Contente
- Como o tempo na cama causa insônia
- Consolidar o sono pode exigir restrição do sono
- Como tratar a insônia com restrição do sono
Como o tempo na cama causa insônia
A insônia é definida como uma incapacidade de dormir o suficiente para se sentir descansado e geralmente é caracterizada por uma dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, o que leva inevitavelmente a problemas com o funcionamento diurno. É importante ressaltar que essas dificuldades devem ocorrer apesar da oportunidade adequada para dormir. No entanto, passar muito tempo na cama pode piorar sua insônia?
Como parte das melhores diretrizes para dormir, se você sofre de insônia, é aconselhável não ficar deitado na cama se mexendo e se virando.Em vez disso, se você não conseguir dormir em 15 minutos, é melhor sair da cama. Você deve encontrar outro lugar tranquilo para se deitar até se sentir pronto para adormecer e, em seguida, retornar ao seu quarto para dormir. Isso é recomendado porque, caso contrário, você aprenderá a associar sua cama à ansiedade de não conseguir dormir.
Se tiver problemas para dormir, você pode se convencer de que precisa ficar na cama por um período mais longo para compensar. Isso pode ser um erro. Quanto mais tarde você permanecer na cama pela manhã, terá dificuldade para dormir na noite seguinte.
Você causará uma mudança no ritmo circadiano do seu corpo e diminuirá sua vontade de dormir. Portanto, você pode obter algum descanso adicional, mas às custas de não se sentir suficientemente cansado mais tarde.
Consolidar o sono pode exigir restrição do sono
Passar a noite agitando-se e virando pode configurá-lo para um sono fragmentado. Naturalmente, nosso corpo percorre os estágios do sono. Se você está constantemente despertando, isso não ocorrerá corretamente e você não se sentirá descansado.
Pessoas com insônia costumam alegar que têm apenas algumas horas de “bom sono”. O resto da noite é gasto entrando e saindo da vigília, olhando para o despertador e tentando desesperadamente voltar a dormir. Isso leva a uma baixa eficiência do sono. A eficiência do sono é a quantidade de tempo que você passa dormindo dividido pelo tempo que passa na cama. Se você dormir seis horas das oito que passa na cama, sua eficiência do sono seria de 75%. Idealmente, sua eficiência de sono se aproximaria de 100%.
A restrição do sono é um tratamento comportamental para a insônia. Ele funciona para melhorar a eficiência do seu sono, limitando a quantidade de tempo que você se permite dormir na cama.Imagine se você ficasse acordado a noite toda e amanhã à noite só se permitisse dormir por duas horas. Provavelmente, você estaria muito cansado e passaria esse tempo dormindo profundamente.
A restrição do sono atua em um nível menos extremo para aumentar seu desejo de dormir (chamado de impulso de dormir). Isso leva à consolidação do seu sono, sono menos agitado e melhora a eficiência do sono.
Como tratar a insônia com restrição do sono
Em primeiro lugar, pode ser útil manter um registro de seus padrões de sono. Isso gravará sua hora de dormir, o tempo que você passa dormindo, o tempo que você passa na cama e o tempo que você se levanta diariamente. Você pode desejar manter esses registros por algumas semanas para estabelecer seu padrão. Com base nesses resultados, calcule a quantidade média de tempo que você sente que realmente dorme todas as noites.
Você usará a quantidade de tempo que passa dormindo para determinar a quantidade de tempo que passará na cama. Por exemplo, se você só dorme cinco horas por noite, em média, com base em seu registro de sono, você só se permitirá ficar na cama por cinco horas. Não passe menos de quatro horas na cama, nem mesmo se sentir que dorme menos. Comece a se restringir a esse tempo na cama.
Cada dia você vai calcular sua eficiência de sono. Depois de dormir pelo menos 85% do tempo que passa na cama, você aumentará o tempo na cama em 15 minutos. Você continuará aumentando o tempo na cama usando essa eficiência do sono como objetivo até que o tempo na cama se estabilize. É importante ressaltar que você não tem permissão para cochilar durante o dia e também deve seguir as orientações de higiene do sono.
Se você tiver mais de 65 anos, suas regras serão um pouco diferentes. Sua meta de eficiência do sono é de 80% e você pode tirar uma soneca de 30 minutos durante o dia.
Esperançosamente, com o simples processo de restrição do sono, você será capaz de corrigir as mudanças em seus padrões de sono e resolver sua insônia.