Contente
- Exercício
- Práticas Mente-Corpo
- Dieta
- Vitaminas
- Probióticos
- Ervas e Suplementos
- Hormônios bioidênticos
Exercício
O exercício é provavelmente a coisa mais importante que uma mulher pode fazer para melhorar sua saúde geral e bem-estar ao longo da vida. O exercício regular com levantamento de peso ajuda a prevenir e reduzir a perda óssea e desempenha um papel fundamental na redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e muitos tipos de câncer. Você precisa fazer pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, como caminhada rápida, corrida, jardinagem ou dança. Para perder peso, você pode precisar de 60 minutos ou mais, na maioria dos dias da semana, combinados com uma dieta hipocalórica.
Práticas Mente-Corpo
A meditação mindfulness está sendo estudada para ver se pode ser útil para ondas de calor, bem como para melhorar a qualidade do sono e reduzir o estresse. O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH) diz que um estudo tem alguns resultados promissores. A hipnose também reduziu a frequência das ondas de calor em um estudo financiado pelo NCCIH. A ioga também pode ajudar com alguns sintomas, mas não parece diminuir as ondas de calor. A acupuntura não provou ser eficaz contra ondas de calor.
Dieta
Sua dieta é um meio importante de controlar os sintomas da menopausa. Para reduzir os efeitos das ondas de calor, você pode limitar a cafeína, os alimentos picantes e o álcool. Limitar a cafeína e o álcool à noite também pode ajudar a aliviar a insônia naturalmente. Você vai querer ter certeza de que está obtendo cálcio, fósforo e vitamina D suficientes por meio dos alimentos, embora os suplementos também sejam recomendados para cálcio e vitamina D.
Você terá um risco aumentado de doença cardíaca após a menopausa, pois seu estrogênio é reduzido.Agora é a hora de seguir as recomendações dietéticas para reduzir os riscos para o coração. Atualmente, isso inclui a limitação das gorduras saturadas e a eliminação das gorduras trans de sua dieta.
O ganho de peso é um problema comum na menopausa e você precisará observar quanto come. Reduza o açúcar refinado e os carboidratos refinados de sua dieta, pois são calorias vazias.
O que você deve comer em vez disso? Aumente a ingestão de alimentos que contenham fitoestrógenos, como soja, grão de bico, lentilhas e semente de linhaça moída. É melhor escolher alimentos naturais como fontes desses estrogênios vegetais, em vez de tomar suplementos. Outros alimentos que você deve incluir em sua dieta incluem grãos, aveia, trigo, arroz integral, tofu, amêndoas, castanha de caju, frutas frescas e vegetais. Estes contêm fibras e outros nutrientes benéficos.
Vitaminas
A partir dos 50 anos, você deve começar a suplementar sua dieta com 1.500 mg de cálcio e pelo menos 800 UI de vitamina D3 por dia para prevenir a osteoporose e manter a saúde óssea.
A vitamina E pode ter um pequeno efeito na redução das ondas de calor, conforme observado em um único estudo. Mas você deve ter cuidado para não tomar uma dose muito alta ou você corre o risco de sangramento, derrame cerebral e insuficiência cardíaca.
Probióticos
Lactobacillus acidophiluseBifidusas culturas podem ser úteis para as mulheres durante a menopausa para ajudar no metabolismo e na utilização do estrogênio. Alguns também acreditam que essas bactérias "boas" ajudam a reduzir a ocorrência de infecções por fungos.
Ervas e Suplementos
Você provavelmente verá suplementos comercializados para a menopausa. Aqui está o estado atual das evidências sobre se elas podem valer a pena, de acordo com o NCCIH:
- Os fitoestrogênios, como a isoflavona do trevo vermelho, não mostraram resultados consistentes no alívio dos sintomas da menopausa, e os produtos à base de linhaça se mostraram ineficazes para ondas de calor. Em geral, é melhor incluir esses alimentos na dieta do que tomá-los em comprimidos.
- O cohosh preto mostra resultados inconsistentes. Ainda faltam boas evidências de que funciona. Não é recomendado para pessoas com problemas de fígado.
- DHEA é um precursor do estrogênio e seu corpo produz menos com a idade. Não se sabe se ele tem uso no tratamento dos sintomas da menopausa, mas seu uso pode causar danos ao fígado.
- Dong quai é uma erva medicinal chinesa. Não existem bons estudos para saber se funciona. Ele pode interagir com o anticoagulante Coumadin (varfarina).
- Não há pesquisas suficientes para tirar conclusões sobre o óleo de prímula da noite, ginseng, kava, melatonina ou inhame selvagem. No entanto, a kava apresenta um risco de doença hepática grave.
Hormônios bioidênticos
Os compostos naturais de estrogênio ou progesterona estão disponíveis mediante receita de farmacêuticos de manipulação. A evidência não apóia as afirmações de que esses hormônios bioidênticos são mais eficazes ou mais seguros do que a terapia hormonal convencional. Também existe a preocupação de que seu conteúdo possa variar de lote para lote.
Uma palavra de Verywell
Você pode querer encontrar uma alternativa natural para aliviar os sintomas da menopausa, mas natural nem sempre significa seguro ou eficaz. Esteja ciente de que os profissionais de marketing ficarão felizes em lhe vender produtos que fazem promessas vagas, mas não são respaldados por pesquisas. Sempre informe seu médico sobre quaisquer tratamentos alternativos naturais que você esteja usando. Eles podem interferir com seus outros medicamentos ou aumentar perigosamente seus efeitos. Seu médico precisa saber disso para que seus medicamentos possam ser ajustados adequadamente.