Contente
- Exercícios com diabetes tipo 1
- Como se manter seguro fazendo exercícios com diabetes tipo 1
- Benefícios do exercício para diabetes tipo 1
- Planejando exercícios com diabetes tipo 1
- Equilibrando carboidratos, insulina e exercícios
- Prevenção de baixo açúcar no sangue pós-exercício
- Treinamento de peso e exercícios
A boa notícia: os exercícios podem ajudar, independentemente da sua idade no momento do diagnóstico de diabetes tipo 1. Abaixo, você encontrará dicas para desenvolver um plano de exercícios e musculação específico para diabetes tipo 1. (Os exercícios para diabetes tipo 2 são ligeiramente diferentes.)
Exercícios com diabetes tipo 1
O diabetes tipo 1 geralmente ocorre na infância ou nos primeiros anos da adolescência, razão pela qual já foi referido como "diabetes juvenil". No entanto, também pode ocorrer em pessoas idosas. É então chamado de diabetes autoimune latente em adultos, ou LADA.
De acordo com as diretrizes mais recentes da American Diabetes Association (ADA), a maioria das crianças, adolescentes e adultos com diabetes tipo 1 não deve ser desestimulada a praticar atividades físicas, pois seus benefícios para a saúde geral são bem conhecidos.
Para aqueles com diabetes tipo 1, os exercícios geralmente reduzem o açúcar no sangue. Como resultado, as doses de insulina e a ingestão de alimentos podem precisar ser ajustadas para corresponder ao tempo e à intensidade do exercício. Mas isso não deve significar evitar exercícios, o que traz benefícios significativos.
Muitos atletas de classe mundial têm diabetes tipo 1. Nos Estados Unidos, o nadador olímpico Gary Hall Jr, Jay Cutler da NFL e o esquiador Kris Freeman são alguns exemplos. O jogador de rúgbi australiano Steve Renouf e a ciclista Monique Hanley são outros.
Como se manter seguro fazendo exercícios com diabetes tipo 1
Antes de iniciar um regime de exercícios, consulte seu médico e outros membros de sua equipe de saúde, como um educador em diabetes. Visto que a insulina ou outras doses de medicamentos e o consumo de alimentos provavelmente precisarão ser modificados, aqueles que são insulino-dependentes devem ter um cuidado especial para buscar aconselhamento.
Complicações diabéticas também podem requerer consideração especial. A seguir está uma lista parcial de complicações que podem limitar o tipo, duração ou intensidade do exercício:
- Glicemia não controlada (alta ou baixa)
- Pressão alta não controlada
- Condições cardíacas instáveis
- Retinopatia
- Neuropatia periférica (lesão dos nervos nas extremidades, úlceras nos pés, etc.)
- Neuropatia autonômica (lesão de nervos em órgãos internos)
- Microalbuminúria e nefropatia (função renal deficiente)
Mesmo com essas ou outras complicações, no entanto, o exercício ainda pode ser possível com modificações cuidadosas.
Por exemplo, indivíduos com retinopatia ou pressão alta devem evitar a manobra de Valsalva, em que um exercício é realizado expirando forçosamente contra uma via aérea fechada e fazendo força para levantar um peso. Pessoas com lesão nervosa diabética também devem aprender a cuidar de seus pés e procure úlceras nos pés ou outras lesões com a atividade física.
Se você não tiver certeza de como criar um plano de exercícios que funcione para o seu diabetes, peça um encaminhamento para um fisioterapeuta com experiência em diabetes. Ele ou ela pode ajudá-lo a estabelecer um regime de exercícios seguro que atenda às suas necessidades e interesses.
Benefícios do exercício para diabetes tipo 1
De acordo com a American Diabetes Association, os exercícios para pessoas com diabetes tipo 1 oferecem uma série de benefícios importantes.
- No geral, o exercício melhora a sensibilidade à insulina, força muscular e aptidão cardiovascular.
- O exercício aeróbico em intensidade moderada a alta também reduz os riscos cardiovasculares e de mortalidade.
