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Com o crescimento explosivo da tecnologia vestível que é capaz de coletar dados biométricos básicos relacionados à saúde, incluindo informações sobre atividade física diária, contagem de passos, frequência cardíaca e sono, o maior foco na otimização dessas métricas pode levar a problemas inesperados. O sono pode ser agravado por mudanças inúteis, causando uma condição chamada ortossônia. O que é ortossônia? Aprenda como analisar o self quantificado com rastreadores de condicionamento físico vestíveis pode levar ao aumento da ansiedade e insônia, e o que fazer a respeito.Fundamentos
Dados de pesquisa de mercado sugerem que cerca de 60,5 milhões de americanos usarão um dispositivo vestível em 2019 e, embora os usuários tenham mais de 35 anos, o crescimento é maior entre os adultos mais velhos.
Esses dispositivos incluem rastreadores de fitness como o Fitbit, bem como smartwatches como o Apple Watch. As medições podem incluir avaliações de movimento, frequência cardíaca, níveis de oxigênio, sono e outros sinais físicos.
À medida que esta tecnologia avança e a capacidade de medir com precisão as informações relacionadas à saúde melhora, esses dispositivos terão um papel mais central na condução da medicina personalizada. Os dados coletados permitirão recomendações individualizadas para melhorar a aptidão física, sono, nutrição e condições médicas, como hipertensão, diabetes e muito mais. Essa saúde digital baseada em dados pode representar uma ferramenta importante no futuro da medicina, mas tem potencial para riscos.
O sono, em particular, pode ser prejudicado quando muito foco é colocado nele. Os esforços para melhorar as métricas relacionadas ao sono - como tempo total de sono, quantidade de sono profundo, quantidade de sono REM e os chamados “escores de sono” - podem realmente piorar o sono e levar à insônia. A privação de sono, em um esforço para maximizar a eficiência do sono, também pode contribuir para o aumento da sonolência diurna e outras consequências.
Os pesquisadores cunharam o termo ortossônia para descrever os riscos potenciais associados a pessoas que se preocupam em melhorar seus dados de sono vestíveis. Este termo vem de raízes latinas que significam “direto ou correto” e “sono”, sugerindo que a pessoa afetada está fazendo esforços para obter um sono perfeito e idealizado. Esta pode ser uma busca infrutífera.
Sintomas
Quando ocorre um foco excessivo na melhoria do sono, o próprio sono pode ser prejudicado. Alguns sintomas potenciais que podem ocorrer com a ortossônia incluem:
- Dificuldade em dormir
- Dificuldade em permanecer dormindo
- Dificuldade para voltar a dormir depois de acordar
- Despertar de madrugada
- Sono revigorante
- Ansiedade
- Depressão
- Irritabilidade
- Fadiga
- Sonolência diurna excessiva
- Pouca concentração ou atenção
- Problemas de memória de curto prazo
- Maior risco de erros ou acidentes
- Mal-estar (mal-estar)
- Aumento da dor
Muitos desses sintomas ocorrerão devido a uma ênfase excessiva em obter a quantidade e o tipo “certos” de sono. Esse perfeccionismo pode ser devido a múltiplas causas potenciais e mudanças inúteis nos hábitos de sono anteriores.
Causas
Ao considerar como os dados biométricos de um dispositivo vestível podem provocar mudanças que pioram o sono, vamos tomar um momento para considerar o que essa tecnologia realmente mede. Então, será possível entender como o foco em alcançar o sono idealizado pode piorar as coisas.
Rastreadores de condicionamento físico e smartwatches, aplicativos que usam tecnologia de smartphone, como microfones e acelerômetros, e até produtos integrados à Internet das coisas (produtos inteligentes como camas, alto-falantes, despertadores etc.) podem ter o propósito de coletar e analisar dados de sono. Existem várias considerações importantes ao interpretar esses dados:
- Como as informações são coletadas?
- Quais são as limitações das medições?
- As métricas do sono são precisas?
- Quais variáveis de medição estão sendo usadas para determinar o sono versus vigília e características específicas (como estágios do sono)?
- O dispositivo foi validado em relação ao teste padrão-ouro em medicina do sono (actigrafia e polissonografia diagnóstica) para garantir a precisão, e quão bem ele se sai?
- Os detalhes que constituem as métricas resumidas (incluindo “pontuação do sono”) são divulgados?
Infelizmente, essa informação pode ser difícil de determinar. Muitos desses produtos não passaram por avaliações científicas rigorosas e estudos de validação externa. Os especialistas em medicina do sono estão apenas desenvolvendo diretrizes para esse tipo de avaliação.Os detalhes podem ser ilusórios, pois essas medições e algoritmos podem ser proprietários e a propriedade intelectual é protegida. Eles podem ser alterados sem aviso prévio e as novas versões podem variar muito das anteriores. Essa falta de transparência e fluidez geral do desenvolvimento de tecnologia interfere na pesquisa.
