Contente
- Exercícios de amplitude de movimento
- Exercícios de Flexibilidade
- Exercícios de Fortalecimento
- Voltar para caminhada e corrida
- Exercícios de equilíbrio e propriocepção
- Exercício Pliométrico
- Uma palavra de Verywell
O exercício terapêutico é um dos seus principais tratamentos para ajudá-lo a restaurar a mobilidade após uma fratura do tornozelo. Seu fisioterapeuta pode prescrever os exercícios certos para você fazer no estágio certo de cura para garantir que você possa retornar à mobilidade ideal com rapidez e segurança.
Seu TP provavelmente irá prescrever um programa de exercícios específico durante a reabilitação de uma fratura de tornozelo. Os objetivos do programa são ajudar a melhorar a mobilidade do tornozelo, força e função geral.
Antes de realizar qualquer programa de exercícios para o tornozelo quebrado, verifique com seu médico se o exercício é seguro para você.
Exercícios de amplitude de movimento
Os exercícios de amplitude de movimento (ADM) do tornozelo são uma das primeiras coisas que o seu TP irá prescrever assim que você sair do gesso ou colete após uma fratura no tornozelo. Seu fisioterapeuta pode mover passivamente a articulação do tornozelo em vários movimentos e pode fazer com que você mova ativamente o tornozelo para melhorar o movimento ao redor da articulação.
Alguns exercícios simples para melhorar a ADM do tornozelo incluem mover o tornozelo apontando os dedos dos pés para cima e para baixo o máximo possível e mover o pé para dentro e para fora, movimentos chamados inversão e eversão. Mantenha cada posição por alguns segundos e execute de 10 a 15 repetições.
Outro exercício divertido para melhorar a ADM do tornozelo após uma fratura é fazer o alfabeto do tornozelo. Simplesmente finja que os dedos dos pés são um lápis e desenhe letras com o pé movendo o tornozelo. Desenhe cada letra lenta e deliberadamente em maiúsculas e minúsculas. Isso pode ser feito várias vezes por dia.
Espere sentir um pouco de dor, mas pare os exercícios se sentir alguma dor intensa e duradoura. Se isso acontecer, verifique com seu PT ou médico.
Depois de ter aperfeiçoado os exercícios de ROM, é hora de começar a melhorar a flexibilidade do tornozelo com o próximo exercício.
Exercícios de Flexibilidade
Para melhorar a flexibilidade muscular ao redor do tornozelo após uma fratura, você pode realizar alguns exercícios diferentes.
O alongamento da panturrilha com toalha pode melhorar a flexibilidade dos músculos da parte de trás da perna. Basta enrolar uma toalha em volta dos dedos dos pés e dar um puxão lento e suave para esticar a panturrilha. Os alongamentos do corredor em pé também podem ser feitos para melhorar a flexibilidade da panturrilha.
Para alongar o músculo na frente do tornozelo, execute o alongamento tibial anterior ajoelhado. Ajoelhe-se com o tornozelo e os dedos dos pés apontados e pressione suavemente o pé para alongar a parte da frente da perna.
Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos. Em seguida, passe para o próximo exercício de fortalecimento do tornozelo em grupo.
Exercícios de Fortalecimento
Após um período de imobilização com gesso ou cinta, você pode notar que os músculos ao redor do tornozelo estão significativamente enfraquecidos. Isso é comum após uma fratura de tornozelo, e seu TP provavelmente prescreverá exercícios para melhorar a força do tornozelo.
Você pode usar uma faixa de resistência para realizar exercícios de fortalecimento do tornozelo. Simplesmente toque a faixa em volta dos dedos dos pés e peça a alguém que a segure enquanto você move o tornozelo em dorsiflexão, plantarflexão, inversão e eversão. Faça 15 a 20 repetições de cada exercício e pare se sentir alguma dor aguda.
Depois de ganhar alguma força, você pode começar a fazer exercícios de levantamento de peso para os tornozelos. O Protocolo Alfredson para o fortalecimento de Aquiles é uma ótima maneira de começar a colocar algum estresse controlado nos tornozelos para melhorar a força dos músculos da panturrilha.
Voltar para caminhada e corrida
Depois de uma fratura no tornozelo, você pode ter dificuldade para voltar a andar normalmente. Seu PT pode fazer com que você execute vários exercícios de treinamento de marcha, como passar por cima e ao redor de obstáculos para melhorar a maneira como você anda. Eles também podem ajudá-lo a escolher o dispositivo de assistência correto, como muletas ou uma bengala, conforme sua marcha muda e melhora.
Muitas pessoas se perguntam se voltar a correr após uma fratura no tornozelo é uma possibilidade. Isso depende da gravidade da lesão e de como as coisas cicatrizaram, portanto, verifique com seu médico antes de tentar correr para ter certeza de que é seguro para você.
Exercícios de equilíbrio e propriocepção
Após uma fratura no tornozelo, você pode notar que seu equilíbrio está um pouco desequilibrado.Seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios em pé com apenas uma perna para melhorar seu equilíbrio, e você pode tentar o exercício de postura em T para ajudá-lo a ganhar confiança na capacidade de seu tornozelo de ajudá-lo a ficar em pé.
Seu PT também pode usar ferramentas específicas como uma placa BAPS para melhorar sua propriocepção após a fratura do tornozelo. Depois de dominar os exercícios básicos de uma perna só, você pode se beneficiar de exercícios de equilíbrio avançados, como usar uma prancha de balanço ou um BOSU para desafiar seu equilíbrio e propriocepção.
O principal a ser lembrado: melhorar o equilíbrio significa desafiar seu equilíbrio, e isso significa criar situações em que você pode ficar instável. Isso pode ser um risco à segurança. Você deve permanecer seguro ao realizar exercícios de equilíbrio.
Exercício Pliométrico
Se você participa de esportes de alta intensidade, pode realizar exercícios pliométricos como pular e pular para se preparar para o retorno ao esporte após uma fratura no tornozelo.
Aprender a pular e pousar corretamente pode garantir que seu tornozelo tolere as forças colocadas sobre ele ao correr, cortar e pular durante esportes. Seu PT pode desenvolver uma estratégia de treinamento específica para incluir pliometria após uma fratura de tornozelo.
Uma palavra de Verywell
Se você sofreu o infeliz evento de uma fratura no tornozelo, pode se beneficiar da realização de exercícios semelhantes a este programa para ajudá-lo a retornar à caminhada e mobilidade normais.
O melhor plano é consultar o seu médico regularmente e participar integralmente de um programa de reabilitação voltado especificamente para sua condição e que precisa para voltar às suas atividades normais com rapidez e segurança.