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Se você tem diabetes, pode ter sido instruído a observar a ingestão de açúcar ou até mesmo eliminar o açúcar por completo. Mas isso realmente significa que você nunca pode comer açúcar? Ou existe uma maneira de você desfrutar de uma guloseima doce de vez em quando?De modo geral, um nível seguro de ingestão de açúcar pode variar significativamente de uma pessoa para outra, especialmente se você tem diabetes. O problema maior é que, como americanos, consumimos açúcar em excesso do jeito que está e parecemos não saber onde traçar os limites, quer tenhamos diabetes ou não.
Uma pesquisa nacional divulgada em 2016 mostrou que os adultos americanos consumiram nada menos que 77 gramas de açúcar adicionado por dia, enquanto as crianças consumiram surpreendentes 82 gramas. Isso ultrapassa em muito as quantidades recomendadas pela American Heart Association (AHA): 36 gramas (9 colheres de chá) para homens, 24 gramas (6 colheres de chá) para mulheres e menos de 24 gramas (6 colheres de chá) para crianças de 2 a 18 anos .
Infelizmente, essas estatísticas refletem os hábitos da população geral dos EUA, não as pessoas com diabetes. Se você tem diabetes, sua ingestão diária pode estar abaixo das recomendações da AHA.
Colocando isso em contexto, 4 gramas de açúcar equivalem a uma colher de chá. Com base nas recomendações do seu médico, você pode atingir rapidamente a ingestão máxima com apenas um bolo de café da manhã e algumas xícaras de café adoçado.
Identificando Açúcar Escondido
Como consumidores, nem sempre percebemos quanto açúcar está escondido nos alimentos e bebidas embalados. Mesmo se lermos religiosamente os rótulos dos alimentos, podemos não estar cientes de que certos ingredientes são, na verdade, açúcar com outro nome. Isso inclui mel, melaço, frutose, sacarose, maltose, xarope de bordo, néctar de agave, xarope de arroz e xarope de milho com alto teor de frutose.
Embora diferentes tipos de açúcar possam ter um impacto maior ou menor sobre o açúcar no sangue, não se preocupe com a ideia de que "açúcares naturais" são inerentemente melhores para você ou de que você pode consumir mais alimentos contendo açúcares naturais do que consumiria contendo açúcar refinado.
Os açúcares naturais e processados são decompostos pelo corpo em glicose e frutose. Se você tem diabetes e sua resposta à insulina está prejudicada, não importa de onde vem a glicose ou a frutose. Ele ainda pode levar ao açúcar elevado no sangue (hiperglicemia) e ao desenvolvimento de sintomas de diabetes.
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Fontes ocultas comuns de açúcares adicionados
Embora tenhamos a tendência de pensar nos açúcares ocultos em termos de biscoitos, refrigerantes, geleias e cereais matinais adoçados, existem outros alimentos "saudáveis" que contêm quase tanto açúcar, senão mais. Exemplos incluem:
- Barras de granola (7 a 12 gramas por barra de 7 gramas)
- Barras de proteína (23 a 30 gramas por barra de 80 gramas)
- Suco de maçã adoçado (39 gramas por 12 onças)
- Iogurte aromatizado (26 gramas por 6 onças)
- Molho de salada russa (3 gramas por colher de sopa)
- Molho de espaguete em jarras (11 gramas por meia xícara)
- Manteiga de amendoim (5 gramas por colher de sopa)
- Leite de amêndoa de baunilha (14 gramas por xícara)
Felizmente, todos esses alimentos têm versões sem açúcar que permitem que você se delicie sem se preocupar. Mas não confunda "baixo teor de gordura" com "baixo teor de açúcar" ou "sem adição de açúcar". Muitos alimentos com baixo teor de gordura e ingredientes naturais ainda estão cheios de açúcar.
Escolhendo Melhores Carboidratos
O nível de glicose no sangue é afetado por carboidratos complexos (amidos) e carboidratos simples (açúcar). Existem várias maneiras de incluir o açúcar na dieta sem exagerar.
Primeiro, acompanhe sua ingestão diária de carboidratos e escolha alimentos com índice glicêmico (IG) mais baixo. O índice GI mede o impacto que diferentes alimentos têm sobre o açúcar no sangue.
A American Diabetes Association recomenda que as pessoas com diabetes consumam carboidratos derivados principalmente de vegetais frescos, grãos inteiros, legumes e leite desnatado. Frutas frescas também podem ser consumidas, mas devem ser limitadas devido ao seu teor de açúcar.
Você também pode procurar carboidratos com açúcares de um dígito e mais de 3 gramas de fibra por porção (veja o rótulo nutricional para encontrar esses números). Quanto mais alto o conteúdo de fibra dos alimentos que você consome, menos carboidratos você absorverá em cada refeição ou lanche.
Se você está desejando algo doce, também pode tentar trocá-lo por outro carboidrato da mesma refeição. Por exemplo, se você quiser saborear uma pequena fatia de bolo após o jantar, corte uma porção de amido, como uma porção de macarrão, arroz ou batata, de sua refeição com antecedência.
No entanto, tenha cuidado para manter a contagem de carboidratos equivalente. Trocar uma fatia de pão integral por um enorme pãozinho de canela não vai funcionar. Para descobrir a equivalência apropriada, use a calculadora nutricional online oferecida pelo Departamento de Agricultura dos EUA.
Frutas como frutas vermelhas também são uma excelente opção se você gosta de doces. Apenas certifique-se de comer a fruta inteira em vez de beber um copo grande de suco ou um smoothie. Mesmo se o suco não for açucarado, a quantidade de frutose contida em um copo de suco ou batido de frutas pode ter o mesmo impacto glicêmico que uma lata de refrigerante.
Calculando sua mesada diária
Se você não tem diabetes, sua ingestão diária de açúcar não deve representar mais do que 10% de suas calorias totais, de acordo com a AHA. Para uma dieta de 2.000 calorias, isso se traduziria em 50 gramas de açúcar total de todos fontes por dia. É importante notar que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um limite ainda mais baixo para o açúcar, de no máximo 5% do total de calorias.
Se você tem diabetes, é importante conversar com seu médico para descobrir o que é certo para você. Em vez de determinar a quantidade que você pode comer por dia, pergunte qual porcentagem do total de calorias diárias o açúcar deve representar. Isso permite que você ajuste sua ingestão se for obeso e precisar reduzir calorias ou se estiver abaixo do peso e precisar aumentar as calorias.