Contente
- Benefícios para a saúde
- Possíveis efeitos colaterais
- Seleção, preparação e armazenamento
- Perguntas comuns
A planta Avena sativa é composta de uma semente (aveia), folhas e caules (palha de aveia) e farelo (a camada externa da aveia inteira). Surpreendentemente, várias partes da planta Avena sativa são usadas para fazer suplementos de ervas medicinais, proporcionando uma ampla gama de benefícios à saúde.
Para compreender totalmente as propriedades medicinais da Avena sativa, é importante aprender sobre as várias partes da planta, incluindo:
- A semente leitosa fresca- as palhas colhidas precocemente, na fase “leitosa”. A aveia colhida precocemente tem o nível mais alto de minerais, como potássio e magnésio (disponíveis como suplemento).
- A semente madura-Comido como alimento (aveia), que é rico em nutrientes como silício, manganês, zinco, cálcio, fósforo e vitaminas A, B1, B2 e E.
- Sêmola de aveia inteira- os grãos de aveia descascados (antes que os grumos de aveia possam ser comidos, a casca externa deve ser removida porque não é digerível por humanos. Os grumos são grãos inteiros, incluindo o germe de cereal e a porção de farelo rica em fibras do grão, bem como o endosperma (o produto usual da moagem.) Grãos de aveia inteiros contêm altos níveis de nutrientes, como fibras solúveis, proteínas, ácidos graxos insaturados, vitaminas, minerais e outros fitoquímicos.
- Palha de aveia-as folhas e caules da planta, que contêm níveis muito elevados de ferro, bem como manganês e zinco.
- Beta-glucano de aveia (farelo de aveia) - fibra solúvel que tem sido associada a melhorar a saúde do coração e reduzir o colesterol. O farelo de aveia pode ser encontrado como um produto alimentar de grãos inteiros, bem como um suplemento medicinal.
Benefícios para a saúde
A aveia é uma fonte rica em proteínas, minerais, gorduras, beta-glucanas, polissacarídeos e fibra alimentar. Eles também contêm muitos outros nutrientes, como antioxidantes e produtos químicos redutores de lipídios (gordura), como flavonóides, saponinas, esteróis e muito mais.
Avena sativa (aveia) foi examinada em estudos de pesquisa clínica como um remédio para muitas condições médicas, mas mais evidências de pesquisas clínicas são necessárias para provar sua segurança e eficácia para condições como:
- Ansiedade
- Fraqueza da bexiga
- Constipação
- Diverticulose
- Gota
- Doença inflamatória intestinal
- Síndrome do intestino irritável (IBS)
- Distúrbios articulares e tendinosos
- Condições renais
- Distúrbios nervosos
- Retirada de ópio e nicotina
- Cálculos biliares
- Doença de pele
- Estresse
A aveia foi extensivamente examinada em estudos de pesquisa clínica e descobriu-se que oferece muitos efeitos de promoção da saúde, incluindo:
Efeitos antioxidantes
Um estudo de 2015 relatou que aveia (Avena sativa L.) contêm vários antioxidantes, incluindo:
- Vitamina E
- Flavonóides
- Ácidos fenólicos
Efeitos de redução do colesterol
Os estudos revelaram efeitos hipolipidémicos (redução das gorduras no sangue) e efeitos do beta glucano da aveia. Comer aveia e farelo de aveia reduziu o colesterol total no sangue e os níveis de colesterol LDL (mau). Descobriu-se que o farelo de aveia é uma fonte de fibra que “reduz significativamente a lipoproteína total e de baixa densidade (proteínas que se combinam e transportam as gorduras no sangue), diminuindo o risco de doenças cardíacas em pessoas com níveis ligeiramente elevados de colesterol.
Acredita-se que a Avena sativa reduza o colesterol ao fornecer grandes quantidades de fibra na dieta (pelo menos 750 mg de fibra solúvel por porção constitui uma alegação de saúde para reduzir o risco de doenças cardíacas). O farelo de aveia pode bloquear substâncias que contribuem para o diabetes e o colesterol alto; também pode proporcionar uma sensação de saciedade, ajudando a promover a perda de peso.
Saúde do coração
Em 1997, a Food and Drug Administration (FDA) aprovou o benefício da fibra de aveia para a saúde cardíaca, permitindo que os produtos a incluíssem em suas embalagens. O farelo de aveia também foi encontrado em alguns estudos para reduzir a pressão arterial.
Obesidade (redução de peso)
Em um ensaio clínico de obesidade e aveia, os participantes do estudo com índice de massa corporal (IMC) de mais de 27 foram divididos em dois grupos. Um grupo foi tratado com cereal de aveia beta glucano, o outro recebeu um placebo. Após 12 semanas, o grupo que consumiu aveia reduziu o peso corporal, a gordura corporal, o IMC e a medida da relação cintura-quadril. Não houve efeitos adversos em nenhum dos sujeitos do estudo.
