Em uma pesquisa nacional recente, 44% dos adultos disseram que o estresse causou noites sem dormir pelo menos uma vez no mês anterior. Todo aquele movimento, virando e olhando para o teto pode deixar você se sentindo cansado e mais estressado no dia seguinte. Se você for pego neste ciclo vicioso de ansiedade e insônia, há uma boa notícia: técnicas simples de alívio do estresse podem ajudá-lo a dormir melhor e se sentir mais calmo.
Compreendendo a ansiedade e a insônia
O que está por trás de mais estresse e menos conexão para dormir? “Se você costuma desencadear sua resposta ao estresse, seu corpo nunca volta à linha de base”, diz o especialista em sono da Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
“Estresse e noites sem dormir estão intimamente ligados”, diz Buenaver. “Se você está com dor, tende a se preocupar ou está lidando com uma situação difícil em sua vida, pode ter mais hormônios do estresse circulando em seu corpo do que o normal. Uma noite de sono ruim acrescenta ainda mais. E esses hormônios podem nunca ser totalmente decompostos. É como fazer funcionar um motor em quinta marcha o tempo todo. ”
Técnicas de alívio do estresse para o resgate
“As atividades que ativam a resposta de relaxamento natural do corpo são ótimas”, diz Buenaver. “E foi comprovado por pesquisas que melhoram o sono. Eles ajudam, reduzindo a liberação de cortisol e adrenalina, hormônios do estresse e diminuindo a frequência cardíaca e a respiração. Seu corpo e sua mente se acalmam. ”
Ioga, tai chi e meditação são técnicas úteis para o alívio do estresse. O mesmo ocorre com esses dois exercícios simples que Buenaver recomenda a pacientes que estão lutando contra noites sem dormir.
Respiração suave:
- Em um local tranquilo, sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Fechar os olhos pode ajudar.
- Inspire e expire lentamente por cerca de cinco minutos. Ao inspirar, respire para baixo em sua barriga. Concentre-se em sua respiração.
- Se desejar, repita para si mesmo: "Inspirando estou calmo, expirando, estou enfrentando."
Relaxamento muscular progressivo:
- Em um local tranquilo, sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
- Faça algumas respirações suaves, inspirando e expirando.
- Comece tensionando os grupos de músculos, um de cada vez, enquanto respira. Segure a tensão enquanto inspira e, em seguida, libere-a ao expirar. Respire algumas vezes ao perceber (e desfrutar) como cada grupo de músculos está relaxado.
- Comece com os músculos da cabeça, pescoço e rosto. Desça para os ombros, mãos e braços, costas, estômago, nádegas, coxas, panturrilhas e pés.
- Repita para todas as áreas que ainda estão tensas.
“Conforme você faz este exercício, sinta a presença e a ausência de tensão para que possa identificar a tensão persistente e fazer algo a respeito”, diz Buenaver.