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Psyllium é uma forma de fibra solúvel proveniente da casca do psyllium (Plantago ovata) semente. Esta planta cresce predominantemente na Índia, pois é nativa da Ásia, mas pode ser encontrada em todo o mundo, inclusive crescendo descontroladamente no sudoeste dos EUA. Psyllium é vendido com uma grande variedade de nomes, mas provavelmente é mais conhecido como Metamucil®.Algumas pessoas podem precisar de um suplemento de fibra, como psyllium, para aumentar sua ingestão. Diz-se que a fibra ajuda em uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo:
- Constipação
- Diabetes
- Diarreia e fezes moles
- Doença cardíaca
- Pressão alta
- Colesterol alto
- Síndrome do intestino irritável (IBS)
- Síndrome metabólica
- Obesidade
Existem dois tipos de fibra: A fibra solúvel atrai água e se transforma em gel durante a digestão para ajudar a retardar o processo. A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e parece ajudar os alimentos a passarem mais rapidamente pelo estômago e intestinos.
Benefícios para a saúde
Aqui está uma olhada em várias descobertas da pesquisa disponível sobre os benefícios potenciais do psyllium para a saúde:
Constipação
Aumentar a ingestão de fibra solúvel pode promover a regularidade intestinal. Conforme o psyllium desce pelo trato digestivo, ele absorve água nos intestinos, incha e contribui para a formação de fezes gelatinosas que são mais macias e fáceis de eliminar.
Em uma resenha publicada em Farmacologia Alimentar e Terapêutica em 2014, no entanto, os pesquisadores revisaram os ensaios clínicos sobre o efeito das ameixas na função gastrointestinal e descobriram que as ameixas eram superiores ao psyllium para melhorar a frequência e consistência das fezes. Outro estudo descobriu que o psyllium e a fibra de ameixa eram igualmente eficazes para melhorar a constipação e a qualidade de vida; no entanto, a fibra de ameixa era mais eficaz no alívio da flatulência e do inchaço.
Colesterol alto
Adicionar fibra solúvel à dieta pode ajudar a reduzir o colesterol. Na verdade, a Food and Drug Administration permite que os produtos com psyllium façam alegações de saúde de que reduzem o risco de doenças cardiovasculares ao diminuir o colesterol.
A fibra solúvel interfere na absorção dos ácidos biliares nos intestinos, levando à sua excreção nas fezes. Conforme o fígado converte o colesterol para substituir os ácidos biliares, os níveis de colesterol LDL "ruim" são reduzidos. Aumentar a ingestão de fibras solúveis em cinco a 10 gramas por dia normalmente resulta em uma redução de cinco por cento no colesterol LDL.
Em um estudo publicado em PLoS One em 2012, os participantes tomaram um suplemento de psyllium ou um placebo. A suplementação de psyllium resultou em uma redução de seis por cento no colesterol LDL.
O psyllium também demonstrou ser uma co-terapia eficaz para medicamentos com estatinas e sequestrantes de ácidos biliares. Um estudo de três meses com 68 pacientes com colesterol alto mostrou que a sinvastatina em dose baixa (10 miligramas por dia) combinada com psyllium (cinco gramas três vezes ao dia antes das refeições) foi superior à sinvastatina em dose baixa sozinha e equivalente a uma dose mais alta de sinvastatina (20 miligramas por dia) sozinho. Quando combinado com um sequestrante de ácido biliar, como colestipol ou colestiramina, o psílio aumentou a eficácia na redução do colesterol e diminuiu os sintomas associados à terapia com sequestrante.
Síndrome do intestino irritável (IBS)
Uma meta-análise de 2014 que avaliou a suplementação de fibra dietética em 14 ensaios clínicos randomizados envolvendo 906 pacientes com IBS descobriu que a suplementação de fibra (especialmente com psyllium) foi eficaz na melhora dos sintomas de IBS em comparação com o placebo. IBS é um distúrbio gastrointestinal crônico comum que se acredita ser causado por pouca fibra alimentar. Em pessoas com SII, acredita-se que a fibra solúvel causa menos dor / desconforto abdominal, distensão / distensão abdominal e flatulência do que a fibra insolúvel.
Diabetes
Algumas pesquisas sugerem que fibras solúveis, como psyllium, podem ajudar a melhorar o controle da glicose em pessoas com diabetes tipo 2. Em um relatório publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2015, por exemplo, os pesquisadores analisaram estudos publicados anteriormente e descobriram que tomar psyllium antes das refeições resultou em uma melhora significativa na glicemia de jejum e na hemoglobina glicada (HbA1c) em pessoas com diabetes tipo 2.
