Contente
- Progressão de exercícios
- Como realizar este exercício
- E se o deslizamento lateral ajudar, mas o progresso diminuir?
Se você tem dor lombar ou ciática, pode ser encaminhado para fisioterapia para ajudar a diminuir a dor e melhorar sua mobilidade e função geral. Seu fisioterapeuta irá prescrever exercícios e ensiná-lo a se sentar com a postura correta para ajudá-lo a controlar seu problema.
Embora modalidades terapêuticas como calor ou gelo possam temporariamente ser boas, exercícios e correção postural são suas principais ferramentas para cuidar de seus problemas. Aprendendo as coisas corretas a fazer (e o que você deve não estar fazendo), você pode gerenciar seu problema de forma independente. Assim, se sua dor nas costas voltar a atacar no futuro, você saberá o que fazer.
Este exercício é adequado para mim?
Os exercícios de extensão funcionam melhor para hérnias de disco ou radiculopatia lombar. Para pessoas com estenose espinhal ou pessoas com instabilidade espinhal geral, esses exercícios podem não ser eficazes ou podem ser dolorosos. Se você não tiver certeza, pergunte ao seu fisioterapeuta se os exercícios baseados em extensão são adequados para você e sua condição.
Progressão de exercícios
Seu fisioterapeuta pode ajudá-lo a decidir sobre os melhores exercícios para sua condição específica. Ele ou ela também pode ajudá-lo a progredir nos exercícios de maneira adequada. Em geral, se você tiver um início súbito de dor lombar, deve realizar os exercícios de emergência para dor nas costas. Esses exercícios envolvem deitar de barriga para baixo, apoiar-se nos cotovelos e fazer flexões.
Se a dor nas costas for em um lado das costas ou em uma perna, você deve monitorar os sintomas para ver como eles mudam durante o exercício. Se a sua dor estiver centralizando ou diminuindo na perna e na coxa e se aproximando da coluna, você está realizando o exercício correto para sua condição.
Se as flexões ajudam, mas não centralizam totalmente a dor, ou se não são eficazes no controle da dor, você pode tentar as flexões com os quadris descentrados. Isso ajuda a colocar uma força lateral contra suas costas para ajudar a centralizar sua dor e restaurar seu movimento.
Se você ainda não está tendo sucesso em diminuir, centralizar ou abolir sua dor com a pressão para cima com os quadris fora do centro, então é hora de passar para o exercício de deslizamento lateral.
Como realizar este exercício
- Fique em pé com o corpo perpendicular a uma parede, com os pés a cerca de 30 a 45 centímetros de distância da parede. O lado dolorido de suas costas ou perna deve estar longe da parede.
- Dobre o cotovelo próximo à parede e dobre-o ao lado do corpo.
- Encoste o ombro na parede.
- Coloque a mão contra o quadril, que está longe da parede.
- Pressione lentamente os quadris em direção à parede para que deslizem sob a caixa torácica.
- Segure a posição final por 2-3 segundos e depois solte lentamente. Certifique-se de não balançar os quadris para longe da parede. Apenas deixe seu corpo relaxar para que seus quadris deslizem de volta à posição inicial.
- A cada repetição, tente empurrar seus quadris um pouco mais perto da parede.
- Depois de completar 10 repetições do exercício de deslizamento lateral, afaste-se da parede sem mover o quadril para longe da parede. Mantenha a pelve diretamente sob você enquanto se afasta da parede.
Lembre-se de monitorar seus sintomas ao realizar o exercício de deslizamento lateral. A centralização da dor nas costas é a resposta desejada. Se a dor está diminuindo na perna e na coxa e aumentando na região lombar, continue com o exercício de deslizamento lateral.
Uma vez que a dor nas pernas esteja centralizada, você pode precisar interromper o exercício de deslizamento lateral e voltar a fazer flexões imediatamente para eliminar totalmente a dor lombar. Seu fisioterapeuta pode ajudar a orientá-lo para que você entenda os exercícios adequados a fazer.
E se o deslizamento lateral ajudar, mas o progresso diminuir?
Se você estiver realizando o exercício de deslizamento lateral e seus sintomas não estiverem totalmente centralizados, pode ser necessário tentar um exercício diferente para obter alívio. A progressão do exercício, neste caso, seria realizar a flexão lombar e o alongamento de rotação. Novamente, uma visita ao seu fisioterapeuta local pode ajudá-lo a decidir qual exercício é melhor para sua condição específica.
O exercício de deslizamento lateral lombar é uma ótima maneira de tentar autotratar sua dor lombar ou nas pernas que podem estar vindo da sua coluna lombar. É um exercício simples de fazer, pois pode ser realizado em qualquer lugar onde haja uma parede.
Se você tem dor lombar ou ciática e deseja tratar seu problema por conta própria, experimente o exercício de deslizamento lateral. Monitore seus sintomas para verificar a centralização e verifique com seu médico e fisioterapeuta regularmente para ter certeza de que o exercício é o correto para você fazer.