Contente
- Alongamento de uma perna até o peito, aquecimento
- Puxe os dois joelhos até o peito
- Reinicialize sua junta SI
- Alongamento dos músculos externos do quadril
- Torça sua espinha
- Movimentos Avançados
Como os avanços na medicina e cirurgia continuam a ser feitos, muitas dessas soluções são de natureza de alta tecnologia. Da mesma forma, muitas pessoas encontram alívio, seja temporário, permanente ou ambos, de uma forma de baixa tecnologia - com movimentos corporais suaves e habilidosos.
Alongamento de uma perna até o peito, aquecimento
Geralmente é melhor começar sua sessão de exercícios da articulação SI com o movimento mais fácil possível. Esta é apenas uma boa prevenção de lesões, porque os tecidos do corpo precisam ser aquecidos antes que as articulações possam ser tensionadas com segurança.
O aquecimento também fornece uma mudança para verificar seu "barômetro" da dor, ou os sentimentos e sensações que o ajudam a colocar limites de segurança no que você se permite fazer.
Para a dor sacroilíaca, bem como para muitos outros tipos de problemas nas costas, deitar-se de costas no lugar oferece muito apoio. Isso, por sua vez, pode ajudar a liberar o excesso de tensão que contribui para o desalinhamento.
Instruções
Na posição supina, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
- Segure suavemente um joelho e traga-o em direção ao peito. Não se preocupe - você não precisa levar o joelho até o peito. Em vez disso, vá apenas o mais longe que puder, sem dor ou sensação de insegurança.
- Mantenha a posição por um ou dois segundos e então coloque o pé de volta no chão.
O que fazer se um SI doer
Você provavelmente descobrirá que esse movimento parece bom de um lado, mas doloroso do outro. Novamente, a regra aqui é mover-se apenas dentro de limites sem dor. Se você tiver que pular uma das pernas, tudo bem.
Puxe os dois joelhos até o peito
Se você estiver de volta para isso, o que em parte pode ser uma questão de músculos abdominais fortes, experimente os exercícios de joelhos duplos para o peito.
Segurança em primeiro lugar
Como você está fazendo isso na esperança de aliviar a dor nas articulações sacroilíacas, a maneira mais segura de ficar de joelhos duplos na posição do peito é levantar uma perna de cada vez. Abaixar uma perna de cada vez talvez seja ainda mais importante para sua segurança. A menos que seus abdominais sejam muito fortes, puxar excessivamente a articulação pode piorar seu problema de SI.
Instruções
Comece na posição supina novamente, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Traga um joelho para a frente do tronco. (Este é o mesmo exercício que você fez acima.)
- Mantendo aquele joelho ali, execute suavemente o mesmo movimento com a outra perna.
- Segure ambas as pernas logo abaixo dos joelhos e puxe-as em sua direção.
- Segure por um ou dois segundos e abaixe as pernas, uma de cada vez.
Certifique-se de deixar a dor ser seu guia. Se alguma parte desse movimento machucar sua articulação SI, pare.
Reinicialize sua junta SI
Um remédio popular frequentemente usado para uma articulação SI desalinhada (e dolorida) é reiniciá-la acendendo o adutor, também conhecido como parte interna da coxa, grupos de músculos. Algumas pessoas relatam ter obtido alívio de curto prazo com essa mudança.
Instruções
Comece na posição supina com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque uma bola macia ou um par de meias enroladas entre os joelhos.
- Esprema suavemente, contando até 5 e depois solte lentamente.
Faça cerca de 3-5 destes, mas deixe sua dor ser seu guia. Em outras palavras, pare se doer.
Adução unilateral do quadril para uma articulação SI obstruída
Muitos professores de ioga nos ensinam que uma articulação SI hipermóvel está presa de um lado. Para isso, eles sugerem abrir a área com adução apenas do quadril, que significa simplesmente aproximar a coxa da linha média do corpo. Você pode tentar fazer isso em pé, cruzando a perna do lado dolorido na frente do corpo.
Alongamento dos músculos externos do quadril
Uma estratégia relacionada à adução discutida acima é alongar os músculos externos do quadril. Na estratégia de adução, você está envolvendo, ou contraindo, os músculos da parte interna da coxa.
O alongamento dos músculos externos do quadril, que são os músculos opostos à parte interna das coxas, pode indiretamente ter o mesmo efeito da adução, embora de forma menos intensa. Além disso, pode ajudar a liberar a tensão crônica que pode ser pelo menos parcialmente responsável pelo desalinhamento rotineiro da articulação SI.
Como acontece com qualquer movimento de uma perna com problemas na articulação SI, este exercício pode ser mais doloroso de um lado do que do outro. Sempre se mova somente em uma zona sem dor.
Instruções
Comece na posição supina, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão,
- Coloque o tornozelo de um pé no joelho do outro.
- Enrole as mãos sob o joelho de apoio.
- Usando o abdômen, levante suavemente o joelho de apoio do chão, indo apenas o mais alto que puder, sem dor na articulação SI. Dito isso, um pouco de dor tipo alongamento na parte externa da coxa pode ser uma coisa boa.
- Fique em pé por um curto período de tempo e abaixe a perna novamente.
Faça até 5 dessas e depois descanse. Repita do outro lado
Torça sua espinha
Se seus níveis de dor permitirem, você pode passar da posição supina de gancho para uma leve torção da coluna vertebral.
Instruções
Comece em posição supina, sem joelhos dobrados.
- Leve os dois joelhos um pouco para o lado - geralmente, isso é longe do lado dolorido - e teste para ver se você consegue tolerar isso. Fique apenas alguns segundos e levante as pernas.
- Mova-se gentilmente e pensativamente; repita apenas até a tolerância.
- Repita do outro lado.
Você pode considerar a possibilidade de arranjar alguns travesseiros ou cobertores na área onde seus joelhos ficarão quando você torcer. Isso pode oferecer um pouco mais de suporte, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a relaxar o excesso de tensão muscular
Movimentos Avançados
Tirar a tensão dos músculos quadríceps pode ajudar a aliviar um pouco a dor na SI.
Na imagem acima, o modelo está demonstrando o tipo mais fácil de alongamento do quadríceps, em que você deita de lado e agarra o pé, o tornozelo ou até mesmo a canela atrás de você e, em seguida, puxe-o suavemente em sua direção. Se você não conseguir alcançar, considere o uso de uma correia ou cinto em volta do pé para aumentar o espaço de alcance.
Esta posição não é para todos. Se você não está acostumado a se exercitar e tem dor nas articulações SI, pode ser melhor renunciar ao alongamento do quadríceps deitado de lado, pois a posição, mais do que o alongamento em si, pode causar tensão na articulação.
O alongamento deitado de lado é para iniciantes. Se você for avançado, pode tentar outros alongamentos de quadríceps.
Alongamentos para quads apertados