Efeitos Antidiabéticos
Estudos foram feitos para explorar se a ingestão a longo prazo de aveia ou farelo de aveia melhora a sensibilidade à insulina, mas uma revisão de estudos de 2014 não encontrou evidências de que a aveia seja eficaz nessa capacidade. No entanto, outra revisão de estudos descobriu que o beta glucano de farelo de aveia teve um efeito benéfico na síndrome metabólica e na glicemia. Isso mostra que a pesquisa ainda está determinando se há benefícios para a saúde no controle do açúcar no sangue.
Efeitos Antimicrobianos
Extratos de Avena sativa foram encontrados para oferecer propriedades antibacterianas contra Staphylococcus aureus, e E. coli, bem como outras bactérias.
Benefícios para a pele
Estudos descobriram que preparações de farinha de aveia (como banho de aveia, emolientes e extratos coloidais de aveia) foram eficazes no tratamento de várias doenças inflamatórias da pele, incluindo:
- Dermatite (inflamação da pele)
- Prurido (uma condição da pele que envolve coceira)
- Acne
- Eczema (tratado com decocção de sementes secas)
Efeitos do sistema nervoso
Estudos descobriram que Avena sativa apoiou o desempenho cognitivo em situações estressantes e impulsionou o funcionamento mental saudável em geral. Em um estudo, descobriu-se que uma dose de 1.600 mg de extrato de erva de aveia melhora a atenção, a concentração e a capacidade de manter o foco durante as tarefas realizadas por adultos em vários níveis de funcionamento cognitivo.
Vício
Estudos anteriores da Avena sativa relataram que os extratos diminuíram o desejo por nicotina, reduzindo o número de cigarros fumados por dia.
Sistema gastrointestinal (GI)
O farelo de aveia foi estudado como um possível tratamento para distúrbios gastrointestinais, como a colite ulcerosa. Um estudo mais antigo mostrou melhorar um processo que se presta a um aumento na flora intestinal (chamado de produção endógena de butirato) e proporciona alívio da dor abdominal.
Resposta imune
Estudos descobriram que o beta glucano (farelo de aveia) ajudou os leucócitos a chegarem ao local da infecção rapidamente e melhorou as propriedades de eliminação de bactérias dos leucócitos.
Possíveis efeitos colaterais
Produtos de aveia são considerados provavelmente seguros para a maioria das pessoas, incluindo:
- Mulheres grávidas
- Mulheres que amamentam
- Crianças
Contra-indicações
Uma contra-indicação é uma situação específica em que um tratamento, medicamento ou suplemento medicinal, não deve ser administrado porque pode causar danos a uma pessoa. As contra-indicações para o consumo de produtos de aveia incluem:
- Pessoas com diagnóstico de doença celíaca ou outros distúrbios do trato digestivo
- Aqueles com obstruções intestinais (isso inclui o esôfago, estômago e intestinos)
- Pessoas com distúrbios digestivos que retardam o processo digestivo (isso pode levar a um bloqueio intestinal).
- Crianças com uma condição chamada dermatite atópica podem ter um risco aumentado de alergia a aveia.
Efeitos colaterais
Os efeitos colaterais da aveia podem incluir:
- Flatulência (gás)
- Inchaço
- Irritação anal
- Irritação da pele (quando produtos que contêm aveia são usados topicamente (na pele).
Para minimizar os efeitos colaterais, comece com uma dose mais baixa, depois aumente gradualmente até a quantidade desejada e o corpo se ajustará lentamente. Os efeitos colaterais tendem a diminuir.
Precauções especiais
Aqueles que têm problemas para mastigar ou engolir (como após um derrame ou se você tiver dentaduras mal ajustadas ou dentes soltos) devem evitar comer aveia. Quando a aveia não é mastigada corretamente, pode ocorrer um bloqueio nos intestinos.
Seleção, preparação e armazenamento
Os produtos de farelo de aveia devem ser ingeridos com bastante água, para garantir uma boa distribuição da fibra no intestino.
A Ingestão Dietética de Referência para o total de fibra para adultos com 50 anos ou menos é de 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres, e para aqueles com mais de 50 anos é de 30 gramas por dia para homens e 21 gramas para mulheres. Uma meia xícara de farinha de aveia Quaker contém 2 gramas de fibra solúvel.
A aveia leitosa é colhida em uma fase que dura apenas cerca de uma semana. Isso ocorre logo antes de a aveia começar a florescer e antes de a semente se tornar o grão de aveia comumente consumido na mesa do café da manhã. Uma tintura de aveia leitosa é feita para preservar a potência da planta. Uma forma seca de aveia leitosa também é produzida e usada como um tônico nutritivo.
Seleção
Ao adquirir formas suplementares da planta Avena sativa, é importante buscar um produto orgânico, totalmente natural e certificado para garantir pureza e potência por uma organização terceirizada, como US Pharmacopeia, NSF International ou ConsumerLab .com. Garantir que um produto de aveia, como aveia leitosa, seja colhido no momento certo no estágio de crescimento da planta é vital para obter um produto que tenha propriedades terapêuticas e que melhoram a saúde.
