Contente
- Rotação externa do ombro
- Rotação interna do ombro
- Extensão de ombro resistida
- Abdução de Shoudler usando uma faixa de resistência
A fisioterapia para dor no ombro geralmente se concentra em diminuir a dor e melhorar a amplitude de movimento (ADM) e a força do ombro para que você possa recuperar a função normal. Seu fisioterapeuta pode usar modalidades terapêuticas como ultrassom, calor ou gelo para ajudá-lo a controlar sua dor. Embora possam ser agradáveis, os exercícios ativos são essenciais para ajudá-lo a recuperar a mobilidade normal do ombro após uma lesão.
Os exercícios para ajudar a aumentar a força dos ombros podem ser prescritos pelo seu fisioterapeuta. Os exercícios contidos neste artigo passo a passo são exercícios comuns para os ombros que ajudam a fortalecer os músculos do ombro e do manguito rotador.
Se você tem dor no ombro ou fez uma cirurgia no ombro, pergunte ao seu médico se é necessária fisioterapia para ajudá-lo a melhorar a mobilidade do ombro. Além disso, consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios e antes de tentar os exercícios deste artigo.
Antes de iniciar esses exercícios de fortalecimento, você deve obter uma banda de resistência. Você pode comprar essas bandas em sua loja de artigos esportivos local, ou sua clínica de fisioterapia ambulatorial local ficará feliz em lhe fornecer algumas por uma pequena taxa. Certifique-se de obter a resistência certa. Normalmente, bandas de cores diferentes indicam diferentes quantidades de resistência na banda. Novamente, uma rápida consulta com seu fisioterapeuta aqui pode garantir que você está usando uma faixa com a resistência adequada.
Rotação externa do ombro
O primeiro exercício do manguito rotador é a rotação externa do ombro. Comece amarrando sua faixa de resistência a um objeto estável ou na maçaneta de um armário. Certifique-se de usar uma porta que ninguém abrirá durante a execução do exercício.
Fique perpendicular à porta com os pés separados na largura dos ombros. Segure a faixa na mão do ombro que deseja exercitar e dobre o cotovelo em 90 graus. Mantenha o cotovelo dobrado para o lado do corpo com a mão sobre o umbigo e gire lentamente o ombro para fora.
Sua mão deve se mover para fora até que as costas da mão fiquem para trás. Mantenha a posição final por dois segundos e, em seguida, permita que seu braço retorne lentamente à posição inicial.
Repita por dez a quinze repetições. Depois de uma série de dez a quinze repetições, você está pronto para passar para o próximo exercício.
Rotação interna do ombro
Com a faixa de resistência ainda presa à porta, gire 180 graus e segure a ponta da faixa na mão do ombro que você está exercitando. Você ainda deve estar perpendicular à porta. Você pode precisar se afastar da porta um ou dois passos para manter a tensão na faixa.
Mantenha o cotovelo dobrado em 90 graus e dobrado ao lado do corpo. Desta vez, porém, sua mão começa perto da maçaneta. Em seguida, puxe lentamente a mão em direção ao umbigo. Certifique-se de manter uma boa postura e manter o cotovelo dobrado e dobrado para o lado do corpo. Segure a mão no umbigo por dois segundos e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
Repita esse movimento lentamente por dez a quinze repetições. Em seguida, passe para o próximo exercício.
Extensão de ombro resistida
A extensão do ombro com uma faixa de resistência é feita certificando-se de que sua faixa está firmemente amarrada a uma maçaneta da porta do armário ou outro objeto estável. Enfrente a porta com a faixa em uma das mãos. Certifique-se de que haja uma leve tensão na pulseira.
Enquanto mantém uma postura ereta, puxe lentamente a faixa para trás enquanto mantém seu braço reto. Sua mão deve passar um pouco além do quadril. Segure esta posição final por dois segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Certifique-se de controlar o movimento; a faixa não deve permitir que seu braço volte à posição inicial.
Repita esse movimento de dez a quinze repetições e depois passe para o último exercício de fortalecimento dos ombros.
Abdução de Shoudler usando uma faixa de resistência
Fique perpendicular à porta que contém a faixa de terapia conectada a ela e segure a extremidade da faixa de resistência com a mão mais distante da porta. Mantenha o cotovelo reto com o braço ao lado do corpo e, em seguida, levante-o lentamente para o lado. Certifique-se de que seu braço fique alinhado com seu corpo e não se mova muito para frente ou para trás.
Levante o braço para o lado até que não fique bem paralelo ao chão e mantenha essa posição por dois segundos. Em seguida, abaixe lentamente o braço de volta ao seu lado, para a posição inicial. Repita dez a quinze repetições.
Esses exercícios de fortalecimento dos ombros são ótimos para recuperar a força nos músculos do manguito rotador enfraquecidos após uma lesão ou cirurgia no ombro. Realizar esses exercícios com muita frequência pode causar dores musculares significativas, por isso é uma boa ideia fazer esses exercícios apenas três a quatro vezes por semana.
Uma palavra de Verywell
Ao manter os ombros fortes, você poderá recuperar a função normal. Os músculos fortes do ombro e do manguito rotador também podem ajudar a prevenir episódios futuros de dor no ombro. Novamente, consulte seu fisioterapeuta ou médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.