Contente
- Mantenha uma programação regular de sono.
- O quarto deve ser um lugar para dormir.
- Reserve algum tempo todas as noites para relaxar.
- Tome cuidado com exercícios, refeições e uso de substâncias que perturbam o sono.
- Faça do sono uma prioridade e, se houver problemas, peça ajuda.
Mantenha uma programação regular de sono.
É tentador ficar acordado até tarde ou dormir, mas, assim como nos adultos, é importante manter um horário regular de sono. Levantando-se e indo para a cama na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana, condicionamos nosso corpo para saber quando dormir. Comece fixando o seu horário de despertar e obtenha 15 a 30 minutos de luz solar matinal (ou use a caixa de luz) ao acordar. Pode ser importante usar um despertador para que você não durma demais. Vá para a cama quando sentir sono, mesmo que isso signifique ficar acordado um pouco mais para evitar a insônia.
O quarto deve ser um lugar para dormir.
Nossas vidas estão repletas de aparelhos eletrônicos estimulantes, mas eles devem ser removidos do quarto. Televisores, sistemas de jogos, computadores, telefones, reprodutores de música portáteis e outros aparelhos não devem ser usados no quarto. O ruído e a luz da tela podem estimular nosso cérebro e nos manter acordados. O quarto deve ser mantido em silêncio, escuro, fresco e confortável para estimular o sono. É melhor usar o espaço apenas para dormir. Considere deixar o telefone carregando na cozinha ou na sala durante a noite.
Reserve algum tempo todas as noites para relaxar.
Passar um pouco de tempo relaxando antes de dormir pode melhorar o sono. Desenvolva rituais de sono tranquilo para fazer de 15 a 60 minutos antes de ir para a cama. Isso pode incluir ler, ouvir música relaxante, assistir a um filme favorito ou tomar um bom banho. Coloque o dever de casa de lado. Minimize o tempo nas redes sociais. Evite a luz da tela (especialmente a luz azul), pois pode dificultar a sonolência devido a uma mudança no ritmo circadiano. Passe esse tempo antes de dormir relaxando e isso o ajudará a se preparar mentalmente para dormir. Isso pode tornar mais fácil adormecer no início da noite.
Tome cuidado com exercícios, refeições e uso de substâncias que perturbam o sono.
O exercício pode ser uma ótima maneira de ficar em forma e ser saudável, mas deve ser evitado nas 4 horas antes de dormir. Caso contrário, pode deixá-lo alerta demais para cair no sono. Da mesma forma, comer tarde da noite pode perturbar o sono e causar azia noturna. Portanto, o jantar ou lanches devem ocorrer aproximadamente no mesmo horário todos os dias e, de preferência, horas antes de dormir.
Além disso, os adolescentes devem ficar longe da cafeína à noite. Isso significa não consumir bebidas como refrigerantes, chá, café e bebidas energéticas e alimentos que contenham chocolate. A cafeína funciona como um estimulante e o manterá acordado. A nicotina e o álcool também podem fragmentar o sono e, por causa de outros efeitos nocivos à saúde, devem ser evitados inteiramente na adolescência.
Faça do sono uma prioridade e, se houver problemas, peça ajuda.
Talvez a coisa mais importante que você possa fazer seja reconhecer a importância do sono para a sua saúde. É fácil reduzir o sono para fazer coisas que gostamos, mas isso pode ter consequências negativas significativas. Por exemplo, a perda de sono está associada ao ganho de peso. Existem também certos distúrbios do sono que podem aparecer pela primeira vez na adolescência, como apnéia do sono, narcolepsia e distúrbios do ritmo circadiano. A maioria dos adolescentes deve dormir de 8 a 9 horas para atender às necessidades mínimas de sono. As escolas às vezes podem ajudar a priorizar o sono, permitindo um horário de início mais tarde, e alguns distritos escolares estão fazendo essas mudanças.
Uma palavra de Verywell
Se tiver problemas para dormir à noite ou se sentir muito cansado durante o dia, é importante obter a ajuda de um profissional médico, como o seu médico. As soluções podem ajudá-lo a dormir melhor à noite e a se sentir melhor durante o dia.
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