Contente
- Exercício para controlar os sintomas
- Estratégia de fortalecimento muscular para o alívio da dor
- Retração Cervical
- Go Isometric
- Flexão Isométrica do Pescoço e Fortalecimento da Extensão
- Fortalecimento muscular isométrico do pescoço lateral
Geralmente, os profissionais de saúde adotam uma abordagem multidisciplinar para controlar a dor e outros sintomas dessa condição. Por exemplo, seu médico ou fisioterapeuta pode aconselhá-lo sobre as maneiras de proteger as articulações, bem como trabalhar a amplitude de movimento do pescoço com exercícios simples. E seu médico pode alertá-lo para equilibrar sua atividade com repouso para evitar pressão desnecessária na coluna quando seus músculos ficam cansados. Isso é adicionado a qualquer medicamento que seu médico possa prescrever para você.
Exercício para controlar os sintomas
Se você está apenas chegando "naquela idade", pode estar procurando o botão de escape que permitirá que você evite essa condição por completo. Muito provavelmente, esse botão mágico não existe, mas exercícios, especialmente exercícios de amplitude de movimento, são provavelmente sua melhor aposta.
E se você já está na terceira idade, seu médico pode (muitas vezes) ter sugerido fortemente que você se exercite regularmente para tratar a rigidez e a dor nas articulações.
Por quê?
O movimento é a primeira linha de defesa na prevenção da artrite espinhal e na limitação de seu desenvolvimento nos estágios iniciais, diz Debbie Turczan, especialista clínica em fisioterapia no Hospital Presbiteriano de Nova York / Centro Médico Weill Cornell em Nova York. “Também é uma boa estratégia para diminuir a dor”, acrescenta.
Embora os exercícios de flexibilidade e amplitude de movimento sejam cruciais para controlar os sintomas da artrite do pescoço, o fortalecimento do pescoço também desempenha um papel importante.
Estratégia de fortalecimento muscular para o alívio da dor
Os músculos ao redor das articulações da coluna vertebral são projetados para apoiar o pescoço e as costas. Junto com uma variedade de exercícios de movimento (que devem ser sua primeira linha de defesa), o controle da dor da artrite no pescoço pode ser muito melhorado se você fortalecer os músculos. Isso ocorre porque, quando os músculos destinados a sustentar a coluna estão muito fracos para cumprir sua responsabilidade, o resultado é pressão e compressão. A compressão da coluna pode causar dor e promover o desenvolvimento da artrite.
Um programa de fortalecimento para ajudar a proteger as articulações e aliviar a dor associada à artrite do pescoço tem como alvo dois grupos musculares - ambos localizados na parte de trás do crânio e pescoço, diz Hagit Rajter, um fisioterapeuta do Joint Mobility Center do Hospital for Special Surgery de Nova York. Esses grupos de músculos são chamados de cervical (cervical significa pescoço), paravertebral (paravertebral se refere ao lado da coluna) e suboccipital. Os músculos suboccipitais são aqueles logo abaixo do crânio, nas costas.
Rajter recomenda os seguintes exercícios básicos de fortalecimento do pescoço.
Retração Cervical
De acordo com Rajter, o exercício de retração cervical fortalece os músculos (reto da cabeça e longo do músculo) da frente e solta os das costas.
Você pode sentar ou deitar para o exercício de retração cervical. Se você estiver deitado, coloque uma toalha enrolada de 5 a 3 pol. Sob o pescoço para suporte e conforto. Se você sentar, certifique-se de que está com uma boa postura.
Comece com a cabeça erguida. Sem inclinar o queixo (para cima ou para baixo), pressione a cabeça para trás. O objetivo é trazê-lo de volta ao ponto em que se alinha com a coluna vertebral. Você pode sentir um estiramento na nuca. Relaxe e repita. ou instruções mais detalhadas, consulte:
- O exercício do pescoço para a postura anterior da cabeça pode ajudar a prepará-lo para uma retração cervical média
- Instruções para exercícios de retração cervical
Rajter recomenda fazer 5 repetições, 5 vezes por dia, para um total de 20 a 30 repetições, mas ela diz que a maneira como você divide não é importante. Em outras palavras, você pode fazer todas as 20-30 de uma vez em vez das 5 repetições 5 vezes por dia, se funcionar melhor para você. A ideia é que você precisa completar 20-30 por dia para fazer a diferença na força muscular do pescoço.
Go Isometric
Além do exercício de retração cervical, o fortalecimento dos músculos do pescoço envolve trabalho isométrico. Uma contração muscular isométrica é aquela que é estática. Em outras palavras, esse tipo de contração não produz movimento visível. Um exemplo de contração isométrica é o que acontece com os músculos bíceps (parte da frente do braço) quando você segura uma sacola de compras com o cotovelo dobrado, mas sem mover o braço ou levar a sacola para qualquer lugar, diz Rajter.
Tanto Turczan quanto Rajter dizem que o exercício isométrico é o tratamento padrão para controlar os sintomas da artrite do pescoço. Ambos os terapeutas geralmente iniciam seus pacientes com resistência suave (o que significa aplicar menos - cerca de 50% menos pressão do que o máximo).
Turczan conduz seus pacientes com trabalhos mais desafiadores quando eles estão prontos. Rajter compartilhou comigo instruções específicas para fortalecedores isométricos básicos do pescoço:
Flexão Isométrica do Pescoço e Fortalecimento da Extensão
A flexão cervical (ou seja, pescoço) ocorre quando você inclina a cabeça para a frente, e a extensão cervical ocorre quando você inclina a cabeça para trás. Embora você se concentre em mover a cabeça durante o exercício, as ações de flexão e extensão que procuramos ocorrem no pescoço. Os músculos afetados neste exercício são chamados de flexores (músculos da frente do pescoço) e extensores (músculos da parte de trás do pescoço).
Sente-se ou fique de pé. Coloque a palma de uma das mãos contra a testa e pressione suavemente para trás, mas resista ao movimento com a cabeça. Em outras palavras, conforme sua mão pressiona sua testa, sua cabeça é pressionada de volta em sua mão. Segure e conte até 5. Como com os outros exercícios, Rajter diz que fazer de 20 a 30 deles é obrigatório, mas você pode dividir as séries e repetições como quiser.
Repita com a mão na parte de trás do crânio, pressionando a mão para a frente e a cabeça para trás.
Fortalecimento muscular isométrico do pescoço lateral
A flexão lateral do pescoço significa basicamente inclinar a cabeça para um lado. Os músculos afetados neste exercício são chamados de flexores laterais.
Coloque a palma da mão na têmpora direita e pressione a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo. Resista ao movimento de sua cabeça com a mão. Segure e conte até 5. Relaxe de volta à posição inicial bem devagar. Faça vários desses (até o 20-30 recomendado por Rajter) e repita do outro lado.
Com exercícios isométricos, Rajter diz que é importante mover-se lentamente, especialmente quando você está relaxando a contração muscular e trazendo a cabeça de volta à posição vertical. “O pescoço é uma área sensível e onde é especialmente importante evitar solavancos”, diz ela. Ela também adverte contra fazer movimentos saltitantes. Isso porque pular não resulta em fortalecimento, ela me diz.
Para as pessoas mais fortes, Turczan sugere levantar a cabeça ao fazer exercícios de fortalecimento e alongamento. Por exemplo, enquanto estiver em uma posição de prancha, certifique-se de não deixar sua cabeça cair. “Muitas pessoas têm ótima forma e força quando fazem essa pose”, diz ela, “mas deixam a cabeça cair. Isso mantém os músculos do pescoço fracos. "