Contente
- Deitado de bruços
- Suportes de bruços
- Press-Ups
- O exercício de deslizamento da parte inferior das costas para ciática
- O exercício de rotação de flexão para dor lombar
- Extensão Lombar em Pé
- Exercício de flexão lombar
- Exercício de flexão lombar sentado
- Flexão lombar em pé para dor lombar
- Uma palavra de Verywell
Um fisioterapeuta pode prescrever correção postural e um programa de exercícios em casa. Uma recomendação para dor nas costas é o Método McKenzie de Diagnóstico Mecânico e Terapia, geralmente chamado de Método McKenzie ou exercícios McKenzie.
Embora o Método McKenzie seja mais uma avaliação especializada e um protocolo de tratamento do que exercícios específicos, às vezes são recomendados para pessoas com dor nas costas ou ciática. Inclui vários exercícios que podem ajudar na dor nas costas, especialmente se você tiver distúrbio lombar ( disfunção lombar).
A maioria desses exercícios é destinada a pessoas com dores relacionadas a problemas de disco. No entanto, pacientes com estenose espinhal, por exemplo, achariam alguns dos exercícios dolorosos e inúteis. Um PT treinado no Método McKenzie pode determinar quais exercícios funcionarão melhor para você e dizer em que ordem fazê-los.
Se você sentir dor nas costas, consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercícios.
Deitado de bruços
O primeiro exercício McKenzie para dor lombar é deitado de bruços (deitado de bruços). Este exercício é normalmente usado para tratar um início súbito de dor aguda nas costas ou ciática. Veja como fazer:
- Deite-se de bruços e relaxe.
- Depois de alguns minutos deitado de bruços, você pode se preparar para o próximo exercício: a sustentação de bruços.
No entanto, se a dor o impedir de apoiar-se nos cotovelos, descanse um ou dois dias antes de tentar novamente.
Suportes de bruços
Depois de conseguir deitar-se confortavelmente de barriga para baixo, você pode tentar o exercício de sustentação de bruços:
- Comece na posição prona (deite-se de bruços).
- Apoie-se nos cotovelos.
- Mantenha essa posição enquanto respira fundo algumas vezes e relaxa.
- Continue monitorando seus sintomas. Centralização (mover a dor para a coluna) é um sinal de que o exercício está funcionando para você.
Se a dor piorar na coluna, nádegas, coxa ou perna, pare o exercício imediatamente para evitar irritação nervosa significativa.
Depois de ficar confortavelmente apoiado nos cotovelos por alguns minutos, você estará pronto para passar para o terceiro exercício: a pressão para cima.
Press-Ups
As flexões são um dos principais exercícios para tratar a dor nas costas:
- Comece deitando-se de barriga para baixo, com os cotovelos dobrados e as mãos apoiadas no chão sob os ombros.
- Mantenha as costas e os quadris relaxados e, em seguida, use os braços para pressionar a parte superior das costas e os ombros para cima (semelhante à postura da ioga do cão para cima).
- Mantenha a posição press-up por dois segundos. Em seguida, volte lentamente à posição inicial.
- Repita o exercício por 10 repetições.
Monitore os sinais de centralização. Se os sintomas estão se movendo em direção ao centro da coluna, é um sinal de que o exercício de pressão pode ser útil para você.
Se os seus sintomas não mudarem ou piorarem à medida que você pressiona, pode ser necessário tentar a pressão para cima com os quadris descentrados:
- Deite-se de bruços e deslize os quadris para um lado e os pés para o lado oposto (geralmente, os quadris devem deslizar para longe do lado dolorido).
- Quando seus quadris estão deslocados para um lado, execute o exercício de pressão para cima. Pode parecer estranho no início, mas continue monitorando seus sintomas enquanto pressiona o máximo que puder.
O exercício de deslizamento da parte inferior das costas para ciática
Se os três exercícios anteriores não estão ajudando, você pode tentar o exercício de deslizamento lateral em pé:
- Fique perpendicular a uma parede (cerca de 30 a 60 centímetros de distância) com os pés juntos.
- Encoste o ombro na parede e coloque o cotovelo na caixa torácica.
- Coloque a mão contra a pélvis e pressione suavemente os quadris em direção à parede (deve parecer que a pélvis está deslizando sob as costelas).
- Execute 10 repetições enquanto monitora a centralização.
