda a manter o açúcar no sangue estável.
Se você seguir esse tipo de dieta, precisará ser um conhecedor de carboidratos. Você terá que ser um bom contador de carboidratos, saber onde residem os carboidratos escondidos e ter alguns bons instrumentos de contagem de carboidratos.
Limite certos tipos de alimentos
A limitação de certos tipos de alimentos se aplica a todas as pessoas que têm diabetes. E, honestamente, mesmo se você não tiver diabetes, limitar esses tipos de alimentos faz parte de uma alimentação saudável. Certos tipos de carboidratos refinados e processados, como pão branco, macarrão, suco, doces, bolos e doces, podem aumentar o açúcar no sangue rapidamente. Além disso, eles contêm muito pouca nutrição e são ricos em calorias que podem causar ganho de peso.
Embora muitas pessoas com diabetes acreditem que não podem comer frutas, frutas frescas e inteiras, como bagas, podem fazer parte de uma dieta para diabetes. A porção da fruta e como você come frutas devem ser cuidadosamente considerados. Procure evitar o suco de frutas, a menos que o açúcar no sangue esteja baixo. Tente manter suas porções de frutas em cerca de 2-3 por dia e considere evitar certos tipos de frutas, como frutas secas e uvas, que podem aumentar o açúcar no sangue rapidamente.
Substitua o pão branco, macarrão e bagels por grãos inteiros, como pão integral ou macarrão integral. Essas mudanças podem ajudar a regular o açúcar no sangue, aumentar a ingestão de fibras e impulsionar a nutrição. Lembre-se de que, embora você tenha trocado carboidratos refinados por grãos inteiros, as porções ainda importam. Por exemplo, se você trocar seu cereal açucarado por aveia pela manhã, isso não significa que você pode comer quantidades ilimitadas. A porção de carboidratos ainda é importante tanto para o controle de calorias quanto para o controle de açúcar no sangue.
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Saiba mais sobre o controle de parcela
A quantidade de carboidratos é tão importante quanto a qualidade dos carboidratos quando se trata de controlar o diabetes. A quantidade de carboidratos de que você precisa por dia pode ser determinada com base em seu peso, nível de atividade, necessidades calóricas e como seu corpo responde aos carboidratos.
Discuta com o seu educador em diabetes quantos carboidratos você precisa por dia, para que possa controlar a porção de gramas de carboidratos ao longo do dia. Se você não estiver interessado na contagem de carboidratos ou se achar que é muito complicado, tente praticar o método do prato.
Uma porção de carboidratos custa cerca de 15g. Isso não significa que você está limitado a 15g por refeição, mas usamos 15g como ponto de referência. A maioria das pessoas pode ingerir cerca de 45g de carboidratos por refeição. Algumas pessoas se beneficiam de comer menos carboidratos, enquanto outras podem precisar de mais se forem mais ativas ou necessitarem de uma ingestão mais alta de calorias. Dependendo se você está usando o método de troca (um método mais antigo para contagem de carboidratos) ou contando carboidratos em gramas totais, seu educador de diabetes pode ensiná-lo a contar porções de carboidratos ou gramas totais.
Comer uma dieta balanceada também significa controlar suas porções de alimentos que não contêm carboidratos, especialmente se você está tentando perder peso. Se você reduzir a ingestão de carboidratos e começar a comer uma quantidade infinita de queijo (porque é pobre em carboidratos), provavelmente você não perderá peso.
Aqui estão algumas porções:
- Uma porção de fruta: 1 peça inteira, 1 xícara de frutas vermelhas, 1/2 xícara de frutas ou melão, 12-15 uvas ou cerejas (mantenha as frutas em cerca de 2-3 porções por dia)
- Uma porção de amido: 1 fatia de pão, 1/3 xícara de macarrão ou arroz cozido, 1/2 xícara de aveia cozida, 3/4 xícara de cereal sem açúcar, 1/3 xícara de feijão, 1 batata pequena (tamanho de um mouse de computador)
- Proteína e gordura não contêm carboidratos, mas ainda contêm calorias. Alguns estudos sugerem que comer uma dieta rica em proteínas e gorduras pode ajudar a melhorar o açúcar no sangue. Cada pessoa deve ter um plano alimentar individualizado, visto que o que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa. Converse com seu médico se isso é certo para você.
- Proteína: 1 porção por refeição tem cerca de 3-4 onças, o tamanho de um baralho ou a palma da sua mão.
- Gordura: 1 porção é: 1 colher de chá de azeite, 1/3 de abacate, ~ 1 colher de chá de manteiga de amendoim. Novamente, isso não significa que você está limitado a quanto por refeição. Outros alimentos, como proteínas, também contêm gordura. Alguns estudos mostraram que a quantidade de gordura não é tão importante quanto a qualidade da gordura. Procure escolher gorduras saudáveis, como azeite, nozes, sementes e abacate. Quando possível, leia os rótulos e escolha uma porção. Por exemplo: se você estiver usando maionese ou manteiga de nozes, leia o rótulo e escolha uma porção.
