Contente
- Saiba quando observar o relógio.
- Não subestime a cafeína.
- Pule a última bebida.
- Troque soníferos pela higiene do sono.
- Exclua os problemas de saúde.
- Ainda se jogando e girando?
- Consulte um especialista em sono.
Se você deseja acordar energizado após uma noite de sono profundo e revigorante, você está em boa companhia. Um em cada três adultos passa seis horas ou menos de sono noturno, quando a maioria de nós realmente precisa de sete a nove horas.
“Os humanos são essencialmente os únicos mamíferos que voluntariamente se privam do sono”, diz a especialista em sono da Johns Hopkins, Rachel Salas, M.D.
E muito mais pessoas acordam cansadas, graças à insônia ou a distúrbios mais sutis do sono causados por problemas como refluxo noturno e apnéia do sono.
“Mas nossa necessidade de dormir ainda está lá”, diz Salas. Na verdade, perder o seu quinhão de sono de alta qualidade pode aumentar o risco de depressão, excesso de peso ou obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardíacas e problemas de memória e concentração - e pode até fazer você parecer mais velho .
No entanto, pesquisas sugerem que muitos de nós ainda estamos tomando caminhos errados que nos impedem de dormir o que precisamos e merecemos. Aqui estão as soluções comprovadas que podem colocá-lo no caminho certo para dormir melhor.
Saiba quando observar o relógio.
É normal levar de 10 a 20 minutos para adormecer após o apagamento das luzes. Se você vai cair dentro de cinco minutos ou pegar no sono durante o dia, provavelmente não está dormindo o suficiente. Mas se você ainda estiver se virando e se virando depois de 20 a 30 minutos, levante-se. Leia um livro ou ouça uma música relaxante até sentir sono e depois volte para a cama. É uma maneira de treinar sua mente para associar sua cama a dormir em vez de lutar, mostraram pesquisas.
Não subestime a cafeína.
A metade da cafeína do seu café, chá ou cola favorito leva quase seis horas para sair do corpo. A cafeína no final do dia pode causar um sono mais leve e perturbado - ou impedi-lo de dormir, descobriram os pesquisadores. Em um estudo de 2013, os pesquisadores descobriram que consumir 400 mg de cafeína (a quantidade em duas a três xícaras de café ou uma bebida de café de 20 onças) seis horas antes de dormir reduz o tempo total de sono em mais de uma hora.
Problemas para adormecer?
A especialista em sono da Johns Hopkins, Charlene Gamaldo, compartilha algumas dicas simples e naturais para uma noite de sono melhor.Pule a última bebida.
Estima-se que 10% dos adultos mais velhos consomem álcool para superar a insônia. Parece ajudar ... mas na verdade é prejudicial. Uma revisão recente confirma que uma bebida alcoólica antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Mas reduz a quantidade de tempo que você gasta em estágios mais profundos do sono que afetam a memória, a concentração e até a coordenação física.
Troque soníferos pela higiene do sono.
Um em cada cinco adultos mais velhos procura remédios para dormir em farmácias, que geralmente contêm anti-histamínicos que podem causar sonolência diurna perigosa (e podem mascarar um problema de sono solucionável). Em vez disso, tente atualizar seus hábitos de sono. Salas sugere estas etapas para um sono natural de alta qualidade:
- Um ritual de hora de dormir: Vista seu pijama. relaxar. Evite atividades estressantes, como trabalhar ou ter discussões tensas.
- Um quarto tranquilo: “Algumas pessoas têm uma escrivaninha no quarto com contas e lembretes constantes de todas as coisas que precisam fazer”, diz Salas. Em vez disso, mantenha esta sala livre de desordem perturbadora.
- Sem eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir: A escuridão da noite ajuda nosso cérebro a se preparar para o sono. Encarar a luz do seu telefone, computador ou televisão atira o relógio interno do seu cérebro.
Exclua os problemas de saúde.
Condições como a doença do refluxo gastroesofágico e a apnéia obstrutiva do sono podem privar você de um sono de qualidade. Se você tem azia, converse com seu médico sobre os tratamentos de refluxo que podem aliviar o refluxo noturno. Você pode ter apnéia do sono se roncar alto e ofegar ou parecer sufocar à noite, pois o tecido da garganta bloqueia as vias aéreas, fazendo com que você pare de respirar momentaneamente. Se você divide o quarto, pergunte: "Eu ronco alto ou fico sem fôlego à noite?" Os tratamentos, incluindo perda de peso e uso de máscara pressurizada para respirar melhor, podem reverter a apnéia.
Ainda se jogando e girando?
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) para insônia retreina seu corpo e mente para um sono profundo. Em um estudo, a TCC foi mais eficaz do que pílulas para dormir prescritas para ajudar as pessoas com insônia a adormecerem mais rápido e permanecerem dormindo com menos interrupções. Um ano depois, eles ainda dormiam bem - sem drogas. Pergunte ao seu médico como fazer uma tentativa.
Consulte um especialista em sono.
Se você está lutando contra a falta de sono, converse com seu médico. No entanto, a pesquisa de Salas como especialista em sono da Johns Hopkins descobriu que os médicos geralmente recebem pouco treinamento sobre problemas de sono durante a faculdade de medicina. Se você não pode resolver seus problemas com a ajuda de seu médico, considere visitar um especialista em sono. Este especialista pode ajudar a descobrir se problemas como a síndrome das pernas inquietas ou dor crônica estão impedindo você de dormir bem.
Definições
Apnéia do sono (ap-ne-ah): Um distúrbio em que sua respiração para repetidamente ou se torna muito superficial durante o sono. Sua respiração pode parar de alguns segundos a alguns minutos. Essa condição contínua perturba seu sono, deixando você cansado durante o dia e aumentando o risco de problemas cardíacos, diabetes, obesidade e acidentes de trânsito ou de trabalho.
Síndrome das pernas inquietas (RLS): Um distúrbio que cria uma forte necessidade de mover as pernas, muitas vezes porque você percebe sensações estranhas ou desagradáveis: rastejar, rastejar, puxar, coceira, formigamento, queimação, dor e até choques elétricos. Quando você move as pernas, alivia as estranhas sensações. As sensações desagradáveis são mais fortes quando você está descansando ou inativo e podem dificultar o adormecimento ou a permanência no sono.
Doença de refluxo gastroesofágico (gas-tro-e-soph-a-ge-al) (DRGE): Condição em que parte do conteúdo do estômago flui para trás, para o esôfago, causando azia. (Normalmente, alimentos e bebidas viajam em uma direção: descendo pelo esôfago e entrando no estômago.) Como alguns dos sucos digestivos do estômago contêm ácido, essa condição também é às vezes chamada de refluxo ácido ou indigestão ácida.
Terapia cognitivo-comportamental (TCC): Duas psicoterapias diferentes - terapia cognitiva e terapia comportamental - em uma. A terapia cognitiva pode ajudá-lo a melhorar seu humor, alterando padrões de pensamento inúteis. A terapia comportamental ajuda a identificar e resolver hábitos pouco saudáveis. Quando usadas em conjunto, essas terapias demonstraram melhorar problemas como depressão, ansiedade, transtorno bipolar, insônia e transtornos alimentares.