Contente
- Como dormir melhor no horário de verão
- Como dormir melhor ao viajar entre fusos horários
- Como dormir melhor com o trabalho em turnos
Como os hábitos de sono de muitos americanos já estão aquém do ideal, pode ser particularmente difícil se ajustar às mudanças de horário que afetam o horário de sono. A boa notícia: “O relógio humano pode mudar cerca de uma ou duas horas por dia”, diz o especialista em sono da Johns Hopkins, Mark Wu, M.D., Ph.D. “Portanto, os adultos devem ser capazes de se adaptar a pequenas mudanças com bastante rapidez.” Saltos maiores - como trabalho por turnos e viagens internacionais - podem ter um impacto decididamente maior. Experimente essas estratégias para se ajustar.
Como dormir melhor no horário de verão
Como uma nação sem sono, adoramos quando o horário de verão termina no outono: isso nos dá o presente de mais uma hora de sono. Avançar é um pouco menos bem-vindo - embora seus efeitos devam ser de curta duração. Dicas que podem ajudar quando ocorrer essa mudança no horário de sono:
- Comece mudando seu relógio uma semana antes e mude a hora de acordar e de dormir em 15 minutos todos os dias.
- Corte o consumo de cafeína uma hora antes do normal e evite álcool, fumo e exercícios intensos após o jantar.
- Levante-se quando o alarme tocar, mesmo se estiver cansado. Seu corpo se ajustará mais rápido se você seguir o novo esquema de sono.
- Procure algum sol matinal para ajudá-lo a acordar - ele zera seu relógio interno.
Como dormir melhor ao viajar entre fusos horários
Assim como no horário de verão, viajar entre fusos horários é mais fácil quando significa que você terá um sono extra. Daí o velho ditado sobre viagens, "Oeste é o melhor." Se você estiver viajando para o leste em um ou dois fusos horários, use as dicas acima para ajustar sua programação de sono. Para saltos maiores, tente estas sugestões:
- Exponha-se à luz brilhante o mais próximo possível de sua “nova” manhã, mas não antes de cerca de duas horas antes de sua “velha” hora de despertar. Se você estiver viajando para o leste, evite luz forte à noite.
- Mude sua programação alimentar para a de seu destino.
- Esteja preparado para os sintomas de jet-lag, como sonolência diurna excessiva, insônia noturna, dor de cabeça, apetite e problemas digestivos e alterações de humor. A melatonina, os medicamentos digestivos sem prescrição e os remédios para dor de cabeça podem ajudar a aliviar os sintomas.
- Seja paciente: seu relógio biológico normalmente muda apenas uma ou duas horas por dia, então pode levar cinco dias para se ajustar se você estiver viajando da América para o Japão, por exemplo.
Como dormir melhor com o trabalho em turnos
As pessoas que trabalham permanentemente no turno da noite podem mudar completamente seus horários de sono, mas os dias de folga podem criar problemas se as obrigações sociais e familiares as levarem a reverter seus hábitos de sono-vigília por um ou dois dias por semana. Da mesma forma, os trabalhadores que passam de um turno para outro podem sentir que estão constantemente lutando contra o jet lag. Essas dicas podem ajudá-lo a ajustar:
- Exponha-se à luz forte durante a noite para fazer seu cérebro acordar. A luz azul, como a de um computador, smartphone ou TV, é particularmente útil.
- Consumir pequenas doses de cafeína ao longo do dia de trabalho. (Isso pode funcionar melhor do que menos grandes doses.)
- Durante o dia, durma em um porão silencioso ou em um quarto com cortinas que bloqueiam a luz das janelas e desligue a campainha do telefone.
- Faça exercícios ou tire uma soneca durante as pausas do trabalho - mas não muito perto da hora de dormir.
- Vá para a cama imediatamente após o trabalho, então levante-se e siga sua rotina.
Em última análise, diz Wu, os trabalhadores por turnos devem fazer "tudo o que for necessário para sobreviver". Ficar acordado a noite toda é muito difícil para o corpo. Na verdade, os pesquisadores estão explorando a ligação entre o trabalho por turnos e problemas graves de saúde, incluindo diabetes, depressão, doenças cardíacas, obesidade e câncer.
Conclusão: se você não tiver que trabalhar por turnos, não o faça - principalmente se tiver um distúrbio do sono diagnosticado ou uma condição séria de saúde, como doença cardíaca. Uma exceção, diz Wu, são aqueles que têm síndrome da fase do sono retardado grave. Essas pessoas, às vezes chamadas de noctívagos, geralmente se sentem melhor trabalhando em um turno noturno consistente, em vez de durante o dia.