Contente
- Por que o relaxamento é diferente da meditação
- Como fazer meditação consciente
- Maneiras de que a atenção plena pode ajudar sua saúde
Você já ouviu alguém dizer que lida com ter muita coisa em sua mente fazendo meditação da atenção plena? Ficar quieto com seus pensamentos pode parecer intimidador no início, mas os especialistas dizem que essa prática é uma das melhores maneiras de lidar com o estresse.
Mas o que é isso?
“A meditação mindfulness é uma forma de consciência do momento presente”, explica Neda Gould, Ph.D, diretora associada da Clínica de Transtornos de Ansiedade do Centro Médico Johns Hopkins Bayview e chefe de um programa de mindfulness na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins. “Trata-se de prestar atenção no momento presente - ao que está aqui - de uma forma sem julgamentos, sem se fixar no passado ou ficar pensando no futuro.”
A pesquisa da Johns Hopkins mostrou que essa prática de autoconsciência sem julgamentos é uma das maneiras mais eficazes de melhorar o humor e a ansiedade. Gould e seus colegas também estão pesquisando como a meditação da atenção plena pode resolver problemas como enxaquecas.
A boa notícia: com prática, qualquer um pode fazer isso. A notícia ainda melhor para as mulheres é que algumas pesquisas sugerem que a prática pode trazer mais benefícios para elas do que para os homens.
Por que o relaxamento é diferente da meditação
A meditação mindfulness não é o mesmo que tentar atingir um determinado estado, como relaxamento. Em vez disso, trata-se simplesmente de perceber e aceitar experiências no momento presente, seja uma emoção intensa, sensações no corpo, o ritmo de sua respiração ou pensamentos flutuantes.
“Nesse sentido, você não pode errar”, diz Gould. “Ao entrar e estar presente com o que está aqui, um subproduto ao longo do tempo muitas vezes é o relaxamento. Mas não definimos essa intenção porque pode deixar as pessoas estressadas, se não atingirem um estado de relaxamento. ”
Em vez de pensar na atenção plena como um objetivo, é útil pensar na meditação consciente como um músculo que você está exercitando. “Como qualquer outro músculo, é preciso tempo e prática para ser construído”, diz Gould.
Como fazer meditação consciente
Gould sugere começar com 10 a 20 minutos de meditação da atenção plena por dia, eventualmente trabalhando até 40 minutos ou mais. Começar usando áudio guiado é muito útil.
Ela recomenda focar na respiração e nos sentidos - paladar, tato, visão, olfato e som - como “âncoras”.
“Descreva para si mesmo o que está acontecendo”, diz ela. "Isso o trará de volta ao momento presente."
Maneiras de que a atenção plena pode ajudar sua saúde
A pesquisa mostrou que a atenção plena tem um efeito positivo na ansiedade, depressão e dor. Também pode melhorar o sono. Veja como:
Em geral, nossa resposta natural é afastar experiências desagradáveis, diz Gould. No entanto, isso geralmente não funciona para nos fazer sentir melhor ou aliviar a ansiedade. Uma alternativa é “abrir espaço” para as sensações negativas e aceitá-las a qualquer momento.
- Ansiedade. A ansiedade envolve o foco no que Gould chama de “histórias futuras”, que podem causar angústia. Pense nessas histórias futuras como "e se" ou medos que passam pela sua mente quando você está quieto. “Quando nos sentimos ansiosos, nossa mente é consumida por possibilidades, mas a única realidade é o que está aqui agora. A maioria dos nossos medos não acontece ”, diz Gould. Você pode perceber esses pensamentos e, quando voltar ao presente, pode “largar a história”, diz ela, e diminuir a preocupação.
- Depressão. Embora a ansiedade seja voltada para o futuro, a depressão geralmente envolve uma preocupação com coisas que aconteceram no passado. Tal como acontece com a ansiedade, é útil notar esses pensamentos e depois deixá-los ir e voltar ao presente.
- Dor. “Muitas vezes aumentamos a dor com nossos pensamentos”, diz ela. Por exemplo, quando você tem uma enxaqueca e pensa em como parece que nunca vai acabar, você está adicionando a dor mental da preocupação à dor física da enxaqueca. Usar a meditação da atenção plena para controlar a dor permite que você esteja ciente das sensações de dor, permita que elas existam, até mesmo explore-as um pouco se puder e, a qualquer momento, você pode mudar sua atenção para algo mais agradável em seu corpo ou em seu arredores. Nesse sentido, você está abrindo espaço para a dor, ao mesmo tempo que percebe que não precisa ser oprimido por ela.
- Dormir. Reações de estresse, como pensamentos acelerados, evitam que você adormeça. Gould recomenda um tipo de meditação da atenção plena chamada varredura corporal, na qual você percebe as sensações presentes no corpo da cabeça aos pés e nomeia para si mesmo em poucas palavras o que está presente. Há uma expressão: "Se você pode nomear, você pode domar", diz ela, o que pode ajudar você a relaxar.
Acima de tudo, não desanime se a meditação da atenção plena for difícil no início. Como qualquer outra disciplina, fica mais simples com o tempo.
“Quanto mais você faz, mais fácil fica”, diz Gould.