Geralmente, esses dispositivos podem não relatar com precisão os estágios do sono ou ser capazes de identificar breves períodos de vigília após o início do sono. As métricas do sono podem ser manipuladas e podem não corresponder à ciência do sono estabelecida. Esses dispositivos podem não ser capazes de detectar informações importantes sobre o sono, como dificuldades respiratórias ou movimentos ou comportamentos anormais.
Fazendo mudanças inúteis em seu padrão de sono
Independentemente de saber se um dispositivo vestível é preciso ou se corresponde aos padrões-ouro da medicina do sono, as informações obtidas podem levar a mudanças inúteis. Considere estes exemplos:
- Alguém que está tentando maximizar seu tempo total de sono pode começar a passar mais tempo na cama, obtendo um mínimo de sono adicional às custas de um aumento da vigília. O sono pode se tornar mais leve e fragmentado conforme a quantidade de tempo na cama excede a necessidade de sono do indivíduo. Se alguém precisa de oito horas de sono, mas fica 10 horas na cama, terá em média duas horas de vigília. Ir para a cama cedo ou ficar na cama até tarde pela manhã pode piorar o sono. Esses fatores perpetuadores podem levar à insônia crônica.
- Pode ser difícil aumentar a quantidade absoluta de tempo gasto em sono profundo ou REM. Os esforços para manipular os estágios do sono podem não ter efeito. O aconselhamento pode ser fornecido com base em diretrizes baseadas na população, mas isso pode ser inútil para um indivíduo. Além disso, as características do que pode ser considerado o “melhor sono” podem variar ainda mais ao longo da vida.
- Conforme o foco no sono aumenta, a capacidade de dormir pode diminuir. Quanto mais alguém pensa em dormir, menos capaz de adormecer. Isso pode exacerbar a ansiedade e o pensamento catastrófico, os quais podem prolongar a vigília quando o sistema nervoso simpático é ativado.
- Curiosamente, o sono pode ser mal interpretado como vigília. O estágio 1 do sono, o estágio mais leve do sono, costuma ser sentido como o estado de vigília. A desconexão entre a experiência de sono e o estado real do sono (para não dizer nada sobre o que os dados biométricos do wearable podem sugerir) pode ser frustrante. Pode ocorrer insônia paradoxal.
Diagnóstico
A ortossônia pode ser reconhecida por alguém que está usando uma tecnologia vestível ou semelhante para rastrear dados biométricos e que descobre que seu sono piorou ao tentar fazer alterações para otimizar as características relatadas e obter um sono idealizado.
A avaliação por um médico do sono credenciado ou psicólogo com treinamento especializado em sono pode ajudar um indivíduo a reconhecer como os esforços para manipular o sono, em vez disso, causaram sua piora. Raramente, testes adicionais para distúrbios do sono associados podem ser necessários.
Tratamento
Antes de descartar o dispositivo vestível ou simplesmente abandonar uma revisão diária das métricas de sono, pode ser possível usar os dados biométricos personalizados de uma forma mais útil. Considere seguir estas diretrizes gerais:
- Mantenha uma programação consistente de sono-vigília, inclusive nos finais de semana.
- Durma horas suficientes para atender às suas necessidades de sono (para adultos, geralmente é de sete a nove horas), mas não gaste tempo extra na cama.
- Sempre vá para a cama com sono e passe a hora antes da hora prevista de dormir engajado em atividades relaxantes para facilitar a transição para o sono.
- Otimize seu ambiente de sono carregando seu telefone em outro lugar durante a noite, reservando o quarto como um espaço para dormir e mantendo o quarto silencioso, escuro, fresco e confortável.
- Mantenha um horário consistente para acordar e obtenha 15 minutos de luz solar ao acordar para melhorar o ritmo circadiano.
- Tente evitar cochilos.
Se os problemas persistirem, considere participar de um programa de terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI). Em alguns casos, uma consulta com um médico do sono pode ser necessária para diagnosticar condições como a apnéia obstrutiva do sono. Os distúrbios do sono não reconhecidos podem causar despertares frequentes, vigília prolongada e sono leve excessivo.
Uma palavra de Verywell
É possível evitar a ortossônia. Certamente, algumas pessoas podem querer se abster do uso de wearables que rastreiam esse tipo de dados de saúde. Se você tem uma personalidade obsessiva, com tendências neuróticas ou ansiosas, isso pode ser melhor. Quando o sono começa a se desfazer, especialmente no contexto do uso desses dispositivos, considere se a ortossônia não intencional desempenha um papel. Em alguns casos, pode ser necessário entrar em contato com um profissional do sono para se recompor.