Contente
- Fatores de Saúde
- Flexão de pulso e esforço repetitivo
- adormecido
- Posicionamento de postura, braço e mão
- Evitando esforço repetitivo em tarefas
- Posicionamento e hábitos da estação de trabalho do computador
- Exercícios e alongamentos
- Sequência de alongamento de pulso
- Previna o agravamento
Fatores de Saúde
Excesso de peso é um importante fator de risco para a síndrome do túnel do carpo. Se o seu índice de massa corporal (IMC) for 30 ou superior, você corre um risco maior.
Não se sabe exatamente por que o excesso de peso aumenta o risco. Você também reduzirá muitos outros riscos à saúde se puder manter o peso corporal abaixo de um IMC de 30.
Artrite reumatoide, diabetes e hipotireoidismo aumentam os riscos da síndrome do túnel do carpo. Essas doenças e outras que resultam em inflamação ou retenção de água estreitam o espaço no túnel do carpo.
O alto nível de açúcar no sangue no diabetes danifica os nervos. Obter tratamento para essas condições pode reduzir o risco de síndrome do túnel do carpo.
A idade também é um fator de risco. Cuidar e proteger seus pulsos é importante conforme você envelhece, especialmente se você usa as mãos no trabalho para tarefas como digitar.
A síndrome do túnel do carpo ocorre com mais frequência em pessoas com mais de 40 anos. Raramente é observada em crianças.
Flexão de pulso e esforço repetitivo
Estar ciente da posição do pulso pode reduzir o risco de síndrome do túnel do carpo.A posição neutra do pulso é a mais protetora. Esta é a posição em que sua mão está alinhada com o pulso.
A posição flexionada é com a palma para baixo, com a palma e os dedos dobrados em direção à parte interna do pulso. Uma posição estendida é com a palma para cima.
adormecido
Dormir sobre as mãos, especialmente se elas estiverem flexionadas, aumenta o risco. Preste atenção à posição das mãos durante a noite.
Se você já está sentindo dormência ou formigamento nas mãos à noite ou ao acordar, compre uma pulseira para usar enquanto dorme. Isso manterá sua mão em uma posição neutra e ajudará a prevenir a progressão da síndrome do túnel do carpo.
Posicionamento de postura, braço e mão
Mantenha os ombros retos em vez de rolados para a frente ao sentar, ficar em pé ou caminhar. Uma postura curvada contribui para forçar todo o braço, pulsos e mãos.
Qualquer tarefa que você esteja realizando, incluindo verificar o seu telefone celular, deve ser realizada com os braços confortavelmente afastados do corpo - nem muito perto, nem muito longe.
Se você perceber que está segurando um objeto, como uma caneta ou telefone celular, com força, aprenda a relaxar a pegada ou modificar a forma como segura o objeto. Use uma caneta de punho macio maior e um suporte ou suporte para telefone celular.
Todas as ferramentas devem ter o tamanho correto para suas mãos, pois ferramentas muito grandes podem causar tensão.
Evitando esforço repetitivo em tarefas
Em qualquer tarefa ou trabalho, preste atenção em como você está usando as mãos, especialmente quando está executando a mesma ação repetidamente. Evite tarefas que exijam movimentos de flexão ou torção com a mão por longos períodos de tempo.
Se precisar realizar esses movimentos, aumente gradualmente o tempo gasto para executá-los e faça pausas frequentes. Se possível, troque de mãos durante suas tarefas.
O risco no trabalho para a síndrome do túnel do carpo é visto principalmente em ocupações de linha de montagem na fabricação, limpeza e processamento de alimentos.
Além de redesenhar essas tarefas para reduzir a tensão, seria útil se seu empregador alternasse os empregos que exigem essas ações, para que você não gaste muitas horas fazendo o mesmo movimento.
Posicionamento e hábitos da estação de trabalho do computador
Existem alguns hábitos de digitação e de computador que podem aumentar o estresse em seus pulsos. Mudar essas práticas pode reduzir a tensão do dia-a-dia:
- Postura e posicionamento: O teclado e a cadeira devem estar a uma altura em que os antebraços fiquem nivelados ao usar o teclado e certifique-se de que os pulsos não estejam flexionados ao digitar. Mantenha o monitor ao nível dos olhos e com as costas apoiadas. Seus pés devem estar apoiados no chão (não se sente com as pernas cruzadas por muito tempo). Posicione sua tela com um braço afastado de você. Avalie sua estação de trabalho e faça todas as mudanças que puder.
