Contente
- Ganhando peso
- Coma uma refeição extra por dia
- Não pule refeições
- Coma mais sementes, nozes e manteiga de nozes
- Aprenda a amar os abacates
- Coma mais frutas
- Consuma óleos mais saudáveis
- Snack on Trail Mix
- Experimente Beber Smoothies Verdes
Ganhando peso
IBS não é um problema de saúde que resulta na perda de peso. No entanto, você pode ter descoberto que seus sintomas de SII fazem com que você pule refeições ou restrinja severamente os alimentos que está comendo, tudo em uma tentativa de manter seu sistema digestivo quieto.
As tentativas de remediar a situação podem ser frustrantes. Muitos alimentos ricos em calorias costumam ser os gatilhos da SII.
Nos slides a seguir, discutiremos algumas recomendações para comer de uma forma que o ajude a ganhar peso, sem comprometer seu SII ou sua saúde geral.
A perda de peso não é um sintoma de IBS. É essencial que você leve ao seu médico qualquer perda de peso inexplicável. Estar abaixo do peso e / ou desnutrido pode ser um sinal de uma doença digestiva mais séria, como doença celíaca ou doença inflamatória intestinal.
Coma uma refeição extra por dia
Os tradicionais "três quadrados" podem não ser adequados para você. Grandes refeições podem fortalecer o movimento intestinal, contribuindo para dores abdominais e cólicas. Em vez disso, pode ser melhor planejar seu dia em torno de quatro refeições de pequeno a médio porte. Isso permitirá que você ingerir algumas calorias extras sem colocá-lo em risco de um ataque de SII.
Não pule refeições
Em um esforço para enfrentar ou tentar prevenir os sintomas da SII, você pode pular refeições. Às vezes, isso se deve ao pensamento equivocado: "Se não houver nada lá, nada pode sair". No entanto, as fezes são constantemente produzidas pelo intestino grosso. Portanto, essa estratégia não é garantia de que os sintomas não ocorrerão.
O outro problema com a estratégia de "pular refeições" é que ela pode contribuir para uma perda de peso prejudicial à saúde e talvez outros problemas de saúde, já que você não está injetando alimentos e nutrientes suficientes em seu corpo.
O objetivo final no manejo do IBS é ter um trato digestivo que funcione bem e regularmente. Você pode ajudar nesse processo comendo suas refeições regularmente e de forma consistente. Nos slides a seguir, você encontrará sugestões de alimentos que são amigáveis ao IBS e ricos em nutrientes e calorias.
Coma mais sementes, nozes e manteiga de nozes
As sementes e nozes contêm muitos nutrientes em pequenos pacotes. Como regra geral, eles contêm gorduras saudáveis e são normalmente uma boa fonte de proteínas, fibras e uma grande variedade de vitaminas e minerais.
Nozes e sementes são lanches convenientes e portáteis. Manteigas de nozes podem ser espalhadas em frutas, adicionadas a smoothies ou simplesmente saboreadas com uma colher.
Aqui estão algumas opções de baixo FODMAP (por exemplo, compatível com IBS):
Nozes:
- Amêndoas (limite de 10)
- Castanha-do-pará
- Avelãs (limite de 10)
- Nozes de macadâmia
- Amendoim
- Noz-pecã
- Pinhões
- Nozes
Sementes
- Chia (ótimo em smoothies!)
- Abóbora
- Sésamo
- Girassol
Aprenda a amar os abacates
Os abacates têm muito a oferecer a quem quer ganhar peso. Eles são uma boa fonte de fibra, aquelas gorduras monoinsaturadas saudáveis e outras vitaminas e minerais importantes. Uma porção de 1/8 de um todo é considerada baixa em FODMAPs, mas devido à sua contagem de calorias mais alta, você pode querer experimentar a quantidade de abacate que pode tolerar sem desencadear os sintomas.
Você pode desfrutar de fatias de abacate cru, misturá-los em molhos ou adicioná-los a smoothies.
Coma mais frutas
A fruta fresca é uma ótima opção para quem está tentando ganhar peso. Cheio de doçura natural, mas junto com fibra, fruta permite que você absorva as calorias do açúcar da fruta sem muita carga de glicose em seus níveis de açúcar no sangue.
No entanto, você pode ter descoberto no passado que comer frutas aumentava seus sintomas de gases, inchaço e / ou diarréia. Você pode se beneficiar do trabalho dos pesquisadores FODMAP da Monash University e escolher frutas que foram consideradas com baixo FODMAP:
- Banana
- Mirtilo
- Cantalupo
- Uvas
- Melão de mel
- kiwi
- Mandarinas
- Azeitonas
- laranja
- Mamão (papaia)
- Abacaxi
- Framboesa
- Ruibarbo
- morango
- Tangelo
Frutas secas são outra opção, se toleradas. O problema é que muitas frutas secas têm alto teor de FODMAPs, o que pode desencadear os sintomas. Existem duas exceções - você pode comer 1 colher de sopa de cranberries secas ou 10 chips de banana secas sem se preocupar com o excesso de carga de FODMAP.
Consuma óleos mais saudáveis
Faça óleo de coco e azeite de oliva extra virgem (EVOO) são seus melhores amigos. Ambos são alimentos ricos em nutrientes e com alto teor calórico, associados a uma variedade de benefícios à saúde.
O óleo de coco é uma escolha melhor do que EVOO para cozinhar devido ao seu ponto de fumaça mais alto. O óleo de coco também pode ser adicionado a smoothies ou lambido direto de uma colher. Algumas pessoas adicionam óleo de coco ao café da manhã!
EVOO pode ser regado com vegetais ou adicionado a um molho de salada caseiro.
Snack on Trail Mix
A mistura para trilhas pode ser um lanche saudável, rico em nutrientes, de alto teor calórico e superportátil. Faça um grande lote a cada semana para que você tenha sempre à mão. Preencha sua mistura de trilha com as nozes e sementes com baixo FODMAP que discutimos no slide anterior, bem como aqueles 10 chips de banana e / ou uma colher de sopa de cranberries secas que são suas opções de frutas secas com baixo FODMAP. Para um deleite extra, você pode adicionar algumas gotas de chocolate amargo - aproximadamente 1/2 xícara qualifica como baixo teor de FODMAPs.
Experimente Beber Smoothies Verdes
Smoothies são uma forma de acondicionar algumas calorias de uma maneira que pode ser mais fácil para o seu sistema digestivo. Smoothies verdes são aqueles que contêm vegetais com folhas verdes, como couve, acelga ou espinafre.
Você pode embalar seu liquidificador com todos os tipos de outros alimentos ricos em nutrientes. Conforme discutido anteriormente, você pode adicionar manteigas de nozes, óleo de coco, sementes de chia e frutas frescas ou congeladas. Faça seu smoothie verde e beba devagar ao longo da manhã. Você pode descobrir que esta infusão lenta de nutrientes tem menos probabilidade de causar o aparecimento de IBS.