- O treinamento com pesos, em particular, pode reduzir o risco de baixo nível de açúcar no sangue induzido por exercícios (hipoglicemia) para pessoas com diabetes tipo 1.
- Exercícios de flexibilidade e equilíbrio, como os de ioga e tai chi, podem melhorar a mobilidade articular, que diminui naturalmente com a idade, e reduzem o risco de quedas. Embora haja menos evidências sobre eles, alguns ensaios clínicos mostraram que mesmo essas formas mais suaves de exercício podem melhorar a sensibilidade à insulina, construir músculos e reduzir os níveis de colesterol (lipídios). Eles também são ótimos para aliviar o estresse e melhorar a qualidade de vida.
- O exercício também beneficia crianças e jovens adultos com diabetes tipo 1. Uma meta-análise de exercícios entre crianças menores de 18 anos com diagnóstico de diabetes tipo 1 encontrou reduções significativas na HbA1c entre os praticantes de exercícios. Praticar atividade física mais de três vezes por semana por mais de uma hora e combinar treinamento aeróbio e de resistência proporcionou os maiores benefícios.
Sentado alternativo com exercícios curtos
Não se sente por muito tempo. Para todas as pessoas, especialmente aquelas com diabetes tipo 2, a American Diabetes Association sugere interromper os períodos de sentar com atividades leves. Para cada 20 a 30 minutos de sentar, fique em pé ou caminhe por cerca de cinco minutos. Você também pode tentar exercícios simples de peso corporal, como levantamento de pernas e agachamento, por 3 a 5 minutos. Isso demonstrou melhorar o controle glicêmico.
Planejando exercícios com diabetes tipo 1
As respostas de açúcar no sangue aos exercícios podem variar amplamente de pessoa para pessoa, bem como de acordo com o tempo e os níveis de atividade. Você precisará testar frequentemente seus níveis de açúcar no sangue enquanto treina e ajusta carboidratos e insulina de acordo.
O ADA sugere as seguintes diretrizes gerais:
- Os exercícios antes das refeições (durante o jejum) podem produzir um pequeno aumento ou diminuição no açúcar no sangue.
- Praticar exercícios imediatamente após uma refeição precedida por sua dose padrão de insulina reduzirá o açúcar no sangue. No entanto, longos períodos de exercício sob essas condições podem produzir quedas significativas na glicose.
Além de testar antes e depois de uma sessão de exercícios, teste também o açúcar no sangue a cada meia hora ao iniciar um novo regime de exercícios. Com o tempo, você aprenderá a resposta do seu corpo a diferentes tipos e diferentes durações de exercício.
A duração e a intensidade do exercício também podem afetar o açúcar no sangue. O ADA relata o seguinte com base em sua revisão da pesquisa atual:
- Exercícios de curta duração - menos de 30 minutos - podem não exigir um ajuste de carboidratos ou insulina.
- Exercícios curtos (menos de 10 minutos) e de intensidade muito alta, como intervalos, treinamento com pesos ou HIIT, podem não exigir o ajuste de insulina ou carboidratos. No entanto, curta duração e alta intensidade também podem aumentar o açúcar no sangue.
- Exercícios de longa duração - mais de 30 minutos, e particularmente quando aeróbicos - geralmente requerem reduções na insulina, suplementação de carboidratos ou ambos. Os exercícios que variam de intensidade, como esportes de campo, têm maior probabilidade de resultar em melhor estabilidade da glicose do que os exercícios exclusivamente aeróbios.
Usando um monitor contínuo de glicose
O ADA observa que os monitores contínuos de glicose podem ter problemas: por exemplo, sensores quebrando, sendo incapazes de calibrar ou relatórios de nível de glicose atrasados ou imprecisos. Se você usar um monitor contínuo, fale com seu médico sobre opções alternativas se necessário.
