Contente
- Mudar sua hora de vigília pode depender do propósito
- Fazendo alterações de longo prazo no tempo de sono
- Como acordar e acordar cedo com soluções simples
- Uma palavra de Verywell
Mudar sua hora de vigília pode depender do propósito
Considere se você precisa acordar cedo uma vez, por exemplo, para pegar um voo mais cedo ou se você está se adaptando a um novo horário que deve persistir. Isso ajudará a determinar quais soluções ou técnicas devem ser consideradas para ajudá-lo. Também pode ser útil refletir sobre o que sua relação com o despertador diz sobre sua personalidade. A dificuldade para acordar pode sugerir problemas latentes com a quantidade ou qualidade do sono.
Fazendo alterações de longo prazo no tempo de sono
Se possível, especialmente se for um ajuste de longo prazo em sua rotina de sono, tente fazer as mudanças gradualmente. Para crianças ou adolescentes que se preparam para retomar a escola quando o verão chega ao fim, é muito mais fácil planejar com antecedência e começar a acordar mais cedo na semana ou duas antes do primeiro dia de volta.
Comece definindo um alarme pela manhã próximo ao seu horário de despertar natural atual. Então, dia a dia, mude o horário de ativação em 15 minutos. Isso pode ser ajustado tão rapidamente quanto necessário ou tão lentamente quanto confortável. Como regra geral, leva 1 dia para se ajustar a cada mudança de 1 hora no período de sono (como no jet lag). O horário de despertar pode ser movido confortavelmente mais cedo a cada poucos dias, por exemplo.
Tente manter uma hora de dormir regular e ir para a cama quando se sentir sonolento para evitar insônia. Não adianta rastejar para a cama cedo sem sentir sono: só vai demorar mais para adormecer. Esse desejo de dormir também mudará gradualmente mais cedo em incrementos. Ouça o seu corpo, passe algum tempo relaxando na hora anterior à hora de dormir e vá para a cama quando estiver naturalmente com sono. Esses ajustes incrementais podem ajudá-lo a adormecer e acordar com mais facilidade.
Para otimizar seu sono, mantenha uma programação de sono regular (com horários consistentes para dormir e acordar), mesmo nos fins de semana ou dias de folga. Para reforçar o horário de despertar, tome 15 a 30 minutos de luz solar matinal ao acordar. Se possível, role para fora da cama, vista roupas e saia imediatamente. Não use óculos escuros ou chapéu; deixe a luz atingir seu rosto (especialmente seus olhos). O ar fresco vai acordar você e a luz vai ajudar a alinhar seu ritmo circadiano e padrão de sono. Se necessário devido ao local onde você mora, considere o uso de uma caixa de luz especializada. A exposição à luz matinal pode ser especialmente útil para os noturnos com síndrome da fase de sono retardado.
Como acordar e acordar cedo com soluções simples
Além de fazer ajustes graduais e reforçar o ritmo circadiano com a exposição à luz, pode haver outras soluções simples que podem ser úteis para acordar e acordar cedo. Considere estas opções possíveis:
- Defina um alarme alto e desagradável que atrapalhe seu sono.
- Coloque o despertador do outro lado da sala para que você tenha que se levantar fisicamente para desligá-lo. Não volte para a cama depois de acordar.
- Considere definir vários alarmes em diferentes dispositivos (despertador, telefone, etc.).
- Defina o alarme o mais tarde possível para que você não tenha a opção de adiar, mas tenha que acordar imediatamente ou se atrasar.
- Recrute outras pessoas para ajudá-lo a acordar, como membros da casa que já podem estar acordados ou alguém que pode ligar para você até que você acorde.
- Uma vez fora da cama, vá imediatamente para o chuveiro.
- Exercícios matinais ou sair de casa também podem ajudar a mantê-lo acordado.
- O consumo de cafeína pode eliminar a sonolência matinal até que você comece a acordar naturalmente.
- Evite o uso de pílulas para dormir, pois podem causar efeitos de ressaca matinal.
Depois de acordar e levantar da cama, você ainda pode ter o desejo de voltar a dormir devido à inércia do sono. Isso pode ser profundo se você estiver acordando muito mais cedo do que o seu horário normal. Pode parecer meio da noite e você pode simplesmente querer rastejar de volta para a cama. Se isso persistir, você pode considerar os motivos pelos quais seu sono não é tão repousante quanto deveria ser.
Certifique-se de dormir horas suficientes para se sentir descansado. As necessidades de sono variam, mas a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono. À medida que envelhecemos, além dos 65 anos, a necessidade média de sono pode diminuir ligeiramente para 7 a 8 horas. Se você não dormir o suficiente à noite, será mais difícil acordar.
O tratamento dos distúrbios do sono também pode ser necessário para que seja possível acordar e acordar cedo sentindo-se descansado. A insônia pode prejudicar insidiosamente o sono, reduzindo a quantidade total e comprometendo a qualidade. A síndrome das pernas inquietas (SPI) pode dificultar o adormecimento. A apneia obstrutiva do sono também pode fragmentar o sono, causando sonolência diurna excessiva e outros sintomas. Se uma dessas condições estiver presente, testes e tratamento podem ser necessários para resolver a dificuldade de acordar.
Em alguns casos, a sonolência matinal pode exigir tratamento adicional. Quando é devido a um distúrbio do sono (apneia do sono, narcolepsia ou distúrbio do sono do trabalho por turnos) e interfere nas funções diurnas, medicamentos estimulantes prescritos podem ser usados. Esses medicamentos podem incluir modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) ou outros como metilfenidato (Ritalina). Fale com um médico de medicina do sono credenciado se você sentir que está lutando mais do que deveria.
Uma palavra de Verywell
À medida que você adota essas mudanças para acordar e acordar cedo, inicialmente tenha um plano de reserva. Não comece definindo um alarme 2 horas antes de acordar naturalmente e esperar pular da cama revigorado; pode não correr bem.
Considere maneiras de ajustar gradualmente e use as recomendações acima para ajudar a reforçar essa mudança. Obtenha ajuda de outras pessoas, incluindo um médico do sono, se necessário, para mantê-lo no caminho certo. Também pode ser útil reconhecer que com determinação e coragem você pode fazer isso. Não se permita voltar para a cama. Os primeiros dias serão os mais difíceis, mas ficará mais fácil.