Contente
- Reúna seus suprimentos
- Faça o gancho da polia
- Crie a âncora de polia
- Construa sua linha de polia
- Crie uma segunda alça
- Pendure suas polias
A polia do ombro é um dispositivo de exercício que exerce pressão controlada sobre a articulação do ombro lesada. Isso estressa suavemente os músculos contraídos e os tecidos conjuntivos, aumentando a flexibilidade e a força sem comprometer a própria articulação.
Quando usada de forma adequada, a polia do ombro é uma ferramenta segura e eficaz para o tratamento de lesões no ombro, incluindo:
- Capsulite adesiva (ombro congelado)
- Rupturas do manguito rotador e cirurgia
- Tendinite do ombro
- Impulso do ombro
Se seu fisioterapeuta estiver usando uma polia de ombro como parte de seu programa de reabilitação, você pode continuar o tratamento em casa comprando uma versão doméstica por cerca de US $ 25 ou mais. Ou, melhor ainda, você pode economizar alguns dólares fazendo o seu próprio com algumas ferramentas simples e materiais de uso diário.
Aqui está um guia passo a passo rápido e fácil que pode ajudar:
Reúna seus suprimentos
Para começar, reúna todos os materiais e equipamentos necessários para construir a polia. A maioria pode ser encontrada em casa ou na loja de ferragens local por menos de US $ 8. Você só precisa de três a quatro itens:
- Uma pequena polia que pode acomodar uma corda de 5/16 "
- Um comprimento de 12 a 14 pés de corda de poliéster 5/16 "
- Tesouras domésticas
- Tubulação descartada ou mangueira de jardim para alças (opcional)
A corda de poliéster é preferida porque é macia e desliza facilmente na polia. Também é flexível o suficiente para que você possa fechar uma porta sem danificá-la. Isso é importante, pois a polia será ancorada dessa forma.
Embora uma corda maior possa ser confortável em sua mão, você provavelmente não conseguirá fechar a porta. É melhor ter uma corda mais fina do que mais grossa.
Faça o gancho da polia
Depois de obter todos os suprimentos necessários, você começará cortando um pedaço de corda de 30 cm para fazer o gancho da polia. Simplesmente passe a corda pelo topo da polia e dê um nó duplo para prendê-la (conforme a ilustração). Um nó overhand duplo é simplesmente um nó overhand básico feito duas vezes.
Deve haver cerca de cinco centímetros de corda de um lado do nó e vinte e nove centímetros do outro.
Crie a âncora de polia
Para fazer a âncora, dê outro nó duplo overhand na extremidade mais longa da corda pendurada. O nó ficará situado do lado de fora da porta quando fechada e evitará que a corda escorregue.
Se a âncora for pequena ou parecer frágil, faça nós adicionais para garantir que o sistema de polia esteja devidamente ancorado quando instalado.
Construa sua linha de polia
Corte outro pedaço de corda com cerca de 10 a 12 pés de comprimento. Não se preocupe se for muito longo; você pode ajustar o tamanho da linha para atender às suas necessidades.
Passe uma ponta da corda pela polia, amarrando a ponta da corda em uma alça usando um nó de laço overhand (conforme a ilustração). Como o nó overhand, o loop overhand é o mais básico dos nós. Para fazer um:
- Crie um laço grande o suficiente para acomodar sua mão.
- Pegue o loop e crie outro loop, passando o final uma ou duas vezes pelo círculo.
- Puxe firmemente para prender.
O laço também evita que a corda escorregue da polia.
Crie uma segunda alça
Crie outra alça em loop na extremidade oposta da sua corda. Algumas pessoas gostam de amarrar um pedaço de tubo de plástico de dez centímetros (ou um pedaço cortado de uma mangueira de jardim descartada) no laço para criar uma pegada confortável.
Pendure suas polias
Depois de fazer a polia, prenda a âncora com nós por cima da porta e feche-a. A porta deve ser capaz de fechar com firmeza e o nó deve segurar firmemente quando puxado.
Agora você tem um sistema de roldana de ombro básico, mas eficaz, que pode ser usado em casa. Fale com seu fisioterapeuta para determinar quais exercícios de polia são mais apropriados para você.
Uma vez que a cura apropriada tenha ocorrido, você pode querer progredir dos exercícios básicos de amplitude de movimento para exercícios de resistência de ombro mais ativos, alguns dos quais incluem:
- Treinamento de faixa de resistência do manguito rotador
- Exercícios de ombro em cadeia cinética fechada
- Exercícios de estabilização escapular do ombro
- Cara puxada
Uma palavra de Verywell
Se você sofreu uma lesão no ombro ou foi submetido a uma cirurgia no ombro, geralmente pode se beneficiar com a fisioterapia. Você pode acelerar ainda mais a recuperação continuando o tratamento em casa.
Mas, tome cuidado extra se fizer isso, reunindo-se com seu terapeuta regularmente para garantir que você não faça muito e acabe se ferindo novamente.
Certos movimentos podem causar desconforto durante a reabilitação, mas nunca devem causar dor. Se houver algum sinal de dor, pare e avise seu fisioterapeuta.