Contente
- Indicadores de exercícios para a caixa torácica levantada
- Eleve sua caixa torácica e melhore sua postura com ioga
A postura inadequada, especialmente na parte superior das costas, pode ser causada por uma caixa torácica que se comprime no osso pélvico. Tanto a caixa torácica quanto a pelve são unidades importantes da estrutura corporal; juntos, eles constituem muito do que chamamos de "núcleo".
À medida que a parte superior das costas afunda ou se comprime, você pode descobrir que está faltando alguns centímetros de sua altura.
Quando essas grandes estruturas ósseas ficam de alguma forma desalinhadas, como acontece na maioria dos casos de má postura, os músculos que se prendem a elas podem ficar tensos, fracos ou ambos.
Aqui está um exercício fácil de percepção da postura que o ajudará a erguer a caixa torácica diretamente do osso pélvico. Fazer isso diariamente pode ajudar na sua postura, bem como aliviar muitos tipos de dores nas costas.
- Você pode sentar-se ou ficar de pé para fazer este exercício. Sentar pode ajudar a manter o foco em fazer o exercício direito. Ficar de pé pode desafiar a consciência corporal e permitir que você sinta como os movimentos da caixa torácica e da parte superior das costas afetam a postura pélvica e lombar. Ambas as versões oferecem benefícios, mas você pode querer começar sentado. Depois de dominar os fundamentos deste exercício, você certamente pode progredir para ficar em pé.
- Posicione sua pélvis de forma que fique ligeiramente inclinada para a frente. Como você aprendeu no exercício de conscientização da postura da pélvis e da curva lombar, esta inclinação para a frente irá exagerar ligeiramente a curva lombar, enquanto contrai os músculos lombares. A menos que você tenha muitas curvas na região lombar ou tenha uma postura lombar reta, estabelecer e manter essa curva na posição sentada deve ser bastante natural.
- Inspire e exagere na elevação da caixa torácica ao fazer isso. A inspiração faz com que a coluna e as costelas se estendam levemente. Para este exercício, use a respiração como uma ferramenta para desenvolver gradualmente a elevação e o transporte de sua caixa torácica. Em outras palavras, não limite a extensão da coluna vertebral. Em vez disso, observe como a inspiração apóia o movimento das costelas e da parte superior das costas, e desenvolva os músculos a partir daí. Faça o possível para levantar a caixa torácica igualmente em ambos os lados.
- Expire e deixe que a caixa torácica e a parte superior das costas voltem à posição natural. Você pode descobrir que, com a prática, essa posição natural, familiar e habitual muda e você adquire mais distância entre as costelas e a pelve. Parabéns! O exercício da caixa torácica está funcionando!
- Repita até 10 vezes uma ou duas vezes por dia.
Indicadores de exercícios para a caixa torácica levantada
- Se precisar de um pouco de orientação para a parte superior das costas, faça o exercício com as costas contra a parede.
- Outra variação do exercício de treinamento da postura da pelve e da caixa torácica é levantar os braços parcialmente. Isso lhe dará uma experiência diferente para treinar sua consciência. Pergunte a si mesmo: como minhas costelas se movem quando meus braços são levantados? Os braços levantados tornam este exercício mais fácil, mais difícil ou apenas diferente? Isso é para você perceber.
- Para melhorar seus esforços de melhoria da postura, considere alongar os músculos peitorais.
Eleve sua caixa torácica e melhore sua postura com ioga
Procurando mais maneiras de fortalecer a boa postura?
Um estudo de 2017 publicado no International Journal of Yoga O sugere que uma ótima maneira de ativar seu núcleo pode ser incluir uma variedade de posturas de ioga em sua rotina.
Como os músculos abdominais se fixam em vários locais da caixa torácica, é lógico que desempenham um papel na postura, no alinhamento e no equilíbrio.
Os pesquisadores identificaram dois dos músculos abdominais, os oblíquos externos e o abdominal transverso, particularmente importantes quando se trata de uma postura bem alinhada. Eles recomendam chaturanga dandasana, também conhecida como postura do bastão de quatro membros, ou prancha baixa, para ativar os músculos abdominais oblíquos externos e transversais, especialmente à luz de suas contribuições para uma postura saudável. Eles também recomendam adho mukha svansa, que é a postura do cão voltada para baixo, para o músculo oblíquo externo.