Contente
- O que há de errado com meu sono?
- Causas comuns de dificuldade para dormir e insônia
- Remédios caseiros quando você não consegue dormir
- Ajuda profissional séria para dificuldade em dormir
- Uma palavra de Verywell
Quais são as razões pelas quais você não consegue dormir? Existem maneiras testadas e comprovadas de ajudá-lo a dormir melhor esta noite? O que você deve fazer se já tentou de tudo, inclusive remédios caseiros, e simplesmente não está funcionando? Vamos explorar essas questões e descobrir a ajuda de que você precisa para dormir.
2:13Como ter uma noite de sono melhor
O que há de errado com meu sono?
Temos uma expectativa de sono perfeito; que vamos rastejar para a cama, adormecer em minutos, dormir sem interrupção e acordar totalmente revigorados e prontos para começar o dia. Mas esse é um padrão razoável?
As crianças são frequentemente saudadas como um modelo de sono perfeito porque (na maioria das vezes) elas são capazes de fazer exatamente o que descrevemos. À medida que amadurecemos, nossos corpos mudam e nosso sono também parece se desviar dos ideais da infância.
A vida, de certa forma, fica complicada. Existem novas pressões de tempo, nosso sono é interrompido por outras pessoas (incluindo parceiros de cama e nossos próprios filhos) e outros problemas de saúde (como noctúria, azia e até mesmo dor) comprometem nosso sono. À medida que envelhecemos, podemos precisar de menos sono, com adultos com mais de 65 anos exigindo apenas 7 a 8 horas em média.
Como resultado, podemos não desfrutar do sono que conhecíamos em nossa juventude. Na verdade, até o horário do nosso sono pode mudar. Aqueles que estão no crepúsculo de suas vidas geralmente acordam cedo, incapazes de continuar dormindo como antes.
Algumas de nossas expectativas em relação ao nosso sono podem ser um pouco equivocadas. Por exemplo, a ideia de que adormeceremos quase imediatamente após nos deitarmos pode ser inadequada. Normalmente deve ocorrer em menos de 15 a 20 minutos, mas pode levar até 30 minutos à medida que envelhecemos. Na verdade, as pessoas que dormem em menos de cinco minutos podem estar "com sono patológico". Isso significa que estão com tanto sono que adormecem mais rápido do que o normal. Em alguns casos, essa capacidade de adormecer rapidamente - e entrar no sono de movimento rápido dos olhos (REM) rapidamente - pode ser observada na sonolência diurna excessiva que pode ocorrer na privação de sono ou narcolepsia.
Alguns pesquisadores do sono acreditam que pode ser normal ficar acordado durante a noite. (O fato de você dormir a noite toda sem se mexer pode novamente ser um sinal de tempo insuficiente para dormir e aumento da pressão do sono.) Este fenômeno de estar acordado à noite é chamado de "vigília silenciosa" e é frequentemente observado quando os hábitos de sono de culturas não ocidentais são estudadas. Quando as pessoas dormem em grupo em ambientes fechados, passam mais tempo acordadas durante a noite. Isso torna o sono um conceito mais fluido. O tempo pode ser gasto conversando, comendo um lanche ou envolvendo outras pessoas ao seu redor. Na história, era comum o sono fragmentado com períodos de vigília no meio da noite, refletido nas aventuras noturnas vistas nas peças de Shakespeare, por exemplo.
Na verdade, pode ser normal acordar à noite. Quando nos descobrimos acordando no meio da noite, não importa a causa, podemos concluir que algo está errado. Se não houver consequências no funcionamento diurno, no entanto, esse pode não ser o caso. É normal acordar para rolar, ajustar as cobertas, responder a ruídos e talvez até se levantar para urinar. (Acordar para ir ao banheiro é tão comum à medida que envelhecemos que você seria pressionado a chamá-lo de "anormal".) Muitas pessoas voltam a dormir facilmente e não são afetadas. O problema começa quando nosso sono ruim compromete nossas vidas.Se a dificuldade em adormecer ou dormir à noite começa a ter consequências, existe uma motivação para procurar a causa.
Causas comuns de dificuldade para dormir e insônia
Quando nos vemos acordados, observando os minutos passarem na luz vermelha de nossos despertadores, o desespero para dormir aumenta rapidamente. Existem muitos motivos pelos quais isso pode ocorrer e, para chegar ao fundo disso, pode ser necessário refletir sobre a sua situação.
A razão mais comum pela qual você não consegue dormir também é a mais óbvia: você não está cansado. Seu desejo de dormir será muito reduzido se você tentar dormir na hora errada. Imagine-se deitado três horas antes da hora normal de dormir. A chance de você conseguir dormir direito é muito pequena. Isso tem a ver com o ritmo circadiano de nossos corpos. Este sistema ajuda a coordenar nossas atividades, incluindo nosso desejo por comida e sono, com o ambiente externo. Podem ocorrer problemas com o horário do sono nos distúrbios do sono do ritmo circadiano, bem como em condições temporárias como o jet lag.
Se você passar mais tempo na cama do que o necessário para suas necessidades de sono, também ficará sujeito a longos períodos de vigília. Os adultos mais velhos precisam de menos sono, portanto, reveja quanto sono você precisa e quanto tempo passa na cama. Outro motivo pelo qual você pode estar diminuindo seu desejo de dormir à noite são os cochilos que tira durante o dia.
Uma causa muito comum de dificuldade para dormir está relacionada ao estresse e à intrusão de substâncias e atividades estimulantes. Você pode ter problemas para adormecer na noite anterior a um grande teste ou apresentação. Em períodos de estresse emocional, como após a morte de um ente querido, você também pode ter problemas para dormir. Isso é chamado de insônia aguda. Geralmente passa quando esses estressores desaparecem. Da mesma forma, estimulantes como a cafeína e até a nicotina podem perturbar o sono.