- Vegetais sem amido: 1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua. Tente comer cerca de 5-7 porções diárias. Os vegetais sem amido são normalmente uma escolha alimentar que você pode comer em quantidades ilimitadas. Carregue quando puder para ajudar a mantê-lo satisfeito.
- Doces: A American Heart Association sugere que a quantidade máxima de açúcares adicionados por dia seja limitada a: Homens: 150 cal por dia (37,5 gramas ou 9 colheres de chá). Mulheres: 100 cal por dia (25 gramas ou 6 colheres de chá).
Como posso incorporar minha dieta para diabetes na vida cotidiana?
A American Diabetes Association sugere que as pessoas com diabetes recebam planos de alimentação individualizados com base em seus gostos / desgostos, cultura, estilo de vida, peso, nível de educação, etc. Encontrar-se com um nutricionista registrado ou educador em diabetes certificado é uma ótima maneira de ajudá-lo a entender os carboidratos e uma dieta saudável para diabetes. Eles podem fornecer um plano de alimentação individualizado e as ferramentas de que você precisa para começar a fazer boas escolhas alimentares. Se você não consegue se encontrar com alguém, aborde sua nova maneira de comer em pequenos passos.
Se você está se sentindo sobrecarregado com todas essas informações, comece aos poucos. Vá até a loja de alimentos e compre alguns itens saudáveis. Se você não tem alimentos saudáveis em casa, não será capaz de preparar refeições saudáveis.
Em segundo lugar, livre-se de suas tentações. Você não pode controlar o que o cerca do lado de fora, mas pode controlar o que está em sua casa. Jogue os biscoitos, o bolo, o suco e as batatas fritas. Se não estiver lá, você não pode ter. Se você quiser se deliciar de vez em quando, faça disso um passeio. Saia para tomar um sorvete depois de uma caminhada. Você vai apreciar mais. Você ficará surpreso com o quanto vai gostar da sua nova forma de comer e com a forma como costumava comer. Mas seja paciente. Leva tempo para criar novos hábitos.
Lembre-se de que qualquer mudança que você fizer valerá a pena. Mesmo a menor alteração pode ajudar a melhorar sua energia e açúcar no sangue. Faça metas realistas para si mesmo. Por exemplo, se você está acostumado a comer um donut e café açucarado no café da manhã, mude para muffin inglês de trigo integral com manteiga de amendoim e reduza o açúcar do café.Na próxima semana, concentre-se no almoço - adicione vegetais ao seu sanduíche ou embale um pequeno saquinho de vegetais cortados. Após mais ou menos uma semana, decida fazer o jantar duas noites por semana e pratique o método do prato. Quando começar a se sentir melhor, você desejará continuar a fazer alterações.
Pense nisso: o que você come é uma parte importante da sua vida cotidiana. Estamos constantemente sendo testados para fazer escolhas saudáveis. Quer você decida seguir uma dieta consistente com carboidratos, praticar o método do prato ou simplesmente reduzir suas porções de carboidratos e fazer melhores escolhas alimentares, você deve decidir que seu novo mantra é comer de forma saudável.
Uma "dieta" para diabetes não é temporária. Ao estabelecer metas pequenas e realistas para você mesmo, você pode perder peso e reduzir o açúcar no sangue, o colesterol e a pressão arterial. Adaptar-se a uma nova maneira de comer leva algum tempo e você pode escorregar de vez em quando. Está certo. Permita-se cometer alguns erros e seguir em frente.
Se precisar de ajuda
Como acontece com qualquer coisa nova, às vezes precisamos de ajuda. Não hesite em entrar em contato com seu educador certificado em diabetes ou nutricionista registrado se precisar de ajuda. Eles são os especialistas e estão aqui para ajudá-lo. Você também pode usar recursos online, como Verywell para inspiração, dicas e mais educação. Se você estiver procurando por mais informações, considere encontrar alguém que tenha diabetes para se motivar e se inspirar. Você pode sempre consultar a American Diabetes Association para obter ajuda ou dLife.com para obter uma maneira online de conhecer outras pessoas com diabetes.
Uma palavra de VeryWell
Comer uma dieta saudável é uma das formas mais importantes de controlar o diabetes. Embora possa parecer difícil, é controlável. E hoje não somos apenas bombardeados com preferências alimentares não saudáveis, mas também somos inundados com preferências alimentares saudáveis. Os Estados Unidos aderiram ao movimento da alimentação saudável. Utilize todos os recursos de que dispõe. Estabeleça metas pequenas e tangíveis e abrace todas as suas vitórias. Você pode comer de forma saudável e se divertir também.