- Mantenha os pulsos neutros: Ao digitar, seus pulsos não devem estar dobrados para fora em direção ao dedo mínimo nem para dentro em direção ao polegar. Mantenha os pulsos retos.
- Não descanse seus pulsos: Ao digitar, suas mãos devem flutuar acima do teclado, permitindo que seus dedos encontrem as teclas certas ao mover todo o braço. Se seus pulsos descansam em um lugar, você tem que contorcer as mãos para bater em todas as teclas. Descansos para os pulsos podem ser confusos porque você realmente não deve descansar os pulsos enquanto digita. Seus pulsos devem servir como um lembrete para não pousar as mãos na borda de uma escrivaninha ou mesa; mantenha os pulsos flutuando no ar ao digitar.
Estudos não encontraram uma ligação sólida entre o uso de um teclado ou mouse de computador e a síndrome do túnel do carpo, mas você ainda pode tomar medidas para reduzir a tensão.
- Não se contorça:Existem certas combinações de teclas que contorcem suas mãos e pulsos. Por exemplo, tente pressionar control-Y com a mão esquerda apenas. Sempre que você precisar fazer uma combinação de teclas que envolva segurar uma tecla e pressionar outra, use as duas mãos. Isso vai parecer estranho no início, mas vai impedi-lo de se torcer em posições estranhas. Isso também se aplica ao usar o mudança chave.
- Mude a posição das mãos com frequência: Virar as mãos (os nós dos dedos na mesa) ao fazer uma pausa no teclado é uma ótima maneira de evitar que os pulsos fiquem na mesma posição o dia todo. Adquira o hábito de virar os pulsos ao pensar na próxima frase a escrever, falar ao telefone ou ler no computador.
Exercícios e alongamentos
O alongamento e o condicionamento para tarefas que exigem o uso das mãos e dos pulsos são importantes para prevenir lesões e esforços repetitivos.
Se você já tem alguns sintomas da síndrome do túnel do carpo, discuta os exercícios com seu médico, pois eles podem ou não ser recomendados.
Infelizmente, a pesquisa não mostrou que os exercícios de deslizamento dos nervos e dos tendões sejam eficazes no tratamento da doença, uma vez que você tenha os sintomas.
Os exercícios de deslizamento são movimentos das mãos com o objetivo de manter os nervos e tendões deslizando suavemente pelo túnel do carpo, como o alongamento do punho abaixo.
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Sequência de alongamento de pulso
Alongue os tendões e os músculos dos pulsos diariamente. Faça isso de manhã, na hora do almoço e no final do dia.
- Em pé, mantenha os braços esticados à sua frente com os dedos estendidos e as palmas voltadas para o chão.
- Levante as duas mãos na posição de “parada” (palmas voltadas para a parede à sua frente) enquanto mantém os braços esticados. Segure esta posição por cinco segundos.
- Volte as mãos para a posição inicial e feche os punhos. Segure por cinco segundos.
- Gire o punho para baixo de forma que as costas da mão fiquem voltadas para a parede à sua frente e você possa ver os nós dos dedos. Segure por cinco segundos.
- Por fim, volte à posição inicial e relaxe as mãos e os dedos. Segure por cinco segundos.
- Repita a série 10 vezes.
Adicione cerca de dois minutos de alongamento para o resto do corpo à sua rotina de alongamento. Solte os ombros e endireite as costas. Mova sua cabeça de um lado para o outro. Alongue suas costas. Você se sentirá mais energizado e terá muito menos tensão e dor.
Fortalecimento da aderência: Aperte uma bola de borracha macia. Segure o aperto por cinco segundos. Repita 15 vezes.
Ioga: A ioga pode ajudar a fortalecer e condicionar a parte superior do corpo e melhorar a postura e a força de preensão. É recomendado para pessoas com sintomas da síndrome do túnel do carpo.
Condicionamento no local de trabalho: Se o seu trabalho requer tarefas que exigem torcer e dobrar as mãos, especialmente se você deve usar movimentos fortes ou carregar uma carga, é melhor aumentar gradualmente o tempo gasto nessas atividades. Peça ao seu empregador exercícios de condicionamento.
Previna o agravamento
Se você sentir formigamento nas mãos ou dedos, dormência ou dor, tome medidas para evitar que a condição piore.
Se você já teve sintomas sugestivos de síndrome do túnel do carpo por algumas semanas, é hora de consultar seu médico.
Se os sintomas não forem tratados e progredirem, você corre o risco de sofrer danos aos músculos e nervos, que podem ser irreversíveis.
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