Exercício e gravidez em diabetes tipo 1
O exercício reduz o risco de complicações durante a gravidez, incluindo o risco de desenvolver diabetes gestacional. Se você está planejando engravidar, o ideal é que já esteja se exercitando. Para mulheres com diabetes tipo 1 ou que correm o risco de desenvolver diabetes gestacional, o American College of Obstetrics and Gynecology recomenda 20 a 30 minutos de exercícios todos os dias ou na maioria dos dias da semana.
Se você desenvolver diabetes gestacional, geralmente é muito seguro começar a se exercitar durante a gravidez, mesmo em alta intensidade, o que pode ajudar a prevenir o ganho de peso. O treinamento aeróbico e de resistência melhora o controle glicêmico durante a gravidez. Mulheres que desenvolvem diabetes gestacional devem estar atentas para baixo nível de açúcar no sangue após o exercício e seguir as recomendações de seus médicos em relação aos regimes de insulina e carboidratos.
Equilibrando carboidratos, insulina e exercícios
Testar os níveis de açúcar no sangue com freqüência durante o treino irá ajudá-lo a ajustar os carboidratos e a insulina de acordo com as necessidades do seu corpo. Para ajudá-lo a começar, o ADA oferece estas diretrizes preliminares:
- Quando a insulina circulante é baixa, a ingestão de 10 a 15 gramas de carboidratos antes do exercício em intensidade baixa a moderada por 30 a 60 minutos pode manter os níveis de açúcar no sangue.
- Se você tomou insulina recentemente, pode precisar de 30 a 60 gramas para cada hora de exercício para manter o desempenho e o açúcar no sangue - que é o que a maioria dos atletas precisa, aponta o ADA, independentemente de terem diabetes tipo 1.
Você também pode precisar ajustar sua dose de insulina antes ou após o exercício, para compensar as prováveis alterações de açúcar no sangue. O ADA sugere começar com os ajustes a seguir e, em seguida, fazer o ajuste fino de acordo com os resultados do teste.
- Se você usa insulina injetada, tente reduzir as doses antes e depois do exercício em 20%.
- Se você usa uma bomba de insulina contínua, pode reduzir ou interromper a dose quando começar a se exercitar. Como alternativa, tente interromper a dose 30 a 60 minutos antes de iniciar o exercício.
- Se você se exercita dentro de duas a três horas após tomar insulina (seja por bomba ou injeção), pode ser necessário reduzir sua dose basal usual em 25 a 75 por cento para prevenir a hipoglicemia.
É importante enfatizar que suas necessidades específicas podem variar, por isso é essencial testar os níveis de glicose antes, durante e após o exercício.
Pare de se exercitar e ingira cerca de 15 gramas de carboidratos de ação rápida se você se sentir fraco, trêmulo ou tonto, ou quando o açúcar no sangue cair abaixo de 90 mg / dL.
Antes do exercício, a glicemia deve estar entre 90 e 250 mg / dL. O ADA sugere as diretrizes na tabela a seguir com base nos níveis iniciais de glicose.
| Níveis iniciais de glicose e exercícios | |
|---|---|
| Abaixo de 90 mg / dL | Se você planeja se exercitar por mais de 30 minutos, ingira de 15 a 30 gramas de carboidratos antes de começar. Consuma mais carboidratos conforme necessário com base nos resultados dos testes. Para sessões mais curtas e de intensidade muito alta, você pode não precisar de carboidratos. |
| 90-150 mg / dL | Consuma carboidratos quando começar a se exercitar, levando em consideração a duração da sessão que você está planejando e seu nível de insulina existente. Continue com carboidratos conforme necessário para sessões mais longas. |
| 150–250 mg / dL | Comece a se exercitar sem carboidratos. Quando o açúcar no sangue cair abaixo de 150 mg / dL, suplementar com carboidratos. |
| 250–350 mg / dL | Teste as cetonas e não se exercite se estiverem moderadas a altas. Se estiverem baixos, exercícios de intensidade leve a moderada são bons, mas não faça exercícios de alta intensidade até que o açúcar no sangue caia abaixo de 250 mg / dL, já que exercícios de alta intensidade podem aumentar o açúcar no sangue. |
| Mais de 350 mg / dL | Teste suas cetonas e não se exercite se estiverem em níveis moderados a altos. Se eles forem negativos ou em níveis residuais, considere tomar insulina em 50 por cento da sua dose habitual. Assim como acontece com os níveis mais baixos de glicose, evite exercícios de alta intensidade até que o açúcar no sangue atinja 250 mg / dL. |
Prevenção de baixo açúcar no sangue pós-exercício
A capacidade do exercício de reduzir o açúcar no sangue é um de seus benefícios, mas o açúcar no sangue também pode cair também baixo após o exercício. Isso pode ocorrer dentro de seis a 15 horas de exercício, mas pode ocorrer até 48 horas após uma sessão de exercícios.
