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O manguito rotador consiste em um grupo de quatro músculos que executam várias funções, incluindo: ajudar a afastar o braço do corpo, girar o braço em seu encaixe e estabilizar o ombro durante os movimentos acima da cabeça. Geralmente, esses músculos agem como estabilizadores dinâmicos enquanto você levanta os braços para longe do corpo.Visão geral
Os músculos do manguito rotador podem ser propensos a inflamação e rupturas devido a movimentos repetitivos acima da cabeça. Uma maneira importante de reduzir as rupturas ou lesões do manguito rotador é fortalecer esses músculos - e os exercícios abaixo mostrarão como fazer exatamente isso.
Verifique com seu médico antes de iniciar esses exercícios para os músculos do manguito rotador. Uma visita ou duas com o seu fisioterapeuta local (ou online) também pode ajudar a garantir que você esteja fazendo os exercícios corretamente e que eles são seguros para você.
Exercicio um
- Deite-se de bruços em uma mesa ou cama
- Estenda um braço na altura do ombro com o cotovelo dobrado a 90 graus e a mão para baixo
- Mantendo o cotovelo dobrado, gire o ombro de modo que as costas da mão levante em direção ao teto
- Abaixe a mão lentamente
- Repita 10 vezes
- Execute com o braço oposto
Exercício Dois
- Deite-se de lado na cama ou no chão
- Coloque o braço ao lado do corpo com o cotovelo dobrado a 90 graus e o antebraço apoiado no peito, com a palma para baixo
- Gire o ombro para fora, levantando o antebraço até que esteja no nível do ombro
- Abaixe a mão lentamente
- Repita 10 vezes
- Execute com o braço oposto
Exercício Três
- Fique em pé com os braços ligeiramente atrás de você com os dois polegares para baixo
- Levante os braços, fingindo que está esvaziando uma lata com cada mão
- Abaixe os braços lentamente
- Repita 10 vezes
Intensidade
Você pode tornar qualquer um desses exercícios mais desafiador segurando um pequeno haltere. Comece com luz - geralmente 2 ou 3 libras é o suficiente para criar resistência adequada. Outra forma de aumentar a resistência é realizar exercícios para os ombros com uma faixa de resistência.
Os exercícios do manguito rotador podem ser feitos 2 ou 3 vezes por semana ou conforme orientação de seu fisioterapeuta.Certifique-se de interromper o exercício se sentir o agravamento da dor no ombro, omoplata ou braço.
As 7 melhores bandas de resistência de 2020Problemas comuns
Se você tem fraqueza nos músculos do manguito rotador, pode ter vários problemas com os ombros. Isso pode incluir:
- Rasgos do manguito rotador
- Tendinite do ombro
- Tendinite do bíceps
- Bursite de ombro
Todo e qualquer um desses problemas pode causar perda de amplitude de movimento e função limitada das extremidades superiores. Trabalhar para manter os músculos do manguito rotador fortes pode ajudá-lo a evitar esses problemas com os ombros.
Uma palavra de Verywell
Se você deseja manter os ombros fortes, é uma boa ideia consultar seu fisioterapeuta para aprender os exercícios de fortalecimento do manguito rotador. Seu fisioterapeuta pode definir um programa de exercícios do manguito rotador especialmente para você, para ajudar a manter os ombros fortes e móveis.
Anatomia da Articulação do Ombro Humano