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O alongamento da banda iliotibial (IT) é a melhor maneira de prevenir a síndrome de fricção da banda iliotibial (ITBS). Essa condição causa dor no quadril ou no joelho e, embora tenda a ser uma lesão comum na corrida, também pode ocorrer em não corredores. Freqüentemente, o ITBS requer fisioterapia para ajudar a diminuir a dor, melhorar a amplitude de movimento ao redor do quadril e joelho e fortalecer os músculos do quadril e ao redor do joelho.Um dos desafios do ITBS é que pode ser difícil esticar a banda iliotibial. A grossa faixa de tecido vai da lateral do quadril até o joelho, e saber que alongamento fazer e quando fazê-lo é parte da batalha para tratar a doença. Algumas pessoas se beneficiam com o alongamento ITB em pé, mas muitos pacientes têm dificuldade em sentir esse alongamento. O alongamento ITB em pé também se concentra na porção do quadril da banda iliotibial e pode não atingir a porção do joelho da estrutura.
Mas existe uma maneira melhor de esticar seu ITB. O alongamento da banda iliotibial lateral é o exercício perfeito para alongar a parte do joelho do seu ITB.
O que causa dor em ITBS
Muitas vezes, o aperto em uma estrutura chamada banda iliotibial (IT) pode ser uma das causas de ITBS. A banda iliotibial é uma banda espessa de tecido que se estende da lateral do quadril até o joelho. Conforme a banda iliotibial atravessa a parte externa, ou lateral, do joelho, ela pode esfregar anormalmente, causando dor.
Às vezes, o aperto na banda iliotibial causa dor no quadril. Mais frequentemente, o aperto da faixa iliotibial causa dor lateral no joelho, que geralmente parece uma sensação de queimação aguda na parte externa da rótula (patela). A tensão aqui também pode fazer com que a rótula se mova fora de posição, causando a síndrome de estresse patelofemoral ou subluxações da patela.
A síndrome de fricção da banda iliotibial pode limitar sua capacidade de correr. Em casos graves, você também pode sentir uma dor aguda no joelho ao se levantar da posição sentada ou ao caminhar. Às vezes, subir e descer escadas torna-se um problema se você tiver ITBS.
Se você tem dor lateral no joelho ou no quadril, deve consultar seu médico ou fisioterapeuta para determinar se é ITBS. Seu fisioterapeuta pode avaliar sua situação e prescrever exercícios para ajudar a melhorar sua força e flexibilidade em sua banda iliotibial.
The Best IT Band Stretch
O alongamento ITB deitado de lado é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade da banda iliotibial onde ela cruza a face lateral do joelho. É assim que você faz:
- Comece deitado de lado. O lado que você deseja alongar deve ficar para cima.
- Mantenha o joelho inferior dobrado para estabilidade, depois alcance as costas, agarre o tornozelo da coxa e dobre o joelho. Você deve sentir tensão na frente da coxa (músculo quadríceps).
- Enquanto mantém o joelho dobrado, descanse suavemente o pé da perna de baixo no topo do joelho. Use o pé em cima do joelho para puxar lentamente o joelho de cima para baixo em direção ao chão. Você deve sentir uma sensação de puxão na lateral da rótula, onde a faixa iliotibial cruza a articulação do joelho.
- Mantenha essa posição por 30-60 segundos e depois relaxe. Repita esse alongamento de três a cinco vezes.
Esse alongamento pode ser feito de duas a três vezes por dia e pode ser incorporado como parte de uma rotina de aquecimento antes da atividade atlética. Obviamente, se você tiver alguma dúvida ou estiver sentindo mais dor com esse alongamento, entre em contato com seu fisioterapeuta para obter mais instruções individuais e cuidar de seu ITBS.
Outra forma de alongar a banda iliotibial é o alongamento ITB em pé, que é feito em pé contra uma parede e é mais direcionado para a banda iliotibial quando ela cruza o quadril.
Uma palavra de Verywell
A síndrome de fricção da banda iliotibial pode causar dor no joelho e no quadril, e pode limitar sua capacidade de andar, correr e desfrutar de atividades recreativas normais. O alongamento da banda iliotibial deitado de lado é um exercício que você pode fazer para ajudar a melhorar sua flexibilidade e voltar rapidamente às funções normais.