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Pergunte a qualquer nutricionista nutricionista registrado (RDN) qual é sua recomendação de lanche favorito e ele provavelmente responderá: nozes. Carregadas com proteínas, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, as nozes são um lanche satisfatório ou uma adição de refeição a qualquer hora do dia.Eles também são ricos em esteróis vegetais e gordura, particularmente as gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração (MUFAs) e gorduras poliinsaturadas (PUFAs) que comprovadamente reduzem o colesterol.
A pesquisa sugere que os benefícios de saúde das nozes para aqueles com síndrome dos ovários policísticos (SOP) se estendem além da saúde do coração para equilibrar os hormônios e reduzir a insulina.
Aqui está o que você precisa saber sobre como os benefícios das nozes à saúde podem ajudar as mulheres com SOP.
Benefícios para a saúde de nozes para SOP
Nozes de qualquer tipo são ótimas para SOP! A pesquisa indicou que os MUFAs e os PUFAs encontrados nas nozes demonstraram melhorar os níveis de insulina, andrógenos e colesterol em mulheres com SOP. Em um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition, as mulheres com SOP foram escolhidas aleatoriamente para receber nozes ou amêndoas por seis semanas.
Embora nenhuma mudança no peso tenha sido observada, ambas as variedades de nozes reduziram o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL). As nozes melhoraram a sensibilidade à insulina em 26% e diminuíram a hemoglobina glicada (HbA1c), uma medida da glicemia média, de 5,7% para 5,5%. As nozes também aumentaram a globulina de ligação ao hormônio sexual (SHBG), um hormônio que se liga à testosterona e as amêndoas diminuíram os níveis de andrógenos livres. Os pesquisadores concluíram que comer nozes afeta positivamente os níveis de colesterol, insulina e andrógenos em mulheres com SOP.
Curiosamente, uma revisão de meta-análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition relataram uma associação entre comer nozes e redução do risco de diabetes tipo 2.
Maneiras de incorporar nozes
As nozes dão mais saciedade às refeições e são fáceis de levar como lanche. Embora as nozes sejam densas em calorias, elas também estão associadas à perda de peso a curto e longo prazo. Para obter seus benefícios para a saúde, substitua-as por alimentos ricos em gordura saturada.
- Jogue as nozes em um refogado
- Mergulhe frutas como maçãs ou bananas em manteigas de nozes
- Adicione suas nozes favoritas para substituir croutons em saladas ou sopas
- Misture amêndoas ou nozes em aveia ou iogurte
- Lanche com nozes aromatizadas, como amêndoas com canela ou castanhas torradas quentes
- Use nozes moídas para empanar peixe ou frango
- Desejando chocolate? Experimente amêndoas com cobertura de chocolate escuro para um deleite
O que conta como um serviço?
Pré-embalar nozes em pequenos recipientes ou sacos de porção única pode ajudar no controle da porção. Para colher os benefícios para a saúde das nozes discutidas, inclua uma porção de 30 gramas por dia ou 150 gramas por semana de uma variedade de nozes.
O seguinte equivale a uma porção de uma onça ou 1/3 xícara:
- 24 amêndoas
- 18 cajus médios
- 12 avelãs,
- 8 castanhas do Brasil médias
- 12 nozes de macadâmia
- 35 amendoins
- 19 metades de noz-pecã
- 14 metades de nozes