Contente
- O que são ácidos graxos monoinsaturados?
- Benefícios para a saúde do MUFA
- MUFA e a dieta mediterrânea
- Incluindo MUFA na dieta
O que são ácidos graxos monoinsaturados?
Os MUFAs são um dos dois tipos de ácidos graxos insaturados. Os ácidos graxos insaturados têm pelo menos uma ligação dupla na cadeia de carbono do ácido graxo (em oposição aos ácidos graxos saturados, que não possuem ligações duplas). Os dois tipos de ácidos graxos insaturados são MUFA, que têm uma ligação dupla na cadeia; e ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), que possuem duas ou mais ligações duplas.
Acredita-se que ambos os tipos de ácidos graxos insaturados conferem benefícios significativos à saúde, embora as evidências científicas sejam mais fortes para os PUFA.
Benefícios para a saúde do MUFA
A evidência a favor da inclusão de MUFA em uma dieta saudável para o coração é amplamente circunstancial. Por exemplo, não há estudos clínicos randomizados mostrando que os MUFA reduzem a incidência de doença arterial coronariana (DAC).
Ainda assim, as evidências circunstanciais são substanciais.
Os MUFAs têm efeitos benéficos sobre os lipídios do sangue. Eles reduzem os níveis de colesterol LDL (colesterol “ruim”) e aumentam os níveis de colesterol HDL (colesterol “bom”). Eles também diminuem os níveis de triglicerídeos no sangue. Portanto, comer MUFA tende a produzir uma melhora geral no padrão geral de lipídios do sangue que deve ser bastante amigável para o sistema cardiovascular.
Além disso, há evidências de que os MUFAs podem ajudar a prevenir a oxidação das partículas de colesterol LDL. O LDL oxidado parece desempenhar um papel importante na formação de placas ateroscleróticas.
MUFA pode ser particularmente útil em pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica. Nestes pacientes, reduzir os PUFAs na dieta e substituí-los por MUFAs mostrou reduzir a resistência à insulina e melhorar a função dos vasos sanguíneos.
Em alguns estudos, a mudança de PUFA para MUFA também resultou em maior perda de peso e redução da gordura abdominal.
Como todas essas evidências são circunstanciais, no entanto, e não foram reproduzidas em grandes ensaios clínicos randomizados, os especialistas em dieta não chegaram a uma opinião consensual sobre a quantidade de MUFAs recomendar em nossas dietas.
MUFA e a dieta mediterrânea
Talvez a principal razão pela qual os MUFA tenham sido “pressionados” nos últimos anos seja o sucesso da dieta mediterrânea. Os MUFA (na forma de azeite) constituem uma parte importante da dieta mediterrânea e são a principal fonte de gordura nesta dieta.
Em vários estudos clínicos, uma dieta mediterrânea está fortemente associada a uma redução na mortalidade geral e também na mortalidade devido a doenças cardiovasculares e ao câncer (especialmente câncer de cólon, câncer de próstata e câncer de mama). Ataques cardíacos e derrames também parecem diminuir com a dieta mediterrânea. Finalmente, essa dieta parece estar correlacionada com uma incidência reduzida da doença de Parkinson e da doença de Alzheimer.
A dieta mediterrânea é rica em frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e leguminosas - e muito azeite. Quantidades moderadas de aves, peixes, queijo e vinho tinto também estão incluídas. O que mais se destaca na dieta mediterrânea, porém, é o alto consumo de azeite, ou seja, de MUFA. Na opinião da maioria dos especialistas em dieta alimentar, o fato de incluir uma alta ingestão de MUFA é um dos principais razões pelas quais uma dieta mediterrânea parece ser tão saudável.
Incluindo MUFA na dieta
O azeite é a principal fonte alimentar de MUFA. O azeite de oliva é líquido em temperatura ambiente, mas rapidamente se torna sólido quando colocado na geladeira. Pode ser usado como óleo de cozinha se o calor for mantido em temperaturas moderadas. O azeite de oliva costuma ser usado como óleo de imersão e pode ser substituído por manteiga, molhos ou molhos.
Além do azeite, os MUFAs são encontrados nos abacates, na maioria das nozes, nos óleos de canola e de girassol e na manteiga de amendoim.
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