Contente
Experimente a habilidade descrita abaixo por uma semana. Considere isso um experimento de uma semana. Comprometa-se a seguir essas etapas simples todos os dias da semana.Consertando a má higiene do sono
O que você fará: Se você lê, assiste TV ou mesmo pensa na cama, está dizendo ao seu corpo que algo além de dormir precisa ser feito. Isso é confuso. Para treinar seu corpo, envie apenas uma mensagem a cada noite: "É hora de dormir."
Como funciona: Os sistemas são integrados ao seu corpo para antecipar certas situações. Por exemplo, se você vê comida, seu corpo responde ficando “pronto” para comer: você saliva e sente fome. O mesmo acontece com o sono. Seu corpo responderá aos sinais e começará a fazer as mudanças necessárias para você adormecer. A dica mais poderosa que você pode dar ao seu corpo é deitado. Quando você lê, assiste TV ou processa seu dia na cama, você está reprogramando seu corpo para fazer algo além de dormir em uma cama. Ao eliminar essas atividades e voltar a dormir na cama, você aprenderá a adormecer rápido.
Ficar motivado: Você evitará ficar acordado até tarde assistindo TV, lendo “só mais um capítulo” ou repassando sua lista de tarefas em sua cabeça. Em vez disso, você simplesmente adormecerá. Isso não apenas permitirá que você durma várias horas por semana, mas a qualidade do seu sono também pode melhorar porque você é menos estimulado ao adormecer.
Passos
- Deite-se e tente dormir: É muito difícil adormecer se você não estiver tentando. Ao ler, assistir TV ou pensar sobre o seu dia, você está deliberadamente tentando não adormecer. Em vez disso, espere até ficar cansado, deite-se e tente dormir. Se sua mente precisa de algo para fazer, conte suas respirações.
- Observe o relógio: Se você ficar deitado na cama por mais de 15 ou 20 minutos e não dormir, levante-se. Mesmo se você achar que está prestes a adormecer, levante-se mesmo assim. A ideia é que você precisa treinar seu corpo para adormecer rapidamente. Você só pode fazer isso não tornando a possibilidade de se demorar na cama.
- Faça algo relaxante: Quando estiver fora da cama, faça algo relaxante. Leia um livro calmo, faça listas de coisas (como países, insetos ou especiarias) ou rabisque. Qualquer coisa que acalme. Não acenda luzes brilhantes. Faça esta atividade até ficar cansado novamente. Não ligue a TV nem se sente em frente ao computador.
- Tente novamente: Quando estiver cansado novamente, deite-se novamente e tente adormecer. Repita as etapas acima. Em sua primeira noite, você pode ter que se levantar três ou quatro vezes. Tudo bem. Isso diminuirá com o tempo. Apenas continue tentando. Antes que você perceba, você não terá que se levantar.
Compromisso: Não vou ficar acordado na cama por mais de 15 ou 20 minutos todas as noites esta semana.
Dicas
- Mantenha todo o material de leitura e controles remotos longe de sua cama. Não seja tentado por eles.
- Certifique-se de que todas as luzes que você acende à noite estejam fracas. A luz brilhante vai estimular você.
- Tente não tirar uma soneca durante o dia. Se você realmente tiver que tirar uma soneca, defina um alarme para manter sua soneca por menos de 20 minutos.
- Tente não pensar muito na cama. Seu trabalho é dormir. Conte suas respirações e tente relaxar. Se você estiver tendo problemas, levante-se até que esteja pronto para tentar novamente.
- Configure um lugar para ir quando você não consegue dormir. Tenha uma cadeira confortável, uma pequena luz e um livro chato ou um bloco de papel. Vá lá quando não conseguir dormir e apenas leia, rabisque ou faça listas sem sentido. Fique aí até estar pronto para tentar novamente. Depois de algumas semanas, você não precisará mais usar este lugar.
- Claro, o sexo é uma atividade aprovada na cama que pode ajudá-lo a dormir melhor.
Como ter uma noite de sono melhor
Continuando este programa
Se você ainda não lê na cama ou não faz nada, tente ficar acordado até tarde por alguns dias. Não vá para a cama até que esteja extremamente cansado e saiba que vai adormecer imediatamente. Dois ou três dias de sono como este, combinados com as etapas descritas acima, devem realmente ajudar nas suas habilidades de adormecer e ajudá-lo a ficar acordado durante o dia.
Lembre-se de tentar essa habilidade por uma semana inteira antes de prosseguir. É importante que você domine essa habilidade para atingir seu objetivo.