Tipos de aveia como fonte de alimento
Existem vários tipos de aveia disponíveis como fontes alimentares, é importante notar que o conteúdo nutricional é relativamente o mesmo, quer a aveia seja cortada, laminada ou moída. A principal diferença entre os vários tipos de aveia disponíveis é seu conteúdo de fibra, bem como o tempo que leva para prepará-los.
Aveia Integral
A aveia integral também é conhecida como grumos de aveia inteiros ou grãos de aveia inteiros. Este tipo de produto alimentar de aveia é minimamente processado. A casca externa (não comestível) é removida, mas eles ainda têm uma textura em borracha e são considerados mais saborosos quando comidos quentes. A aveia integral pode levar até uma hora para cozinhar.
Aveia cortada em aço
Aveia cortada em aço é sêmola de aveia inteira, mas foi cortada em pedaços menores para diminuir o tempo de cozimento. Em vez de levar uma hora para cozinhar, a aveia cortada em aço leva apenas cerca de 20 minutos.
Aveia escocesa
Aveia que é moída em pedaços quebrados, leva apenas cerca de 10 minutos para cozinhar em fogo alto. A aveia escocesa é originária da Escócia, tem textura cremosa e talvez seja a melhor escolha para fazer aveia para refrigerador (veja a receita na seção de Perguntas Comuns).
Aveia em flocos
A aveia em flocos, como a marca Quaker, é cozida no vapor e amolecida e, em seguida, transformada em flocos. O processamento prolonga a vida útil do produto sem impactar significativamente o valor nutricional. Eles são rápidos de cozinhar, levando aproximadamente 10 minutos.
Aveia instantânea
A aveia instantânea é cozida no vapor e enrolada, mas por mais tempo do que a aveia laminada, portanto, é parcialmente cozida quando comprada. A aveia tem uma textura cremosa e não mastigável e pode ser preparada instantaneamente com a adição de água quente. O benefício para a saúde é próximo ao da aveia em flocos, mas certifique-se de evitar a variedade pré-adoçada / aromatizada carregada de açúcar da aveia instantânea.
Farelo de aveia
O farelo de aveia é muito rico em fibras solúveis. Não é considerado grão integral porque é composto apenas pela camada de farelo, mas oferece os benefícios de saúde do grão integral. O farelo de aveia pode ser cozido em apenas alguns minutos no fogão ou pode ser adicionado a outros cereais, iogurte ou smoothies para aumentar o conteúdo diário de fibras na dieta.
Infusão
Vários estudos envolveram o uso da Avena sativa, que era ingerida na forma de chá feito com 3 gramas da planta, fervido em 250 ml de água. Após coar e resfriar o chá, ele era tomado várias vezes ao dia e pouco antes de ir para a cama à noite.
Perguntas comuns
A aveia pode ser comida crua?
Sim, aveia pode ser preparada facilmente na geladeira, sem cozinhar, aqui fica a receita:
- 1 xícara de leite preferido (amêndoa, leite, caju ou leite de coco)
- 1 xícara de aveia em flocos à moda antiga
- 1/2 xícara de iogurte grego puro (opcional)
Opções de cobertura: nozes cruas, frutas (uma banana fatiada, bagas, pêssegos ou outra fruta preferida), frutas secas (como passas ou cranberries), manteiga de nozes, sementes (como chia ou outras sementes), granola, coco fresco, canela , cardamomo ou outras especiarias, raspas de laranja ou extrato de baunilha.
Coloque o leite, a aveia, o iogurte, as sementes e as frutas em um pote ou outro recipiente com tampa, sacuda ou mexa. Leve à geladeira durante a noite. Adicione mais leite (se desejar) e coberturas pela manhã, antes de comer.
O leite de aveia é mais saudável do que outras opções não lácteas ou é apenas mais uma dieta passageira?
O leite de aveia está na moda, tanto que muitas lojas têm dificuldade em atender a demanda. No que diz respeito a uma alternativa saudável ao leite lácteo, depende da marca. Evite marcas com açúcar adicionado (como as variedades com sabor) e compre orgânicos, se possível. No geral, o leite de aveia é equivalente ao leite de amêndoa como fonte de proteína e fibra. Um motivo de ser tão popular é que tem uma consistência cremosa (muito parecida com o leite de vaca) e é dito que tem um sabor delicioso!
Quando os bebês podem começar a comer aveia?
Os bebês geralmente começam a comer aveia assim que o pediatra autoriza a ingestão de alimentos sólidos. De acordo com a American Academy of Pediatrics, para bebês que normalmente têm cerca de 6 meses (mas não antes de 4 meses). Há muitos fatores diferentes a serem considerados, portanto, os pais devem sempre consulte o pediatra ou outro profissional de saúde antes de começar a comer alimentos sólidos ou apresentar novos alimentos ao bebê.