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Você pode ver essas listas de alimentos ricos em fibras e pensar: "Como vou lembrar o que é rico em fibras e o que não é?" No espírito de simplicidade, oferecemos quatro diretrizes básicas que você pode usar todos os dias para começar a aumentar sua ingestão de fibra alimentar.Ir verde
E laranja, vermelho e branco para esse assunto. Você pode pensar que come uma boa quantidade de vegetais, mas tende a comer os mesmos - brócolis, cenoura e pimentão? Os vegetais são uma excelente fonte de fibra. Quanto mais variedade, melhor será a mistura de fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a manter as fezes firmes, mas macias. Isso incentiva um melhor ritmo de eliminação. Ramifique e explore vegetais como alcachofras, couve, acelga, couve e os muitos tipos de feijão. As sopas de vegetais são uma excelente forma de experimentar novos tipos de vegetais de uma forma familiar.
Mudar para Spring Mix
A típica salada americana de um pedaço de alface americana com algumas lascas de cenoura e um par de tomates fatiados é um pouco um deserto de fibra. Mudanças nas embalagens dos alimentos tornaram o luxo de uma mistura para salada uma opção acessível. Além de conter mais fibras do que a alface americana, uma mistura de primavera de alfaces e outras folhas verdes oferece uma mistura mais natural de fibras solúveis e insolúveis.
Coma frutas em todas as refeições
Pense além de comer meia toranja no café da manhã. Como você fará com os vegetais, escolha variedade em tipo e cor quando for escolher frutas. Experimente uma salada de frutas tropicais de manga, mamão, kiwi e abacaxi. Misture frutas congeladas com seu cereal ou smoothie. Frutas secas são um lanche fácil, delicioso e portátil (mas mantenha as porções pequenas devido ao alto teor de açúcar). Cozinhe algumas peras ou maçãs como acompanhamento do jantar, ou como uma sobremesa deliciosa.
Conheça algumas sementes úteis
A linhaça são as sementes da planta do linho. Quando moída, a linhaça fornece uma maravilhosa mistura de fibra solúvel e insolúvel. É também uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que parecem ser úteis na redução da inflamação. Tudo que você precisa é de um pequeno moedor de café e alguns segundos para moer um pouco de linhaça. A semente de linhaça tem um sabor agradável de nozes, que fica bem quando polvilhada sobre o cereal. A semente de linhaça moída também pode ser adicionada a produtos assados e smoothies, adicionando fibras sem afetar o sabor. É importante beber um copo d'água ao comer semente de linhaça. A água incha e amolece as sementes moídas, um processo que adiciona volume e maciez às fezes e, portanto, oferece o potencial de ser útil para problemas de diarréia e constipação.
As sementes de chia são as sementes daquela planta que ficou famosa com a novidade, o ChiaPet. As sementes de chia não precisam ser moídas antes do uso, mas devem ser pré-embebidas para uma digestão ideal. As sementes de chia também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, bem como uma boa fonte de fibras. Você pode adicionar sementes de chia facilmente a smoothies, transformá-los em um pudim ou polvilhar em saladas.
Nota: Se você tem IBS, não precisa ter medo das fibras! Certifique-se de adicionar mais fibra gradualmente para reduzir o risco de aumento de gases e inchaço. Você também pode descobrir que se sai melhor com alimentos que contêm fibras solúveis, em vez de alimentos que contêm fibras insolúveis.
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