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Você começa com as melhores intenções: você marca receitas saudáveis, compra couve e quinua no supermercado e compra uma panela de pressão. Mas então algo acontece. Você se depara com um grande projeto de trabalho, se pega cuidando de crianças (ou pais) doentes ou passa o dia todo cuidando de tarefas. Seja qual for o motivo, a vida muitas vezes não nos deixa tempo (ou energia!) Para preparar as refeições. Então, você passa pelo drive-thru ou pelo telefone para comer uma pizza, o que o deixa com uma sensação de inchaço e desânimo sobre comer algo saudável novamente.
Você tem razão em se preocupar. “Uma dieta rica em gordura saturada, sódio e açúcar pode levar à obesidade, níveis elevados de colesterol no sangue e pressão alta - fatores de risco para doenças cardíacas”, diz Isatu Isuk, RD, LDN, nutricionista do The Johns Hospital Hopkins. Mas há maneiras de preparar refeições saudáveis em casa sem investir muito tempo planejando refeições ou fazendo compras. Você também pode comer mais saudável quando estiver em trânsito. Isuk recomenda essas estratégias para ajudá-lo a permanecer no caminho certo, mesmo quando estiver se sentindo esgotado.
Opções de restaurantes saudáveis
Muitos restaurantes agora oferecem pratos mais leves em seus menus, geralmente com contagem de calorias. Dê uma olhada rápida nos cardápios de restaurantes online para ver quais oferecem as melhores opções antes de sair. Em seguida, considere estas dicas ao fazer o pedido:
- Coma uma pequena salada ou sopa à base de caldo primeiro. É um início nutritivo e satisfatório para a sua refeição que o ajudará a consumir menos calorias no geral.
- Escolha pratos à base de vegetais ou peixes assados, grelhados ou grelhados ou frango sem pele.
- Procure por refeições que não sejam gordurosas ou oleosas. Por exemplo, em vez de pedir enchiladas de frango cobertas de queijo, compre o frango grelhado ou tacos de peixe. Escolha alimentos sem molhos cremosos ou molhos.
- Peça para substituir vegetais ou salada por acompanhamentos de engorda, como batatas fritas, salada de repolho ou purê de batatas com manteiga.
- As porções servidas em restaurantes podem ser muito grandes. Veja se porções menores estão disponíveis. Os restaurantes costumam oferecer saladas ou sanduíches "pela metade", mediante solicitação. Caso contrário, peça uma sacola para cães e esteja preparado para levar para casa de um terço a metade da refeição.
- Se você deseja sobremesa, opte por frutas frescas ou sorvete.
Melhores opções de fast-food
Comer fast food não significa que você tem que engolir um cheeseburger gorduroso e batatas fritas salgadas. Hoje em dia, há uma variedade de opções de menu onde você pode encontrar opções mais saudáveis. Muitos restaurantes de fast-food também têm seus menus on-line com contagem de calorias.
Escolhas inteligentes para uma refeição rápida e fácil são locais onde você tem mais controle sobre o que entra em seu pedido. Em uma lanchonete, é fácil fazer ajustes saudáveis, como sem maionese, vegetais extras e pão integral. (Além disso, eles também costumam ter saladas e sopas.) Restaurantes étnicos que oferecem tigelas que você mesmo faça, opções vegetarianas ou carnes grelhadas e pratos de vegetais também são boas apostas.
Mas se você estiver passando por um drive-thru tradicional, mantenha estas dicas em mente:
- Evite alimentos fritos (por exemplo, batatas fritas, rodelas de cebola, tiras de frango e nuggets).
- Um sanduíche de peito de frango sem pele grelhado tem menos gordura saturada do que um hambúrguer.
- Peça os menores tamanhos - não "superdimensione" nada. Pedir a versão do menu infantil do seu fast food favorito pode lhe dar o sabor que você deseja com muito menos calorias.
- Pule os acompanhamentos e coberturas com muitas calorias.
- Ignore as bebidas açucaradas em favor de água, chá sem açúcar ou leite desnatado ou desnatado.
Kits de refeições caseiras convenientes
Se o tempo que leva para reunir receitas, planeje o que você vai comer por uma semana e a mercearia é o que está impedindo você de comer refeições saudáveis em casa, há uma solução fácil: caixas de assinatura de refeição.
Existem mais de 100 empresas diferentes que embalam várias refeições de mantimentos e as entregam em sua casa a cada semana. Claro, o custo é maior do que se você planejasse as refeições e fizesse as compras sozinho, mas muitos acham que a conveniência vale a pena. Quando sua caixa de refeição for entregue, você pode simplesmente juntar os ingredientes pré-medidos e seguir as instruções de cozimento para colocar na mesa jantares saborosos com porções controladas em minutos. Você pode escolher entre uma lista de receitas em rotação constante. Muitas empresas oferecem opções vegetarianas ou com baixo teor de carboidratos, sem glúten ou também. E você evita comprar ingredientes que ficam sem uso e ficam na geladeira.
“Quer você esteja jantando fora ou comendo em casa, é importante pensar em uma dieta balanceada”, diz Isuk. “Isso significa ter certeza de que você está recebendo uma boa mistura de proteína magra, vegetais, frutas, grãos inteiros e laticínios saudáveis com baixo teor de gordura.”
Com uma gama tão ampla de opções de refeições convenientes disponíveis - e as informações de que você precisa para fazer escolhas inteligentes e saudáveis para o coração - você pode se sentir bem com o que come, mesmo quando a vida fica agitada.