Contente
- Relação entre o tipo de ciática e o tipo de exercício
- Exercícios de ciática
- Modifique seu exercício para se adequar à sua condição
Uma razão para a falta de recomendações de exercícios para o alívio da dor ciática pode estar relacionada ao próprio termo. Embora contar a um amigo ou familiar que você tem ciática possa ajudá-lo a obter compreensão ou empatia, na realidade, não é uma maneira precisa de descrever as mudanças que ocorrem dentro de sua coluna e que podem ser responsáveis por seus sintomas. Em outras palavras, "ciática" é um termo bastante vago. É verdade que costuma ser usado para descrever a dor e / ou sintomas elétricos que afetam uma perna. Mas lembre-se de que esses sintomas podem ser causados por várias coisas.
Uma causa comum de "ciática" é a radiculopatia devido a uma hérnia de disco na coluna lombar.
Resumidamente, uma hérnia de disco ocorre quando as fibras externas de seu disco intervertebral se desgastam ou se rompem, permitindo que a substância gelatinosa macia localizada no centro escape. Muitas vezes, essa substância, chamada de núcleo pulposo, atinge uma raiz nervosa espinhal. Como a raiz do nervo espinhal é altamente sensível à pressão, quando ela entra em contato com o núcleo pulposo, podem ocorrer sintomas de radiculopatia. Os sintomas da radiculopatia lombar podem incluir dor irradiada e / ou outras sensações relacionadas aos nervos descendo uma perna. Muitas pessoas que não estão na área médica referem-se à radicuopatia lombar como ciática, mas como você agora sabe ao ler esta breve descrição, A radiculopatia lombar é um processo de doença na coluna vertebral - que pode ser devido a uma hérnia de disco ou outra condição.
Relação entre o tipo de ciática e o tipo de exercício
O conhecimento adquirido ao diagnosticar sintomas de "ciática" por seu médico pode influenciar suas escolhas de exercícios terapêuticos.
Por exemplo, de acordo com a Dra. Judith Glaser, uma médica osteopata, acupunturista médica e diretora de Medicina Restaurativa em New Hyde Park, Nova York, diz, "a postura flexionada tende a agravar os sintomas de hérnia de disco."
Isso significa que os sintomas da hérnia de disco, em geral, tendem a piorar quando você se inclina para a frente e melhor quando você arqueia as costas. Se você foi diagnosticado com hérnia de disco com radiculopatia, essa correlação entre os sintomas e as ações da coluna vertebral de dobrar ou arquear pode ajudar você e / ou seu fisioterapeuta a determinar quais movimentos fazer e quais limitar.
Mas a Dra. Naomi Betish, fisiatra e acupunturista do Union County Orthopaedic Group em Nova Jersey, diz que a seleção de exercícios para o alívio da ciática e / ou radiculopatia - independentemente da causa - pode ser priorizada com base em posições que não são dolorosas. Em outras palavras, ela sugere, não se exercite enquanto estiver com dor, pois isso pode ser contraproducente em termos de controle ou alívio dos sintomas.
Exercícios de ciática
Então, qual é o objetivo de fazer exercícios ciáticos, afinal? Dr. Glaser diz que a hérnia de disco costuma ser acompanhada por fraqueza e perda de controle muscular. “Portanto”, diz ela, “o alívio dos sintomas pode ser uma questão de escolher exercícios que fortaleçam os músculos e melhorem o controle dinâmico (dinâmico se refere ao corpo em movimento).
Mantendo essas dicas em mente, a seguir estão algumas idéias de exercícios que podem ajudá-lo a controlar os sintomas de ciática e / ou radiculopatia relacionados à hérnia de disco. Uma palavra de aviso: como sugere Betish, não trabalhe com dor. Se um exercício aumentar seus sintomas, pare de fazê-lo e consulte seu médico ou fisioterapeuta. Na verdade, é uma boa ideia consultar um fisioterapeuta licenciado para um programa de exercícios ciáticos. Se não for possível, pelo menos mostre esta lista de exercícios à sua médica e deixe-a orientar quanto aos mais adequados para o seu estado.
Exercícios para experimentar:
- A órtese abdominal fortalece os músculos transversais e outros músculos abdominais, o que provavelmente ajudará a estabilizar a região lombar.
- As inclinações pélvicas ajudam a fortalecer os músculos das costas e do quadril - importantes para ficar totalmente ereto, comenta Glaser.
- Glute Bridge. O objetivo da ponte dos glúteos é fortalecer os músculos glúteos, também conhecidos como nádegas, com o benefício secundário de fortalecer os isquiotibiais. Os glúteos são importantes para manter uma postura ereta, ainda mais do que os isquiotibiais. Isso é de extrema importância quando se trata de agachar e levantar, o que é difícil quando você tem dores nas costas.
- Cão Pássaro. Um exercício que ocorre em "todos os 4s" (ou seja, suas mãos e joelhos), o cão-pássaro fortalece os músculos que estendem sua coluna, o que pode ajudar a evitar uma flexão habitual da coluna (importante para reduzir os sintomas, como já discutimos). Tal como acontece com a inclinação pélvica e a ponte, o cão-pássaro também pode contribuir para a sua capacidade de ficar totalmente ereto.
Modifique seu exercício para se adequar à sua condição
Alguns terapeutas fornecem pontes laterais modificadas (também conhecidas como pranchas laterais) para seus pacientes que têm hérnia de disco com sintomas de radiculopatia. As pranchas laterais fortalecem o músculo quadrado lombar, um estabilizador da coluna que é capaz de auxiliar na extensão e flexão da coluna vertebral; este exercício também fortalece os músculos oblíquos e glúteos laterais. Observe que a prancha lateral completa "adequada" é um exercício bastante desafiador e não é recomendado para pessoas que têm dores ou problemas nas costas; é por isso que uma versão modificada é geralmente usada.
Betish acrescenta que abdominais e exercícios onde você puxa o joelho até o peito podem trabalhar contra você. "A maioria das pessoas tem dificuldade para fazer esses tipos de exercícios. Além disso, o risco de hérnia de disco aumenta se você os fizer incorretamente."
Glaser também sugere manter uma rotina de alongamento e flexibilidade. Os músculos a serem atingidos incluem os flexores do quadril, os músculos das costas e os músculos isquiotibiais.