Contente
- Benefícios para a saúde
- Possíveis efeitos colaterais
- Dosagem e preparação
- O que procurar
- Qual é a diferença entre farelo de aveia e farinha de aveia?
Devido à forma como a estrutura do grão de aveia é, muitos grãos de aveia e aveia (como aveia cortada em aço ou aveia em flocos) podem conter algum farelo de aveia. No entanto, também é vendido e pode ser consumido sozinho na forma de farelo de aveia integral.
Benefícios para a saúde
Saúde intestinal
Um dos maiores benefícios para a saúde de incorporar farelo de aveia em sua dieta é que ele é rico em fibras solúveis, que se agarram à água quando digeridas e se transformam em uma substância semelhante a um gel que pode ajudar a regular a saúde digestiva. Comer farelo de aveia regularmente tem sido associado à redução da constipação e ao alívio dos sintomas associados à doença inflamatória intestinal (SII) e à doença de Crohn.
A fibra do farelo de aveia aumenta a atividade de fermentação no intestino e a produção de ácido butírico, que é responsável por aumentar as bactérias probióticas e auxiliar na remoção de nitrogênio nas fezes, o que também está relacionado a surtos de ambas as doenças. Outros ácidos graxos de cadeia curta formados a partir da fibra do farelo de aveia foram associados à redução do risco de câncer de cólon.
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Benefícios para o coração
O farelo de aveia contém beta-glucano (também conhecido como β-glucano), uma fibra solúvel que tem sido associada à redução do colesterol. Isso foi descoberto inicialmente em um estudo de 1963 que trocou o pão branco por pão de aveia contendo 140 gramas de aveia em flocos.
Este estudo, bem como as pesquisas subsequentes, descobriram que o consumo regular de farelo de aveia pode ajudar a diminuir o colesterol LDL, o colesterol não HDL e a Apolipoproteína B-100 (também conhecida como apoB) - uma proteína envolvida no metabolismo dos lipídeos gordurosos ácidos e um contribuinte para o aumento dos níveis de colesterol LDL.
Prevenção de doença
Existem algumas maneiras pelas quais o farelo de aveia pode ajudar a reduzir o risco de doenças. Para começar, seu perfil nutricional é rico em antioxidantes. O farelo de aveia contém moléculas vegetais de polifenóis que funcionam como antioxidantes para ajudar a reduzir os danos celulares dos radicais livres. A fibra solúvel encontrada no beta-glucano retarda a digestão, bem como a absorção de carboidratos, criando uma solução espessa e pegajosa quando misturada com outros conteúdos no trato gastrointestinal e essa solução então reveste os intestinos e ajuda a retardar a absorção de glicose.
Essa digestão retardada ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que pode reduzir o risco de diabetes e ajudar aqueles que são diagnosticados com diabetes a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis de forma mais consistente.
Controle de Peso
A fibra do farelo de aveia e os produtos que contêm farelo de aveia podem ajudá-lo a se sentir mais saciado por mais tempo, o que reduz o número de calorias consumidas em um determinado dia.
A fibra solúvel do farelo de aveia também ajuda a regular os níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular o apetite, aumentar a ingestão de alimentos e armazenar gordura. Ao suprimir esse hormônio com uma dieta rica em fibras, incluindo farelo de aveia, há um risco reduzido de comer em excesso e o ganho de peso que vem com isso.
Possíveis efeitos colaterais
Embora as fibras solúveis, como o farelo de aveia, sejam uma parte essencial de uma dieta saudável, existem coisas como consumi-las em excesso. Se você não comeu muita fibra solúvel e rapidamente adicionou uma grande quantidade à sua dieta, isso também pode causar estresse digestivo.
Sinais de muita fibra solúvel
- Diarréia
- Desconforto abdominal
- Constipação
- Flatulência
Para prevenir os efeitos colaterais relacionados a uma dieta rica em fibras, introduza lentamente alimentos como farelo de aveia em sua dieta diária durante algumas semanas e beba bastante água para combater a constipação associada ao início de uma dieta rica em fibras dieta.
Dosagem e preparação
O Dietary Reference Intakes criado pelo Food and Nutrition Board do Institute of Medicine afirma que a ingestão recomendada de fibra total para adultos com 50 anos ou menos é de 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres. Homens e mulheres com mais de 50 anos devem consumir 30 gramas para homens e 21 gramas para mulheres.
A maioria dos americanos consome apenas cerca de metade da quantidade recomendada, e comer farelo de aveia é uma ótima maneira de aumentar essa quantidade de fibra solúvel em sua dieta.
Existem algumas maneiras de preparar farelo de aveia. O farelo de aveia quente pode ser feito para o cereal matinal aquecendo duas xícaras de líquido (como leite, água ou leite não lácteo como amêndoa ou soja) com uma xícara de farelo de aveia integral. Você também pode comer farelo de aveia cru polvilhado sobre iogurte, adicionado a smoothies ou mesmo em cima de produtos assados como pães e biscoitos antes de assá-los no forno.
Existem muitos produtos que já contêm farelo de aveia, como pães e cereais, que podem ser facilmente incorporados em sua dieta para qualquer refeição.
O que procurar
Com qualquer produto embalado, é importante olhar o rótulo antes de comprar, mesmo se o produto contiver farelo de aveia.
Você quer ter certeza de que não há quantidades excessivas de açúcar ou sódio, o que pode anular quaisquer efeitos que o farelo de aveia possa ter.
No caso de pães de farelo de aveia, alguns têm nozes e sementes misturadas também, então, se você tem alergia alimentar, é importante olhar todos os ingredientes antes de comprar. Cereais de farelo de aveia e biscoitos também são boas opções para alimentos rápidos e fáceis de ter em sua despensa, apenas certifique-se de que não haja muitos açúcares adicionados para colher todos os benefícios de comer farelo de aveia.
Qual é a diferença entre farelo de aveia e farinha de aveia?
Tanto a aveia em flocos (encontrada na farinha de aveia) quanto o farelo de aveia vêm do grão de aveia, mas a aveia é mais processada do que o farelo de aveia, o que acaba tirando parte de sua nutrição. O farelo de aveia tem mais fibra do que a aveia (tanto solúvel quanto insolúvel) porque é um pedaço específico da aveia, enquanto a aveia é o grão inteiro.
O farelo da casca é o que dá ao farelo de aveia um perfil nutricional tão forte e os benefícios adicionais para a saúde que o acompanham.
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