É especialmente importante observar o baixo nível de açúcar no sangue durante a noite. Se você usar injeções, o ADA sugere reduzir sua dose de insulina basal em 20 por cento nos dias em que você se exercita, comer uma refeição com baixo índice glicêmico à noite após o exercício e reduzir a insulina em bolus pós-refeição. Use um monitor contínuo, reduza sua taxa de insulina basal em 20 por cento por seis horas após o exercício.
Para ambos os grupos, fazer um lanche antes de dormir pode ajudar. Você também pode verificar seus níveis de açúcar no sangue em algum momento durante a noite ou configurar o monitor contínuo para alertá-lo se o açúcar no sangue cair muito.
Você também pode incluir essas dicas em sua rotina de exercícios. Cada um demonstrou reduzir o risco de baixo nível de açúcar no sangue induzido pelo exercício:
- Tente começar ou terminar uma sessão de intensidade moderada com 10 segundos de esforço total, como um sprint.
- Incorpore períodos curtos e de alta intensidade intermitentemente em uma sessão de exercícios moderada.
- Faça exercícios de resistência (musculação) antes das formas aeróbicas de exercício.
Treinamento de peso e exercícios
O exercício se enquadra em três tipos principais: aeróbio, resistência (musculação) e flexibilidade. Idealmente, você fará todos os três em uma determinada semana.
O exercício aeróbico inclui caminhada, corrida, corrida e natação - qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca a um nível mais alto do que o que você está acostumado. O treinamento com pesos e resistência pode ser tão simples quanto uma sessão de ioga (seus cães de prancha e de baixo contam!) Ou uma sessão com pesos em uma academia.
Lembre-se de começar de onde está, ajustando suas expectativas e atividades de acordo com a condição física, idade e objetivos existentes.
Se correr é demais, por exemplo, comece caminhando e aumente gradualmente o ritmo e a distância com o tempo. Se caminhar for muito, comece aumentando sua atividade diária - tente dar uma volta curta no quarteirão após uma refeição ou fazer ioga na cadeira. Até mesmo jardinar, limpar ou brincar com seus filhos são formas de atividade que podem melhorar o açúcar no sangue e o controle glicêmico - comece aí se sentir mais que isso.
À medida que seus níveis de atividade aumentam, você pode se surpreender ao ver como rapidamente progride para se sentir melhor e ter mais energia. É quando estender a duração do exercício ou aumentar a intensidade. A ADA recomenda 150 minutos de exercícios por semana, incluindo todos os três. Quando você chega a este ponto, você está recebendo excelentes benefícios para a saúde de seu esforço. Um programa semanal pode ser semelhante ao plano estabelecido na tabela a seguir. Ajuste às suas necessidades individuais.
| Um exemplo de plano semanal de treinamento aeróbio e de peso | |
|---|---|
| Dia 1 | Treinamento aeróbico: 30-45 minutos |
| Dia 2 | Treinamento com pesos: 45-60 minutos |
| Dia 3 | Treinamento aeróbico: 30-45 minutos |
| Dia 4 | Treinamento aeróbico: 30-45 minutos |
| Dia 5 | Treinamento com pesos: 45-60 minutos |
| Dia 6 | Treinamento aeróbico: 30-45 minutos |
| Dia 7 | Descansar |