Depois de realizar este exercício com sucesso, você pode tentar a flexão de bruços novamente. O objetivo é ser capaz de realizar o alongamento sem dor na perna, na coxa ou na região lombar.
Standing Side GlideO exercício de rotação de flexão para dor lombar
Se a dor não tiver resolvido, você pode passar para o alongamento de rotação de flexão para dor lombar. Este alongamento funciona bem para dores em um lado ou que desce pela perna:
- Deite-se de lado (normalmente do lado com mais dor) e dobre os joelhos.
- Estique a perna de baixo e coloque o pé de cima atrás do joelho de baixo.
- Lentamente, leve a mão superior até a omoplata e gire a coluna movendo o ombro superior para trás e em direção ao chão.
- Repita o exercício por 10 repetições.
Extensão Lombar em Pé
O exercício de extensão lombar em pé é um exercício McKenzie que você pode fazer em qualquer lugar. É usado principalmente para prevenir futuros problemas nas costas, uma vez que a dor aguda seja resolvida.
As extensões lombares em pé são especialmente úteis depois de você ficar sentado ou dobrado por longos períodos de tempo.
O exercício também pode ser usado como uma alternativa às flexões de barriga quando você está em uma situação que não permite que você fique deitado no chão, mas você precisa estender a coluna para lidar com a dor nas costas. Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
- Coloque as mãos na parte inferior das costas.
- Lentamente, dobre a coluna para trás, o máximo que puder confortavelmente.
- Mantenha a posição final por alguns segundos e, em seguida, volte à posição totalmente vertical.
- Repita por 10 repetições.
Exercício de flexão lombar
O Método McKenzie usa exercícios de extensão (flexão para trás) e flexão (flexão para frente).
Os exercícios de flexão são usados para tratar problemas nas costas, como:
- Estenose espinal
- Disfunção de flexão lombar
- Distúrbio lombar que se reduz com as forças de flexão
- Durante a fase de recuperação da função de tratamento de distúrbio lombar
O primeiro exercício em uma progressão de exercício de flexão lombar é o exercício de flexão lombar em posição supina:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Lentamente, traga os joelhos em direção ao peito e segure-os com as mãos.
- Aplique um pouco de pressão excessiva para levantar mais os joelhos e mantenha a posição por um ou dois segundos.
- Solte os joelhos e volte à posição inicial.
- Repita por 10 repetições.
Exercício de flexão lombar sentado
Para dar o próximo passo em sua progressão de exercícios de flexão lombar, você pode tentar o exercício de flexão lombar sentado:
- Comece sentado em uma cadeira.
- Lentamente, incline-se para a frente e alcance o chão.
- Quando estiver totalmente inclinado para a frente e alcançando o chão, agarre os tornozelos e puxe, aplicando uma leve sobrepressão às costas.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Repita por 10 repetições.
Flexão lombar em pé para dor lombar
A etapa final em seu programa de flexão lombar é a flexão lombar em pé:
- Fique em pé com os joelhos separados na largura dos ombros.
- Incline-se para a frente na cintura, o máximo que puder.
- Mantenha a posição final por um ou dois segundos e, em seguida, retorne à posição inicial.
- Repita 10 vezes.
Seu fisioterapeuta provavelmente irá sugerir que você siga quaisquer exercícios de flexão com um exercício de extensão lombar, como o suporte prono ou a flexão prona.
Exercício de flexão das costas em péPara obter todos os benefícios dos exercícios e garantir que você os esteja fazendo corretamente (e não se colocando em risco de lesões), é melhor trabalhar com um fisioterapeuta treinado no Método McKenzie.
Lembre-se de que os exercícios para a região lombar de McKenzie não são necessariamente exercícios que você precisa fazer em grupo. Um fisioterapeuta pode avaliar sua dor nas costas e determinar quais exercícios serão mais úteis para você.
Uma palavra de Verywell
Se você tem dor lombar, pode se beneficiar dos exercícios de McKenzie para a coluna lombar. Os exercícios foram elaborados para ajudar a controlar a dor com rapidez e segurança e melhorar a capacidade de movimentação.
É melhor você trabalhar com um fisioterapeuta treinado no Método McKenzie, pois ele pode lhe dizer quais exercícios serão mais úteis para a sua dor específica, bem como garantir que você os esteja realizando corretamente.
Como saber se precisa de fisioterapia?