Contente
- Ir caminhar
- Pegue as escadas
- Levante-se
- Mude sua estação de trabalho
- Faça seus afazeres
- Alongue durante os intervalos comerciais
- Ir correr
- Planta um jardim
- Ande no estacionamento
- Troque seu carro por uma bicicleta
- Experimente um rastreador de fitness
Pesquisa publicada em 2010 descobriu que a inatividade e ficar sentado por mais de quatro horas por dia aumenta muito o risco de doenças cardiovasculares (talvez até mais do que fumar), diabetes e uma série de outras condições relacionadas à obesidade.
Resolver um estilo de vida sedentário pode exigir algum esforço consciente no início, mas o valor de ser mais ativo fisicamente vale a pena pelos inúmeros benefícios que isso traz. Esteja você preso em uma mesa o dia todo ou apenas lutando para se motivar para o exercício, aqui estão 11 ideias para ajudá-lo a se mover.
Ir caminhar
Muitas pesquisas comprovaram os benefícios para a saúde de uma caminhada diária de 30 minutos. Durante o acompanhamento de 26 anos, o Nurses 'Health Study descobriu que pessoas que caminhavam rapidamente ou realizavam exercícios de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos todos os dias tinham um risco menor de morte cardíaca súbita, de acordo com um artigo publicado em 2011.
Outro estudo publicado em 2015 descobriu que apenas três caminhadas de cinco minutos ao longo do dia de trabalho podem reverter os danos causados às artérias periféricas nas pernas por ficar sentado por muito tempo.
Existem várias maneiras fáceis de começar a andar mais, mesmo se você estiver no escritório. Experimente sugerir reuniões ambulantes em vez de sentar-se ao redor de uma mesa de conferência. Você também pode tentar adicionar inatividade antes ou depois do trabalho, como passear com o cachorro por períodos mais longos.
Procure outras oportunidades para dar um passeio. Por exemplo, se você mora perto, leve seus filhos para casa ou da escola, ou pelo menos até o ponto de ônibus. Mesmo que a programação de sua família não permita jantar juntos, experimente dar um passeio pela vizinhança quando todos chegarem em casa. Não só vocês vão se mexer, mas vão passar bons momentos juntos.
Pegue as escadas
Um estudo publicado em 2017 descobriu que subir escadas, considerada uma atividade física de intensidade vigorosa, queima mais calorias por minuto do que correr. Subir escadas sempre que possível pode ajudá-lo a manter um peso saudável, bem como construir e manter ossos, articulações e músculos fortes.
Levante-se
Se seu trabalho exige que você fique sentado por longos períodos, faça questão de se levantar pelo menos a cada 20 minutos. Pode ser necessário definir um lembrete usando seu calendário ou telefone, especialmente se você está acostumado a se envolver com um projeto e perder a noção do tempo.
Se você está preocupado em interromper seu fluxo de trabalho, não precisa necessariamente interromper sua tarefa para fazer uma pausa rápida para se levantar ou alongar. Você pode facilmente atender chamadas ou revisar arquivos impressos em pé.
Tente fazer breves pausas longe de sua mesa para pegar um pouco de água ou converse com um colega em sua mesa em vez de enviar um e-mail.
Mude sua estação de trabalho
Você também pode considerar comprar uma mesa de pé, uma mesa de esteira ou um assento de bola de fitness (que promove "sentar ativo", em que você envolve seu núcleo). Se você tiver uma estação de trabalho que pode ser ajustada para várias alturas, poderá até mesmo fazer parte do seu trabalho diário com o computador em pé.
As estações de trabalho em pé podem até melhorar sua postura, reduzir a dor nas costas e, quando feitas de maneira adequada, podem ser um ajuste ergonômico melhor. Algumas empresas empregam especialistas para avaliar a ergonomia do espaço de trabalho e podem fornecer alguém para avaliar sua estação de trabalho e ajudá-lo a configurá-la.
Faça seus afazeres
Em vez de ir da mesa para o sofá, limpe a cozinha após o jantar. É fácil esquecer que tarefas, como lavar a louça e limpar bancadas, contam como atividades em pé no seu dia. Outras tarefas como tirar o lixo, varrer o chão e aspirar são ainda mais ativas fisicamente.
se ficar tentado a dormir depois de um longo dia de trabalho, mantenha a motivação alta quando chegar em casa. Não só o ajudará a realizar mais tarefas domésticas durante a semana, liberando assim seu tempo livre para outras atividades, mas o tempo de atividade após o jantar também serve a outro propósito: praticar atividades físicas depois de comer ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, bem como o risco de desenvolver resistência à insulina.
Mesmo se você estiver comendo fora e não precisar fazer a limpeza, isso não significa que você terá que perder a chance de se mexer. Sugira continuar a conversa na hora das refeições com os companheiros de jantar dando uma curta caminhada.