Você pode se surpreender ao saber que a exposição à luz à noite - como a de uma televisão ou tela de computador - pode dificultar o sono de algumas pessoas. Além disso, exercícios aeróbicos noturnos podem acelerar e provocar insônia.
Para quem tem insônia crônica, o espaço do quarto pode se tornar um gatilho para a insônia por meio do condicionamento. O ambiente de sono deve ser confortável e facilitar o sono. Deve ser frio, silencioso e sem distrações. Idealmente, você não permitiria uma televisão ou animais de estimação em seu quarto. Os parceiros de cama podem ser perturbadores e algumas pessoas optam por manter espaços separados para dormir por esse motivo.
Outra causa comum de dificuldade em adormecer são as atividades que precedem a hora de dormir. Se você comer ou beber muito tarde, poderá sofrer de azia ou frequentes idas noturnas ao banheiro. Existem diretrizes gerais para melhorar o sono. Muitos deles têm como objetivo reforçar hábitos de sono positivos. Você deve ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. Horários de sono irregulares podem configurá-lo para perturbações do sono. Você deve seguir uma rotina de hora de dormir, incluindo atividades calmas e relaxantes para ajudar na transição para o sono. Se você não consegue relaxar antes de dormir, pode ter dificuldade para adormecer.
Finalmente, existem condições médicas que podem impedi-lo de dormir bem à noite. Podem ser problemas comuns, como azia ou dor, mas também existem vários distúrbios do sono que podem causar dificuldade para dormir. Alguns deles incluem:
- Insônia
- Apnéia do sono
- Síndrome das pernas inquietas
- Distúrbios do sono de ritmo circadiano
Independentemente de você sofrer ou não de uma dessas condições, pode estar interessado em aprender sobre algumas das opções de tratamento se tiver dificuldade para dormir à noite.
Remédios caseiros quando você não consegue dormir
A primeira tarefa para dormir melhor à noite é melhorar a higiene do sono, que se refere a seguir as orientações para dormir melhor. Essas etapas podem inicialmente parecer simples, mas, como envolvem a modificação de seus comportamentos em relação ao sono, podem ser desafiadoras. Se você dominou essas mudanças, pode ser forçado a olhar para outras opções.
Para quem tem dificuldade de insônia, há várias opções para ajudá-lo a dormir. Uma opção de tratamento é a restrição do sono. Isso envolve limitar a quantidade de tempo que você passa na cama (geralmente para 7 a 8 horas), de modo que, durante o tempo em que estiver lá, você provavelmente passará dormindo. Também pode ser útil observar uma mudança comportamental chamada controle de estímulos. O controle de estímulos ajuda a quebrar a associação entre seu quarto e não conseguir dormir.
Existem outras opções não medicamentosas que podem ser úteis. Algumas pessoas encontram benefícios com o uso da aromaterapia, embora estudos de pesquisa possam não apoiar seu uso. Várias técnicas de relaxamento, incluindo o uso de biofeedback e técnicas de respiração, também podem estabelecer uma conexão entre sua mente e seu corpo. Isso pode ser incorporado aos rituais da hora de dormir e facilitar o relaxamento e a transição para o sono.
Finalmente, você pode começar a recorrer a medicamentos sem receita para ajudar no sono. Um dos mais comuns é um hormônio natural chamado melatonina. É vendido em muitas farmácias e lojas de suplementos de ervas. Pode ser altamente eficaz se você tiver insônia relacionada a um ritmo circadiano mal cronometrado. Por apresentar baixo risco de efeitos colaterais graves (o mais frequente é a sonolência), pode ser uma opção a ser considerada. Outros suplementos de ervas (como raiz de valeriana) não têm muitas pesquisas que comprovem sua eficácia.
Se você ainda tem dificuldade para dormir, pode ser compelido a procurar outras opções, incluindo consultar um especialista em sono.
Ajuda profissional séria para dificuldade em dormir
Para aqueles que ainda precisam de ajuda para dormir após mudanças exaustivas em sua rotina de sono e remédios caseiros, pode ser necessário recorrer a um profissional do sono. Você pode começar discutindo o assunto com seu provedor de serviços de saúde primários, mas também pode escolher um médico do sono.
Existem testes de diagnóstico que podem ser úteis para avaliar seus problemas de sono, com testes especiais para insônia. Pode ser útil manter um registro do sono ou usar um actígrafo (como um rastreador de condicionamento físico) para rastrear seus padrões de sono. Testes adicionais com um estudo do sono noturno chamado polissonografia também podem ser úteis para identificar a apnéia do sono ou a síndrome das pernas inquietas como contribuintes potenciais para a insônia.
A outra vantagem de falar com um profissional de saúde é que você pode discutir o uso de pílulas para dormir. Existem duas classes principais de medicamentos prescritos que podem ajudá-lo a dormir: benzodiazepínicos e não-benzodiazepínicos. A lista de pílulas para dormir é longa e inclui drogas como Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra e outras. Eles não devem ser usados por mais de algumas semanas e se a insônia persistir, você pode querer procurar outro tratamento. Em particular, você pode pedir um encaminhamento para um psicólogo que possa lhe ensinar técnicas de terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI).
Uma palavra de Verywell
Este é um assunto muito sério, pois as consequências de um sono insatisfatório podem prejudicar sua saúde e a privação de sono pode até levar à morte. Existem graves sintomas e efeitos físicos na privação de sono, incluindo alucinações e a incapacidade de permanecer acordado. Por todos esses motivos - e muito mais - vale a pena obter a ajuda de que você precisa para dormir bem e acordar revigorado.
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