Contente
- Ponte de Quadril Suportada
- Quão alto você deve levar sua ponte de quadril?
- Aumente a força do bumbum e estique os ombros com esta variação da ponte do quadril
- Experimente uma ponte de quadril de uma perna
- Na ponta dos pés! Variações Extrema Hip Bridging
- Alongamento avançado do ombro na ponte
Mas você sabia que, ao variar este exercício terapêutico básico, você pode transformar a ponte do quadril em desafios intermediários e até avançados? O segredo do upleveling está em modificar a forma.
O uso de modificações e variações também pode ajudá-lo a evitar o tédio, seguir o programa por muito tempo e superar qualquer platô de treinamento de força que possa encontrar.
Dito isso, muitas pessoas - especialmente aquelas que vivem com dores crônicas nas costas - trabalham com as versões "sem frescuras" da ponte por algum tempo, bem como variações de tipo mais sustentáveis. Isso porque essas são ótimas maneiras de começar ao embarcar em um programa de exercícios projetado para o alívio da dor e a melhora do funcionamento físico.
Mas se você estiver ansioso para seguir em frente, embora suas costas ainda estejam doendo, você pode seguir a dica dos iniciantes: a chave para o sucesso com a ponte, ou qualquer exercício terapêutico nesse sentido, é permanecer em uma zona sem dor. Caso surjam sintomas, a melhor coisa a fazer é parar e conversar com seu médico e / ou fisioterapeuta sobre a melhor forma de agir.
Abaixo estão algumas das muitas variações possíveis para a ponte do quadril. Alguns são adequados para iniciantes e pessoas com dor, enquanto outros são mais adequados para aqueles em estágio de pós-reabilitação. Fale com seu médico e / ou fisioterapeuta para ter certeza de que está escolhendo a variação com o nível certo de desafio para você.
Ponte de Quadril Suportada
Você está começando um programa de exercícios para as costas? Você não tem força nos quadris e nas nádegas? Você sente dor intermitente no quadril ou nas costas ao longo do dia?
Nesse caso, você pode tornar a ponte do quadril mais acessível colocando um pouco de apoio sob o osso sacro. Localizado abaixo da extremidade da região lombar, o sacro é o próximo osso da coluna.
Um bloco de ioga é um bom suporte, mas você também pode usar as mãos. Certifique-se de colocar qualquer tipo de dispositivo de suporte que você está usando no local certo, que é no nível dos ossos do quadril nas costas e abaixo da curva lombar natural das costas.
Uma vez na posição, reserve alguns momentos sem dor para respirar e relaxar; em seguida, remova o suporte e desça.
Quão alto você deve levar sua ponte de quadril?
Quando você estiver pronto para prosseguir com o exercício da ponte com suporte, que também é uma postura de ioga, faça elevações do quadril apenas na altura necessária para que você possa sentir um pouco de mudança nos tecidos moles. Isso pode equivaler a um alongamento dos músculos quadríceps na frente dos quadris e coxas, ou um trabalho nos músculos das nádegas e isquiotibiais nas costas.
E uma regra geral para extrapolar isso é que você não precisa começar alto para obter bons resultados de sua ponte. Na verdade, pode ser mais seguro e eficaz permanecer abaixado no início e certificar-se de que consegue fazer 10 elevações sem sentir dor.
Aumente a força do bumbum e estique os ombros com esta variação da ponte do quadril
Para um ótimo alongamento de ombro que pode exigir mais trabalho dos músculos isquiotibiais e da bunda, tente juntar os dedos e puxar as mãos, os braços e, portanto, os ombros para baixo na direção dos pés.
É claro que suas mãos não alcançarão os pés, mas, no processo de tentar colocá-las lá, você provavelmente irá liberar a tensão muscular nos ombros e no peito. Você pode descobrir que os músculos isquiotibiais e nádegas têm que trabalhar mais para manter os quadris no ar.
Experimente uma ponte de quadril de uma perna
Quando você for um gênio em fazer a ponte com os dois pés plantados no chão, experimente com uma perna levantada.
Comece posicionando-se em uma posição de ponte de 2 pés. Quando seus quadris estiverem para cima, levante uma perna no ar.
Certifique-se de manter seus quadris nivelados enquanto eles estão para cima. Este indicador é importante se você deseja desenvolver uma força muscular central equilibrada.
Na ponta dos pés! Variações Extrema Hip Bridging
É hora de um desafio extremo - ponte do quadril na ponta dos pés.
Quando estiver na posição de ponte do quadril de 2 pés, levante os calcanhares. Você provavelmente sentirá isso nas panturrilhas, nádegas, isquiotibiais e músculos pélvicos centrais. Você também pode sentir um alongamento nos músculos quadríceps na frente.
Levante e abaixe os calcanhares lentamente 10 vezes. Uma variação disso pode ser manter os calcanhares elevados por uma contagem de 10.
Alongamento avançado do ombro na ponte
Se juntar as mãos é moleza (slide # 3), tente estender ainda mais os braços e ombros, segurando cada tornozelo com a respectiva mão (ou seja, do mesmo lado). Mantenha os calcanhares pressionando o chão para manter o corpo estável. Isso pode ajudar a concentrar o alongamento nos ombros. Também ajuda a apoiar a posição do corpo enquanto você está lá em cima.
Se as variações mais avançadas mostradas neste artigo se tornarem muito fáceis para você, considere adicionar pesos de tornozelo.
Além disso, não sinta que precisa fazer todas as variações acima em um dia. Misture e combine os movimentos e certifique-se de manter tudo o que você faz em uma zona livre de dor.