Saciedade
Diz-se também que a fibra solúvel promove uma sensação de plenitude ou saciedade, o que pode resultar em um melhor controle de peso. Em um estudo publicado na revista Apetite em 2016, por exemplo, a suplementação de psyllium resultou em maior saciedade e menos fome entre as refeições em comparação com um placebo.
Possíveis efeitos colaterais
Os efeitos colaterais podem incluir gases, distensão abdominal, diarréia e constipação. Reações alérgicas também foram relatadas. Para prevenir a constipação, beba muitos líquidos, faça exercícios regularmente e faça uma dieta rica em fibras, incluindo cereais integrais (farelo), frutas e vegetais.
O Psyllium não deve ser tomado por pessoas com obstruções ou espasmos intestinais, dificuldade para engolir ou estreitamento ou obstrução em qualquer parte do trato digestivo. Pessoas com doenças renais e aquelas que estão tomando certos medicamentos podem não conseguir tomar suplementos de psyllium. Psyllium não é recomendado para uso em crianças, a menos que recomendado pelo médico da criança.
Se você tiver uma mudança nova ou persistente em seus hábitos intestinais, consulte seu médico. Se você tiver um problema de saúde que requeira tratamento (como diabetes ou doença cardíaca), converse com seu médico se estiver interessado em psyllium em vez de renunciar ou adiar o tratamento padrão. Além disso, se você recebeu algum medicamento prescrito, nunca pare de tomá-lo sem antes consultar seu médico.
Dosagem e preparação
Psyllium vem em muitas formas - como pó, grânulos, cápsulas, líquidos e pastilhas, todos os quais são tomados por via oral. Geralmente é tomado uma a três vezes ao dia. Psyllium deve ser ingerido na quantidade recomendada e misturado com uma quantidade adequada de água ou outro líquido (pelo menos oito onças ou 240 mililitros) ou pode levar à constipação e possivelmente até causar uma obstrução do intestino delgado. Começar lentamente com uma pequena dose - especificamente, não mais do que um aumento de cinco gramas por dia a cada semana - é recomendado para dar tempo ao sistema digestivo para se ajustar ao aumento de fibra.
O Instituto de Medicina recomenda uma ingestão de fibras de cerca de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens (adultos com idades entre 21 e 50). Os adultos mais velhos tendem a consumir menos calorias, portanto, a recomendação para mulheres e homens com mais de 50 anos é de 21 gramas e 30 gramas por dia, respectivamente.
Se for usado como laxante, o psyllium só deve ser usado por uma semana. Psyllium pode ser usado por longos períodos de tempo como suplemento de fibras, mas somente com a permissão do seu médico.
A absorção de muitos medicamentos pode ser afetada pelo psyllium, portanto, converse com seu médico antes de usar o psyllium se estiver tomando algum medicamento. Não tome psyllium ao mesmo tempo em que toma seus medicamentos. O Psyllium deve ser tomado pelo menos duas horas antes de tomar seus medicamentos ou duas a quatro horas depois.
O que procurar
Antes de incorporar um suplemento de fibra como o psyllium, considere se você pode aumentar seu consumo de fibra mudando sua dieta. Para obter mais fibra solúvel todos os dias, procure aveia, cevada, nozes, sementes, legumes (como feijão, lentilha e ervilha), frutas como maçãs, laranjas e toranjas e vegetais. A fibra insolúvel é encontrada em frutas com casca ou sementes comestíveis, vegetais, produtos de grãos inteiros (como pão de trigo integral, massas e biscoitos), trigo bulgur, fubá moído de pedra, cereais, farelo, aveia em flocos, trigo sarraceno e marrom arroz. Embora não haja ingestão dietética de referência para fibra solúvel ou insolúvel, muitos especialistas recomendam que cerca de um quarto de sua ingestão diária total de fibra dietética - cerca de seis a oito gramas - vem de fibra solúvel.
Uma palavra de Verywell
Embora o psyllium possa ser útil no tratamento de certos tipos de constipação ocasional e possa ter benefícios quando tomado para outras condições, é melhor usado em combinação com outros tratamentos e estratégias preventivas que podem incluir dieta, mudanças no estilo de vida e medicamentos.