Alongue durante os intervalos comerciais
Assistir ao seu programa de televisão favorito ou ter uma noite de cinema em casa com sua família não precisa ser uma atividade sedentária prolongada. Você pode usar os intervalos comerciais como uma chance de se mover. Precisa reabastecer a tigela de pipoca? Pause o filme e dê a todos a chance de se alongar enquanto você reabastece os lanches.
Você pode até fazer disso um jogo. Veja quem consegue fazer mais flexões ou abdominais durante um intervalo comercial. Ou, se você ainda tem algumas tarefas a cumprir, pode realizar várias tarefas ao mesmo tempo. Dobrar a roupa é uma atividade física que você pode fazer facilmente enquanto assiste a um filme.
Interromper intencionalmente qualquer tipo de tempo na tela, seja televisão, computador, tablet ou telefone, ajudará a reduzir a quantidade de tempo que você passa sedentário a cada dia.
Ir correr
Se a ideia de correr o intimida, lembre-se de que você não precisa correr uma maratona para aproveitar os benefícios da corrida.
Um estudo de 2014 descobriu que mesmo ir para uma corrida lenta (menos de 6 milhas por hora), 5-10 minutos cada dia foi associado com risco significativamente reduzido de morte por todas as causas, mas especificamente de doenças cardiovasculares.
Existem várias opções de execução também. Experimente e descubra qual você prefere. Você pode descobrir que gosta mais de correr ao ar livre em trilhas ou pela sua vizinhança, ou talvez goste mais de correr em uma pista coberta ou esteira.
Correr também pode ser um evento social, se você quiser. Embora muitas pessoas prefiram correr sozinhas, você também pode entrar em um grupo de corrida.
Planta um jardim
Qualquer jardineiro dirá quanto esforço físico está envolvido em cada tipo de atividade de jardinagem. Jardinar não é apenas mental e espiritualmente estimulante, mas muitas pessoas acham que é uma maneira agradável de se manterem ativas.
A American Heart Association considera a jardinagem geral na categoria de atividade física de intensidade moderada.
Você pode começar com um jardim em seu próprio quintal se tiver espaço, mas se não tiver, existem outras maneiras de sujar as mãos. Se você não tem um quintal próprio, ofereça-se para ajudar em uma horta comunitária local. Muitas cidades, distritos escolares e centros naturais contam com voluntários de polegar verde para plantio e manutenção.
Ande no estacionamento
Contanto que você possa fazer isso com segurança, estacionar seu carro no final do estacionamento ou na rua de seu destino é uma maneira fácil de adicionar etapas extras ao seu dia.
Na mesma linha de usar as escadas em vez do elevador, se você puder, se tiver tempo e for fisicamente capaz de andar um pouco mais longe, você obterá os benefícios de uma atividade adicional.
Além disso, atravessar o estacionamento ou dar a volta no quarteirão a partir de seu escritório também lhe dá um momento do lado de fora para tomar sol ou aproveitar a mudança das estações, o que pode ser ótimo para sua saúde mental.
Troque seu carro por uma bicicleta
Descobriu-se que a maneira como viajamos na era moderna está associada a taxas de sobrepeso e obesidade. Comparados às formas mais passivas de se locomover, os modos ativos, como caminhar ou andar de bicicleta, apresentam muitos benefícios à saúde e maior potencial para prevenir a obesidade.
Mesmo o transporte público parece estar associado a um índice de massa corporal (IMC) mais baixo quando comparado a dirigir seu próprio carro para o trabalho. Ter que ficar em uma plataforma de metrô ou caminhar até um ponto de ônibus requer etapas que você não precisa dar se estiver apenas indo da porta da frente para a garagem.
No entanto, se você mora em uma cidade onde tem que estacionar em um estacionamento municipal ou a vários quarteirões de distância de onde você mora, você pode conseguir essas etapas adicionais mesmo se for em seu próprio carro.
Experimente um rastreador de fitness
Um pedômetro é uma ótima maneira de rastrear seus passos, o que pode ajudá-lo a avaliar sua atividade ao longo do dia. Saber o quão ativo você realmente é pode alertá-lo para padrões ou hábitos que levam a um estilo de vida excessivamente sedentário. Você pode agir para combater os efeitos de ficar sentado por muito tempo, encontrando oportunidades para se mover mais ao longo do dia.
Rastreadores de condicionamento físico sofisticados fazem mais do que apenas dizer quantos passos você está dando - você pode usá-los para monitorar as calorias que entram e saem, seu nível de atividade diária e definir metas. Alguns até monitoram sua frequência cardíaca e o sono.
Mesmo que um rastreador de fitness vestível não seja sua preferência ou dentro do seu orçamento, muitos aplicativos de smartphone oferecem funções semelhantes. Muitas opções são gratuitas e podem rastrear sua atividade passivamente, então você não terá que se lembrar de registrar sua atividade.
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